Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du har gjort tillräckligt med cykelkramar för att avmontera Jasper Stuyven , du kanske tror att du är en expert på cykelkramar. Men denna övning kräver mycket mer uppmärksamhet på detaljer än den genomsnittliga sit-up.
sexuell spänning på arbetsplatsen
När du gör det på rätt sätt fungerar cykelkrisen i dina bukhår och snedställningar. Tillbaka 2001, American Council on Exercise ansåg faktiskt att cykelkrossen var övning nr 1 för att stärka rectus abdominus (magmusklerna som utgör 'six pack').
Så, hur kan du se till att ditt formulär är på plats och att du får ut det mesta av den här fantastiska ab-facklan? Läs vidare.
Hur man gör en cykelkram på rätt sätt
Innan du börjar, tänk på hastighet - eller snarare, brist på den. 'Ett av de bästa sätten att göra träningen svårare är att sakta ner rörelsens hastighet', säger New Jersey personlig tränare. Nick Occhipinti .
Genom varje rep, se till att du använder din kärna för att göra jobbet, med absolut ingen fart.
Så här gör du en cykelkram ordentligt.
Bild av Dima Bazak
Steg-för-steg-guide
- Ligga på ryggen på golvet (eller helst på en matta för lite stöd). Tryck ner ryggen i golvet och böj knäna medan du håller fötterna plana på golvet.
- Placera händerna bakom huvudet, flätas fingrarna om så önskas. Håll armbågarna breda och håll försiktigt huvudet i händerna.
- Ta upp knäna med skenben parallellt med golvet när du lyfter axelblad från golvet. (Var försiktig så att du inte spänner eller drar i nacken.)
- När du räcker ut vänster ben i ungefär 45 graders vinkel vrider du överkroppen åt höger och tar vänster armbåge mot höger knä. (Se till att rörelsen kommer från din revben, inte bara dina armbågar.)
- Gå tillbaka till mitten, med båda knäna böjda och armbågarna breda.
- Upprepa på andra sidan: Räta ut höger ben i en 45 graders vinkel och vrid överkroppen åt vänster, för höger armbåge mot vänster knä.
- Återgå till startpositionen för att slutföra 1 rep.
Gör 3 uppsättningar med 15–25 reps, vila i 30 sekunder till 1 minut efter varje uppsättning.
Ändringar och variationer: Hur man gör det svårare eller enklare
Vill du prova en hårdare variation? Occhipinti föreslår den ihåliga cykelkrisen:
- Istället för att återföra fötter och axlar till golvet mellan reps, håll en konstant 'ihålig kropp' -position.
- Håll din mage tätt, håll låg rygg platt på golvet och håll fötterna upphöjda ca 6 tum. Håll axelbladen precis ovanför golvet.
- Från denna position växlar du långsamt med ett knä till motsatt armbåge, återvänder till centrum och upprepar.
Behöver du ta ner det ett tag? Byt in den döda buggen, som är lika effektiv för sjukgymnastik och rehabilitering som för fitness, förklarar Occhipinti.
- Ligga på ryggen på golvet, med knäna böjda, fötterna plana och armarna rakt uppåt.
- Håll tillbaka platt på golvet när du sakta sträcker ut vänster arm och höger ben. Håll en stark kärna och håll din rygg på golvet.
- Återgå till startpositionen och upprepa sedan på andra sidan för att slutföra 1 rep.
Nej-nej: misstag att undvika när man gör cykelkramar
Lägga till cykelknäck i din rutin? Gör inte dessa misstag.
- Sprintar genom dina crunches. Detta är faktiskt det största misstaget Occhipinti ser att folk gör. 'Magmusklerna är relativt små, hållningsstabiliserande muskler', säger han. 'När vi går igenom våra träningspass kan några av de större musklerna ta över och röra vår kropp med ren fart.' Resultatet? Du får inte de maximala fördelarna med dina crunches.
- Låt dina höftböjare ta över. När du går för fort eller försöker göra för många crunches, gillar dina höftböjare (och särskilt dina iliopsoas) att ge dina mage en paus, säger Occhipinti.
- Dra i nacken. Om du befinner dig att anstränga nacken för att få knä och armbåge närmare varandra är det dags att rygga av. Lägg istället upp fingrarna och vila dem försiktigt på baksidan av ditt huvud så att du inte blir frestad att 'fuska' och använda dem för att skjuta för långt.
- Förlita sig på fart. 'I överkroppen kommer vi att använda latissimus dorsi för att svänga armarna mot våra fötter - och använda den drivkraften för att knäcka vår kropp upp' istället för styrkan i våra mage, säger han. Fixen? (Du gissade det!) Sakta ner.
I grund och botten, för att undvika något av dessa misstag, är rådet detsamma: ”Nyckeln här är att sakta ner rörelsen - iblandsmärtsamtlångsamt - så vi använder i själva verket bara bukhåren för att skapa rörelse, ”råder Occhipinti.
Tre fantastiska skäl att göra fler cykelkramar
Varför blev kroncrunchar kronade bäst för dina sexpackmuskler? Denna enkla övning innehåller massor av fördelar.
Stark kärna = stark kropp
Det låter som en bildekal, men en stark kärna hjälper din kropp och din allmänna hälsa på ett antal sätt.
dagjämnings andlig betydelse
Stärk dina kärnmuskler och du kommer att märka förbättrad uthållighet (perfekt för träning eller bara hektiska dagar som kör ärenden), bättre hållning , minskad ryggvärk och minskad risk för skador. Inte för illa, va?
Cykelkrossar ger dig synliga resultat snabbare
'Cykelkrossar riktar sig mot bukregionens muskler, nämligen rectus abdominis och de sneda musklerna', förklarar Occhipinti. ”När vi tränar muskler bygger vi styrka och hypertrofi (storlek). Om magmusklerna har bättre definition, kommer de att avslöja sig lättare när vi förlorar kroppsfett. ”
En varning, dock: Cykelknäckor och muskelinriktning gör det inte bränna kroppsfett .
daniella pineda tatuering
Översättning: Du kan inte cykla magefett bort. Men träna en helkroppsstrategi (dvs en balans mellan att anpassa din kost, hjärt- och styrketräning) så ser du att kroppsfett smälter bort, säger Occhipinti.
Cykelkrossar ökar samordningen
Rörelser som tvingar dig att använda motsatta armar och ben samtidigt, som cykelkrisen, kan hjälpa till att förbättra din koordination. Vill du göra det mer utmanande? Blunda.
Vem ska inte göra cykelkramar
Det finns definitivt tillfällen när du vill pumpa bromsarna på cykelkramar, förklarar Occhipinti. Det kan inkludera dig om:
- Det gör ont när du utför ryggböjning (framåtböjning).
- Du har en herniated skiva.
- Du är i andra eller tredje trimestern av graviditet , när du ska undvika ryggövningar och ligga på ryggen. 'Vi rekommenderar att man gör sido-liggande eller fyrfotade, på alla fyra, kärnövningar istället', säger han.
Om du har nått det så långt i artikeln, överväga dig själv en cykel crunch pro. Öva rätt form och överdriv det inte, så får du en starkare kärna på nolltid.
