Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Se upp, crunches ! Det finns en ny sheriff i stan. Saxspark är en förstklassig kärnövning som aktiverar flera muskler samtidigt. Bonus: Du kan göra demhemmaeller var som helst för den delen.
Så här kan du lägga till saxspark i din träningsrutin för att stärka din kärna .
Hur man saksar som ett proffs
Sax sparkar är en perfektion hemma träning flytta. Allt du behöver är en matta eller en annan stabil, fast grund!
Så här gör du det:
- Ligga på ryggen och förläng din ben .
- Håll armarna raka längs kroppen eller korsa dem över bröstet.
- Pressa handflatorna i golvet.
- Skjut ned ryggen i golvet och stoppa in din bäcken- .
- Lyft båda benen i 45 graders vinkel och dra åt kärnan.
- Peka tårna och håll låren nära varandra.
- Sänk ett ben i taget tills det svävar några centimeter från golvet.
- Fortsätt i 12–20 reps (6-10 sparkar på varje ben).
- Ta en snabb andning innan du slutför en ny uppsättning.
FYI: Du ska inte göra saxspark på din säng (även om du har en fast madrass) eller någon annan supermjuk yta. Det kan kasta din tillbaka ojämn.
Finns det variationer för olika nivåer?
Saxsparkar är mångsidiga AF. Här är några enkla ändringar om du är nyare i #FitFam:
- Placera händerna under nedre ryggen för extra stabilitet.
- Låt dina klackar komma i kontakt med golvet varje gång du sparkar.
- Håll knäna något böjda. Detta minskar intensiteten på din nedre tillbaka och kärna .
För att ta det uppåt:
- Använda sig av vrist vikter.
- Kryssa i benen varje gång du gör en rep.
- Lägg till lite sit-ups i mixen (det är INTENSE).
- Använda en motståndsband runt anklarna eller lägreben.
- Sakta ner dina sparkar och håll varje lyft i 3-5 sekunder.
Vad är fördelarna?
Sax sparkar är ett bomb sätt att stärka och tona kärnmuskler som din:
- sned
- höftböjare
- rectus abdominis
- tvärgående buk
Medan din kärna är stjärnan i showen fungerar saxspark också din:
citat om graviditetsförlust
- fyrhjulingar
- glutes
- ryggmuskler
- adduktorer (den övre lår muskler som fäster ditt bäcken på din lårben )
Att upprätthålla god form och säkerhet
Korrekt saxsparkform är 10/10 viktigt. Dålig form ökar risken för skador och kan minska resultatet av din svettning.
Här är några tips för att skydda dina saxsparkar.
Håll det kärntastiskt
Se till att du engagerar dina magmuskler under hela övningen. Du kan behöva justera din form om du börjar känna brännskador i ryggen och inte i dina mage.
Frankie säger slappna av
Se till att slappna av i nacken och hålla ryggraden i linje. Detta hjälper dig engagera din kärna och minskar risken för belastning eller förstuvning.
Överdriv inte det
Gör det inte pressa det till gränsen eller rusa igenom din träning. Detta ökar risken för skador. Håll saker långsamma och kontrollerade. Och om det gör ont, sluta.
Ixnay om du redan har en skada
Eftersom saxsparkar stärker din kärna kan de hjälpa till minska ryggont över tid. Men du bör inte göra det här träningspasset om du redan har:
- nacksmärta
- nedre delen av ryggen
- smärta i höftböjarna
Slutsats
Sax sparkar är en toppnivå kärna övning. En stark kärna kan förbättra din stabilitet, uthållighet och hållning samtidigt som du minskar risken för skador.
Tänk bara på att du kan behöva undvika saxspark om du är gravid eller har en befintlig skada. Prata med en vårdpersonal om säkrare övningar för dina unika behov.
