Den bästa styrkan du kan göra med en skumrulle

Vi vet skumrullning (en form av självmassage eller självmyofascial frisättning) kan skryta stora fördelar såsom att lindra muskelsårighet och hjälpa till med återhämtning. Men skumvalsens runda, instabila design gör det också till ett användbart verktyg för att utmana din balans och byggnadsstyrka.

“Gör en planka på rullen eller att balansera fötterna på den skapar instabilitet för styrka-baserade rörelser, vilket får dig att engagera fler muskler för att stabilisera sig och i sin tur kommer att göra dig starkare, säger Nike Master-tränare Joselynne Boschen.

Du kanske gillar

De bästa skumrullarna som dina ömma muskler kommer att älska

Vi avrundade de bästa styrka du kan göra med en skumrulle. Du kommer att lära dig några skumrullövningar för rygg, axlar, ben och kärna samt några rörelser i hela kroppen.

Värm upp genom att rulla ut några vanligt trånga fläckar och börja med att fokusera på att hålla din kärna engagerad och stabiliserad hela tiden.

Redo att rulla?

Skumvalsövningar för överkroppen

1. Overhead squat

Stå med fötterna något bredare än höftbredden och tårna visade sig. För ut armarna över huvudet medan du håller rullen horisontellt. Pressa handflatorna mot varandra när du drar ihop axelbladen.

Håll armbågarna i linje med eller bakom öronen för att fästa övre rygg och armar. Skicka höfterna tillbaka för att sitta i en djup knäböj. Tryck upp genom klackarna för att återgå till startpositionen.

Muskler riktade: Hela din kropp! Detta drag fungerar din underkropp, övre rygg, axlar och kärna.

2. Upprullning på sidan

Börja i en modifierad uppskjutningsposition med knän på en matta, vänster hand på rullen och höger hand på golvet. Sänk långsamt din kropp med höger arm medan vänster arm förblir rak och rullen fungerar från fingertoppar till handled.

Gör det svårare: Lyft knäna för en traditionell push-up-position.

Muskler riktade: Överkroppen, inklusive ryggmuskler, ryggmuskler, axlar, bröst, biceps och triceps

3. Bordrulle

Sitt upprätt med benen utsträckta och anklarna på skumvalsen. Lägg händerna på golvet bakom dig med fingertopparna mot fötterna. Håll benen raka, tryck höfterna så högt du kan och titta mot taket när rullen rör sig uppför dina kalvar.

hur man vet om en kille är påslagen

Håll höfterna lyfta, sväng dem långsamt tillbaka mellan armarna när rullen rör sig till dina klackar. Fortsätt gå fram och tillbaka i en kontrollerad rörelse utan att låta höfterna röra golvet.

Gör det lättare: Vänd fingertopparna från dig.

Muskler riktade: Kärna, rygg, axlar och armar

4. Plankjack

Börja i plankläge med händerna på rullen direkt under axlarna. Hoppa fötterna ifrån varandra och sedan tillsammans som för en hoppjack och stanna på tårna. Håll en liten böj i knäna när du landar.

Gör det svårare: Öka hastighet och intensitet för att engagera kärnan mer.

Muskler riktade: Alla kärnmuskler plus höfter och rygg - bonuskardiopoäng också

5. Flygplan

Stå, håll rullen bakom ryggen med fingertopparna vända bort. Överför din vikt till höger ben och lyft vänster ben bakom dig när bröstet gångjärn framåt i ett flygplansläge (aka Warrior III för yogis).

Kläm ihop axelbladen ihop och borta från öronen. Puls rullen upp ca 3 tum mot taket. Håll armarna så raka som möjligt för att aktivera triceps, delts och lats.

Muskler riktade: Kalvar, hamstrings, fyrhjulingar, armar och axlar, plus balansarbete!

Skumvalsövningar för din underkropp

6. Hamstringbro

Ligga uppåt med handflatorna nedåt och skumrullen under fötterna. Lyft höfterna till en bryggposition så att höfter, knän och klackar ligger i linje. Med kontroll, långsamt vagga skumvals framåt och bakåt. Koppla in hamstrings för att förhindra att rullen glider.

Gör det svårare: Placera handflatorna på golvet uppåt.

Muskler riktade: Hamstrings, kärna och ben

7. Plankbenlyft

Börja på alla fyra med händerna på rullen. Lyft knäna i plankläge och koppla in kärnan.

Lyft höger ben ca 4 tum, svep sedan foten ut till höger, pausa för 1 räkning, svep benet bakom dig och sänk ner till golvet. (Tänk: upp, ut, in, ner.) Upprepa på andra sidan.

Muskler riktade: Abs, glutes, quads och axlar

8. Väggknäböj med enben

Luta dig mot en vägg och sitta så att knäna är i 90 graders vinkel. Placera rullen horisontellt bakom ryggen, strax under axelbladen och sträck ut båda armarna framför dig. Höj din böjda högra fot från golvet, håll knäna i linje och höfterna i nivå.

Skjut genom vänster häl för att stå upp ca 3 tum, använd rullen för att glida upp på väggen och återgå sedan till startpositionen. Upprepa på andra sidan.

Muskler riktade: Höfter, hamstrings, quads, glutes och kalvar

vad är midja till höftförhållande

9. Inre lårbro

Ligga uppåt med böjda knän, fötterna på golvet och armarna utsträckta med handflatorna uppåt. Placera skumvalsen mellan benen och böj fötterna för att balansera på klackarna.

Lyft höfterna från golvet och pressa rullen som om du försöker bryta den. Håll i 45 sekunder och sedan ner.

Muskler riktade: Kärna, rygg, glutes och innerlår

10. Inre lårplanka

Ligga nedåt med händerna under axlarna och rulla mellan innerlåren. Pressa upp i en hög planka.

Med vikten över handlederna och kärnan inkopplad, pressa rullen och böj knäna tills de svävar en tum från golvet. Tryck tillbaka i klackarna för att återgå till startpositionen. Upprepa, håll kärnan engagerad och fortfarande hela tiden.

Muskler riktade: Kärna, höfter, rygg och innerlår

Skumvalsövningar för din kärna

11. Växlande kran för häl

Ligga uppåt med rullen vertikalt under ryggraden. Placera fingertopparna på golvet när du lyfter benen till bordsläget. Håll 90 graders vinkel och knacka hälarna mot golvet en i taget.

Gör det svårare: Knacka på hälen snabbare och håll nedre abs avfyring genom att trycka ned ryggen i rullen.

Muskler riktade: Obliques (sidomuskler), glutes och nedre delen av ryggen

12. Sågplanka

Börja i en underarmsplanka med handleder på skumvalsen, händerna knäppta, fötterna i höftbredden och höftnivån. Använd armarna för att gunga långsamt fram och tillbaka så att rullen rör sig från handleder till armbågar och utmanar din stabilitet.

Muskler riktade: Hela din kärna plus överarmar

13. Räckvidd för sidoplanke

Ligga på höger sida. Placera fötterna på rullen med höger fot framför, som om du sitter på åtdragning.

Lyft höfterna i en sidoplanke, balansera på höger underarm och på fötterna och sträck vänster arm mot taket. Trä vänster arm under överkroppen när du gädda dina höfter (föreställ dig att en klo drar dina höfter rakt uppåt).

Muskler riktade: Främst snedställda, men hela kroppen kommer att känna det

14. Promenadplan

Placera rullen vertikalt mellan dina armar och ben medan du håller en hög planka. Se till att axlarna är över handlederna och fötterna är bredare än höfterna för stabilitet. Placera höger och sedan vänster hand på rullen och gå händerna tillbaka till golvet en i taget.

Alternativa handen du börjar med och handen du placerar framför den andra på rullen. Håll kärnan engagerad och höfterna stabila hela tiden.

Gör det lättare: Lägg en handduk bredvid valsen så att den inte rör sig.

hur man förför en jungfruman sexuellt

Muskler riktade: Kärna, glutes och armar - det är en rörelse i hela kroppen

15. Död bugg

Ligga uppåt med rullen vertikalt under ryggraden. Lyft benen till bordsplacering. Placera armarna på golvet i kaktusläge (armbågarna böjs i linje med axlarna, ryggen på händerna på golvet).

När du trycker på händerna i golvet och nedre delen av ryggen i valsen, sparkar du ut benen och böjer sedan knäna för att återgå till bordsskivan.

Muskler riktade: Abs, nedre delen av ryggen och höfterna

Ett prov på 30 minuters träning av skumrulle för styrka

Särskilt tack till Joselynne Boschen, Nike Master tränare och Lifesum varumärkesambassadör, som samlade och modellerade dessa drag för oss. Boschen bär sin egen Nike-kläder och använder en TriggerPoint-prestanda skumrulle. Följ henne vidare Twitter .