Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Den klassiska plankövningen är cool och allt, men plankben höjer verkligen det till nästa nivå. Att lägga till benhöjningar (aka benliftar) kan öka intensiteten och aktivera mer av dina buk- och underkroppsmuskler. Rumpor och tarmar, se upp - plankbenshöjningar kommer för dig!
Hur man gör plankehöjningar
Bild av Dima Bazak
- Börja i plankläge med händerna axelbredd från varandra. Dina axlar, höfter och anklar ska vara i en linje.
- Håll magmusklerna engagerade och lyft höger ben från golvet tills det är ungefär höfthöjd. Håll höger fot böjd.
- Pausa och känn brännskador. Sänk sedan tillbaka ditt högra ben till golvet.
- Upprepa med vänster ben.
Sikta på 3 uppsättningar med 10 reps, alternerande ben. Om det är för svårt, börja med färre reps och arbeta dig uppåt. Alltför lätt? Lägg till fler uppsättningar!
Fördelarna med plankben höjer
Lägga till benhöjningar kan hjälpa till att aktivera dina magmuskler mer än vanliga plankor, och de är effektiva för att stärka din kärna. Med en stark kärna kommer bra hållning, bättre balans och till och med en friskare rygg.
Utöver musklerna i dina mage, plankben höjer också träna din:
- glutes
- hamstrings
- fyrhjulingar
- axlar
Få ditt formulär i schack
Du skördar inte fördelarna med att höja benen om du inte gör träningen ordentligt. Ser till din form är på plats betyder att du är mindre benägna att skadas.
Några stora plankfel att undvika:
- lyfter huvudet och kranar nacken
- släppa höfterna eller höja rumpan för högt
- håller inte nacken och ryggraden rakt
- håller andan
Ändringar
Som med de flesta övningar kan du ändra plankben höjer sig för att passa din kondition. Här är några plankbenshöjningsvariationer att prova.
Medicin boll planka ben lyfter
Bild av Dima Bazak
- Lägg båda händerna på en medicin boll och håll den i linje med dina axlar när du kommer i plankläge.
- Pressa magen hårt och lyft ett ben rakt upp, håll benet rakt och höfterna undanstoppade.
- Efter några sekunder sänker du benet och upprepar med det andra benet.
Gör 3 uppsättningar med 10 reps, alternerande ben.
Pro typ: Håll benen raka och undvik att höja höfterna. Om du känner dig ostadig på medicinbollen, höjer du standardplankbenet tills du känner dig bekväm med balansen.
Underarmar / armbågar höjer benen
Bild av Dima Bazak
- Börja i plankläge på underarmarna. Håll mage och rumpa tätt och din kroppsnivå.
- Lyft ett ben till ungefär höftlängden och håll där i en sekund eller två. Släpp sedan ner det.
- Fortsätt att byta ben.
Gör 3 uppsättningar med 10 reps, alternerande ben.
Pro typ: Håll huvudet nere och undvik att sätta ditt byte i luften. Du vill hålla din kropp rak som ett bräde!
Plankben med alternativ arm höjs
Bild av Dima Bazak
- Börja i en vanlig planka med armar och ben raka och axlar över handlederna.
- Lyft samtidigt vänster ben och höger arm från golvet. Håll i 1 sekund.
- Sänk ned armen och benet mot golvet och upprepa med motsatt arm och ben.
Gör 3 uppsättningar med 10 reps, alternerande ben.
Pro typ: Undvik att rotera höfterna eller överkroppen. Gå långsamt och håll kontrollen när du lyfter armar och ben från golvet.
Omvänd plankben lyfter
Bild av Dima Bazak
- Sitt på golvet med benen raka och handflatorna bakom dig med fingrarna mot tårna.
- Lyft rumpan från golvet och kör fötterna i golvet för att förbli stabil.
- Håll höfterna lyfta och alternativt lyft ditt högra och vänstra ben i långsam och stadig takt.
Gör 15–20 liftar per ben.
Pro typ: Positionen ska se ut som din kropp är i en diagonal linje, och du ska vara vänd uppåt, inte nedåt som i en typisk planka. Du kan också göra detta i armbågarna om det gör ont på handlederna.
Sidoplankehöjningar
Bild av Dima Bazak
- Placera antingen din högra eller vänstra armbåge på golvet, lyft dina höfter och sträck ut båda benen.
- Balansera på ytterkanten på din nedre fot och lyft upp det övre benet bara lite högre än höften.
- Sänk långsamt överbenet neråt.
- Upprepa på andra sidan.
Gör 15–20 liftar per ben.
unika strandförslagsidéer
Pro typ: Hjälp din balans genom att hålla din fria hand på höften eller utsträckt i luften. Håll fötterna böjda om du kan.
Hämtmat
Om du brukar göra vanliga plankor i din träningsrutin är det nu din chans att lägga till benhöjningar. Så länge ditt formulär är korrekt kommer din kärna att vara engagerad. Att testa ändringarna kommer att hålla din rutin fräsch och spännande!
