Hur många squats ska jag göra per dag? Finns det ett magiskt nummer?

Oavsett om du vill stora ol-glutes eller bara vill stärka dina ben , knäböj kungar översta för att träna din underkropp.

Den främsta anledningen att bli bekant med squats varje dag är att du kan göra dem var som helst, eftersom de är en kroppsvikt träning . Om du regelbundet är på språng eller sitter fast i ditt hem utan tillgång till ett gym är squats den perfekta träningen.

Men hur många squats ska du göra per dag för att få alla fördelar för ditt byte och bortom? Vi har tittat på det så att du kan komma till, ja, squattin '.

hur man blir av med rakhyvlar på nacken över natten

Carol Yepes / Getty Images

Så hur många knäböj per dag är bäst?

Det finns inget magiskt antal knäböj att göra varje dag för att få mest nytta. Om du är ny på dem, börja långsamt med bara några få och arbeta upp till högre siffror (och bli lägre för mer glute-burning ).

Börja med att göra 3 uppsättningar av 12–15 reps av minst en typ av knäböj (max 45 knäböj). Du kanske vill ge din kropp en vila efter en uppsättning eller inte gör knäböj dagen efter. Du kan fortsätta göra fler uppsättningar under hela veckan.

Squat till det: Hur man börjar göra squats

Huk är ganska enkelt, men rätt form är avgörande. Det finns också några varianter av knäböj så att du inte blir uttråkad. Om du behöver öka eller minska intensiteten har vi dig.

1. Grundläggande knäböj

Bild av Dima Bazak

Börja med denna vanliga Jane-knäböj och lär dig grunderna för knäböj.

Att göra en grundläggande knäböj :

• Stå med fötterna axelbredd från varandra.
• Böj knäna och tryck tillbaka höfterna som om du ska sitta i en stol. Lyft armarna framför dig så att de är parallella med golvet. Håll nacken neutral och bröstet uppåt.
• När låren är parallella med golvet, pausa, tryck sedan upp igen genom dina klackar för att stå.

2. Curtsy squat

Bild av Dima Bazak

Dessa kan vara en utmaning i början, men du kommer att älska dem. När de börjar känna sig lätta, lägg en hantel i varje hand och gå ner.

Att göra en curtsy squat:

• Stå med fötterna axelbredd från varandra. Vila händerna på höfterna eller håll dem nere vid dina sidor.
• Gå bakåt och över med höger fot tills vänster lår är parallellt med golvet. Se till att bröstet och hakan håller sig uppe.
• Pausa och tryck sedan upp genom hälen på din vänstra fot för att återgå till startpositionen.
• Upprepa på andra sidan för att slutföra 1 rep.

3. Delad knäböj

Bild av Dima Bazak

Det här är som ett eldfall eftersom du isolerar ett ben i taget och förlitar dig mer på balans.

Så här gör du en delad squat:

• Stå i en bred, förskjuten lungliknande hållning, med höger ben framför och vänster ben bakom det, och fötterna platt på golvet.
• Böj knäna tills den i ryggen nästan rör vid golvet och låret är parallellt med golvet. Se till att frambenet är böjt men att knäet inte går förbi tårna.
• Pausa och återgå sedan till stående. Upprepa önskat antal reps och byt sedan sida.

4. Bägare knäböj

Bild av Dima Bazak

Här är en squatvariation som är bra om du vill förbättra ditt squat-spel med en hantel eller kettlebell.

Att göra det:

• Ta en hantel (eller kettlebell) i ena änden och koppa den med händerna och låt den andra änden hänga mot golvet. Håll armbågarna böjda.
• Stå med benen bredare än axelbredden och tårna pekar ut.
• Böj knäna och skjut höfterna tillbaka. Rör inte hanteln. Titta rakt fram och håll en neutral nacke. Dina lår kan gå längre än parallellt med golvet, men få ner dem åtminstone så långt.
• Pausa, tryck sedan upp genom dina klackar för att återgå till startpositionen.

5. Stol squat

Bild av Dima Bazak

Dra upp en stol och knäppdettaknäböj om du behöver hjälp.

För att prova en stol knäböj :

• Stå framför stolen, vänd bort från den, med fötterna axelbredd och tårna pekar rakt framåt.
• Koppla in kärnan, håll ryggraden neutral och lyft huvudet och bröstet.
• Sänk dina höfter ner och tillbaka som om du ska sitta i stolen. (Lyft armarna framför dig för att få hjälp med balans.)
• Knacka på stolen med rumpan, men sätt dig inte ner.
• Pressa glutes och hamstrings för att köra dina höfter framåt och tryck sedan tillbaka till startpositionen.

6. Väggknäböj

Bild av Dima Bazak

Allt du behöver är en vägg för att blanda ihop din squat-rutin. Denna variation är också lättare för dina knän och höfter.

asiatiska lyckönskningar

Prova vägg squat :

• Stå med ryggen mot en vägg. Placera fötterna cirka 12 tum från väggen, axelbredd från varandra.
• Böj knäna och knäböj, håll dig tillbaka mot väggen tills låren är parallella med golvet.
• Skjut upp genom klackarna för att återgå till startpositionen.

7. Pistol squat

Bild av Dima Bazak

Behöver du en stor utmaning? Öka trycket på din kropp genom att göra detta avancerade enbeniga knäböj. Om du redan är proffs, försök att hålla en hantel i varje hand eller en medicinboll med båda händerna.

skickar viktväktare mat till dig

Prova pistol squat :

• Stå på höger fot och lyft vänster ben ut, håll det något framför din torso. Håll armarna vid sidorna eller utåt för balans.
• Skjut tillbaka höfterna när du sänker dig i en knäböjsposition och rör höfterna parallellt med golvet.
• Pressa glutes och tryck in den högra foten för att återgå till stående.

Prova en 30-dagars squat-utmaning

Här är ett roligt sätt att introducera en vänlig tävling i din träningsrutin eller bara att utmana dig själv.

Du vill välja en få variationer , eller kanske börja med en grundläggande knäböj om du är nybörjare. Nyckeln är att göra det i 30 dagar i rad - detta hjälper dig att komma in i en rutin och skapa en vana.

Testa helst varje typ av knäböj och gör 3 uppsättningar med 12–15 reps per dag. Det betyder att du kommer att göra cirka 45 knäböj per dag.

Du kan blanda dem för att arbeta med olika muskler och förhindra skador. Om du behöver mer oomph, lägg till hantlar.

Saker att tänka på när man gör squats

Squats är ett mycket effektivt drag som kan fungera för det mesta av din kropp (om inte allt, när du packar på hantlarna). Som med alla andra övningar är det en bra idé att uppvärmning innan du börjar tappa lågt.

Gör omkring 5 minuters dynamisk stretching kan hjälpa till att lossa dina muskler och öka ditt rörelseområde, och det kan hjälpa till att förhindra en skada.

Hämtmat

Squats är en fantastisk övning för att arbeta underkroppen. Hur många squats du ska göra per dag beror verkligen på din kondition och komfortnivå - och din personliga körning. Du kanske vill börja med några uppsättningar av 12–15 knäböj eller införliva knäböj i din overall träningsrutin .

Innan du oroar dig för hur många knäböj du ska göra på en dag, var uppmärksam på att spika rätt form. Lär dig också om variationer för att blanda ihop din squatrepertoar och få mer intensitet ur squats när du är redo.

Börja sedan huk!