Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Känner du någon som absolut pulveriserar ahögintensiv intervallträning(HIIT) krets men kan knappt springa en mil? Vad sägs om en maratoner som inte kan spika ett boxhopp? Skillnaden kan ligga i sammansättningen av deras skelettmuskler.
Din kropp har två typer av skelettmuskelfibrer: långsam ryckning (typ I) och snabb ryckning (typ II).
Slow-twitch muskler ger dig uthållighet för att spika uthållighetsuppgifter som distanslöpning. Människor använder snabba muskler iexplosiva handlingar, som att springa, hoppa eller spela en cameo i en 'Fast and Furious' -film. (Om du har rasande muskelfibrer, sök läkare.)
Vi delar upp hur de två typerna av muskler kan stödja olika styrkor och svagheter när du tränar eller tävlar. Du lär dig också hur du arbetar med snabba och långsamma ryckmuskler att arbeta dig själv upp till topprestation . Ät det, andra plats!
Snabba muskler kontra långsamma ryckningar
Under aeroba övningar som löpning eller simning är långsamma ryckfibrer de första som drar ihop sig. Men när du kastar runt tunga kettlebells eller spelar en sport använder du snabba muskler.
Tänk på musklerna i termer av en spännande, tjock chihuahua. Vi kommer att kalla honom John Cena (ja, som brottaren) för exemplets skull.
besvärjelse för att avsluta ett förhållande
De långsamt ryckande musklerna är Johns sätt att trava runt, stirra på dig och förvänta dig godis. Han kanske inte går berserk, men Mr. Cena kommer att ge tillräckligt med energi för att slutföra uppgiften att få en kaka (eller sju).
Snabb-ryckning muskler kan delas in i två kategorier: Måttlig snabb-ryckning (typ IIa) och snabb-ryckning (typ IIb eller IIx).
Måttliga snabba muskler är tjockare, dras snabbare och slits ut snabbast. Dessa liknar herr Cenas vana att borka sig till utmattning under 5 minuter.
Snabba muskler är de mest kraftfulla men är inte särskilt lämpade för uthållighet. Kroppen aktiverar dessa när den har arbetat de måttliga snabba musklerna så hårt som möjligt. Det här är Mr. Cenas sista bork innan han drömmer om exakt vad han tillbringade den senaste halvtimme.
En grupp muskler är inte ”bättre” än den andra. Istället kan du hjälpa dem att arbeta tillsammans för att ge dig en prestationsökning.
Vad används snabba muskelfibrer till?
Träning till en punkt av nästan utmattning, till exempel när du gör ett snabbt HIIT-träningspass eller plyometrics , kan hjälpa dig att se till att dina snabba fibrer visar sig.
Om du vill bli sval och förbättra din styrka , att använda och utveckla snabba fibrer är det enda sättet. Lägg till en annan tallrik i den skivstången och få ytterligare några reps in. Vi tror på dig!
Å andra sidan kan aeroba övningar som huvudsakligen använder fibrer med långsam rörelse öka din uthållighet och dina muskels absorption av syre, så att du kan bränna energi längre.
De människor du ser spendera 45 minuter på den elliptiska eller trappklättraren bygger sina långsamma ryckfibrer. Samma sak gäller för dem som regelbundet lämnar sin telefon på övervåningen och vet att de har några steg att klättra den kvällen.
En studie från 2019 visade att personer med högre proportioner av snabba muskler tenderar att ha högre blodtryck. Vetenskapen bakom denna forskning tyder också på att personer med långsamma muskler återhämtar sig snabbare. Hunter G, et al. (2019). Divergerande blodtryckssvar efter högintensiva intervallövningar: En signal om försenad återhämtning? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
Låt oss prata om sex
En granskning från 2015 tittade på massor av studier om könsskillnader i flera arter. Även om det undersökte många aspekter av muskelbeteende, är det särskilt intressant att notera skillnaderna i hur muskler samlas hos män och kvinnor. Haizlip KM, et al. (2015). Sexbaserade skillnader i skelettmuskelkinetik och fiberkomposition. DOI: 10.1152 / physiol.00024.2014
Testosteron är det manliga könshormonet, som ansvarar för basfiltret på en mans röst och håret på deras dangly bits. Enligt recensionen tenderar djur med lägre testosteron (inklusive de flesta kvinnor) att utveckla mer långsamma muskelmuskler och förlora snabbmuskelmuskler, och de har lägre total muskelmassa.
karen chandler kenny chesney
Det betyder att kvinnor vanligtvis inte utvecklar samma typ av muskelstyrka eller massa som män, men de kommer att återhämta sig snabbare efter träning - så känn dig inte skyldig när du lämnar din bae i soffan för att slå en annansnurrklass.
Dokänner dig lite skyldig om du springer iväg med instruktören. Det kan förklara vilande ryckans ansikte.
Träna dina snabba och långsamma muskelfibrer
Kan du ändra dina muskeltyper? Det är en bra fråga, och forskare vet ännu inte säkert.
En studie från 2012 föreslår att det kan vara möjligt att ändra snabba fibrer till måttliga snabba ryckningar genom ökad uthållighet eller motståndsträning. Resultaten antyder också att det motsatta kan hända. Wilson JM, et al. (2012.) Effekterna av uthållighet, styrka och styrketräning på förskjutning av muskelfibrer. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
En nyare studie från 2019 av 22 äldre vuxna med god hälsa fann också förekomsten av en ny typ av muskelfibrer: hybridfibrer. Moreillon M, et al. (2019). Hybridfiberförändringar i träning av seniorer antyder bidrag till snabb till långsam muskelfiberförskjutning. DOI: 10.1002 / jcsm.12410
Studien visade att 22 stillasittande äldre vuxna hade hybridfibrer som var mellanvägs mellan snabba och långsamma ryckningar. Dessa resultat tyder på att fibrerna kan vara i övergångsprocess, men mer forskning behövs.
I vilket fall som helst, kom ihåg att muskeln med snabb ryckning tappar mycket mer med åldern än långsam ryckning, så ökande muskelkraft blir mer slog senare i livet. Definitivt få dessa push-ups innan pension.
sms:a jag älskar dig på ett gulligt sätt
Och eftersom det ännu inte finns några avgörande bevis för att muskelfibrer kan förvandlas från långsam till snabb ryckning eller vice versa, rekommenderar vi att du tränar musklerna separat. Så länge du har olika träningspass som blandar styrka och uthållighet kommer de olika muskelfibertyperna att vara relativt välbalanserade.
Sidenote: Om ditt bankkontosaldo behöver lika mycket träning som dina snabba muskelfibrer, var inte rädd! Vi sätter ihop en praktisk guide att göra din egen gymutrustning till en mycket lägre kostnad.
Slutsats
Generellt, när du tvingar dina muskler att arbeta annorlunda och komma ut ur din komfortzon, får du ett bättre träningspass . Fortsätt blanda dina träningspassar för att stimulera alla typer av muskelfibrer och bekämpa din värsta fitness fiende: tristess i gymmet.
Och herr Cena? Fortsätt jaga dessa klappar. Duktig pojke.
