Hur man förlorar inre lårfett (Spoiler Alert: Det innebär kost och motion)

Skapad för Greatist av experterna på Healthline.Läs mer

Fett är nödvändigt för att upprätthålla livet och skydda dina organ. Men var du lagrar överflödigt fett bestäms av din genetik. Så om du upptäcker att du bär extra vikt runt dina inre lår, så är det bara hur din kropp fungerar.

Och även om du har lite inre lårfett är det helt bra, om du är redo att tona upp saker har vi täckt dig. Så här förlorar du inre lårfett på ett hälsosamt och hållbart sätt.

Getty Images

Vad orsakar inre lårfett?

Om du äter mer kalorier än du kan bränna måste din kropp lagra dessa extra kalorier någonstans eftersom de inte används. Det är där fett spelar in.

Enligt Världshälsoorganisationen har det skett ett ökat intag av energitäta livsmedel (tänk på högt fettinnehåll och högt socker) såväl som sänkt aktivitet. Denna energibalans är den grundläggande orsaken till viktökning.

Nu om var detta fett lagras kan du återigen tacka din genetik för det. Ett studie fann att lagring av kroppsfett påverkas starkt av genetiska faktorer, särskilt hos kvinnor.

Kvinnor lagrar vanligtvis fett i höfterna, nedre mage och inre lår. Medan män bär fett huvudsakligen i buken, men inte heller är helt färdiga med inre lårfett.

russell crowe wiki

Om dina gener prydde dig med gåvan av inre lårfett kan det bildas på två sätt:

• subkutant fett (ligger strax under huden)
• intramuskulärt fett (beläget i muskeln)

Så, hur förlorar du inre lårfett?

Som med alla andra viktminskning en kombination av kost och motion kan hjälpa dig att spränga inre lårfett. Du måste bara göra ett konsekvent arbete.

Ändra din kost

Eftersom intag av för många kalorier kan bygga upp fett, vilket minskar hur många kalorier du tar in varje dag kan hjälpa dig att förlora inre lårfett.

Ett pund fett motsvarar ungefär 3500 kalorier . Så att bara skära ut 500 kalorier om dagen kan hjälpa dig att äta 3500 färre kalorier per vecka och förlora cirka 1 till 2 pund per vecka.

Andra grundläggande kostförändringar som hjälper dig att förlora inre lårfett inkluderar:

• minska bearbetade livsmedel och natriumintag
• dike vit stärkelse för komplexa kolhydrater
• skära ut söta drycker
• dricker mer vatten
• äta magert protein
• fyll hälften av tallriken med grönsaker
• äta frukt för att tillfredsställa din söta tand

Inkludera konditionsträning och styrketräning

Det finns två olika träningsformer som hjälper dig att förlora fett.

1. Aerob: Träning som hålls under längre perioder, till exempel hjärtaktiviteter som löpning, promenader eller cykling som får din hjärtfrekvens upp.
2. Anaerob: Utbrott av träning under kortare perioder, såsom högintensiv intervallträning (HIIT) eller styrketräning.

För att maximera dina resultat är det en bra idé att göra en kombination av både i form av konditionsträning och styrketräning.

Ett studie hittade signifikanta viktminskningsresultat hos både män och kvinnor efter 10 månaders aerob träning. Annan forskning fann att anaeroba övningar som HIIT också är effektiva för fettförlust.

Dessutom hjälper cardio dig att bränna kalorier just nu, medan styrketräning hjälper din kropp att fortsätta att bränna kalorier hela dagen.

Så, en bra tumregel är att träna 4 eller 5 dagar i veckan för att se resultat och införliva båda kardio och styrka Träning.

Prova dessa konditionsträningar för att bränna inre lårfett

Är du redo att sätta igång din kardio? Du kan göra någon konditionsträning för att bränna fett, men följande övningar får ditt hjärta att pumpalängsmed inriktning mot dessa lårmuskler.

Hill utbildning

Att springa upp och nerför backar bara rakt upp, men det kommer att få dina lårmuskler starka och förbättra din kondition.

Ta ett stoppur och hitta en kulle (gå inte för brant för snabbt). Kör sedan uppför backen så fort du kan i 30 sekunder. Kyl ner och gå ner igen. Upprepa detta ungefär fem gånger och sträva efter att göra detta 2-3 gånger per vecka för att starta.

Inte för att springa? Hitta ett kuperat område och ta en promenad, eller gå en vandring i naturen som är lite av en stigning.

Gradvis löpband övningar

Du kanske bor i ett riktigt platt område och det finns bara inga kullar som bränner benen. Ett löpband kan också göra tricket.

Välj din kardio (gå eller springa) och öka gradvis lutningen till 5, 10 eller 15 procent medan du tränar i minst 30 minuter.

Blanda detta i din veckovisa hjärt-rutin 2-3 gånger i veckan.

HIIT

Det bästa med HIIT-övningar är att de bokstavligen kan göras när som helst och var som helst.

Rörelser som hoppa knäböj, burpees och höga knän är alla former av HIIT-rörelser som kan få pulsen att pumpa på kort tid.

Komma in HIIT-övningar 2-3 gånger per vecka är en solid mängd.

Prova dessa övningar för att tona inre lårfett

Följande sex rörelser tonar dina inre lår och minskar utseendet på fett. Inkludera denna rutin i din träningsplan några gånger i veckan för att se resultat.

Upprepa detta träningspass 2-3 gånger.

1. Curtsy utfall

Dima Bazak

Reps: 10—15 per ben

Utrustning: Frivillig hantlar

sophink kids walking dead wiki

1. Stå med en bred hållning och håll bröstet upprätt och axlarna nere.
2. Korsa ditt vänstra ben bakom ditt högra ben och knäböj i ett kurtsamt läge, håll ditt högra ben planterat och kroppen upprätt.
3. Från det sänkta läget, tryck dig uppåt och placera vänster ben tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa på andra sidan och fortsätt att byta ben tills du träffar dina reps.

2. Gå lungor med hantlar

Bild av Dima Bazak

Reps: 10—15 per ben

Utrustning: Frivillig hantlar

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra medan du håller en hantel med varje hand. Håll vikterna stabila vid dina sidor. (Om du är nybörjare, försök utan hantlar först.)
2. Gå framåt med vänster ben och springa framåt . Se till att ditt knä inte går längre än tårna och håll benet vinkelrätt. Ditt knä som inte är i lungorna ska vara cirka 1 tum från marken.
3. Håll din vikt främst i dina klackar och skjut vänster ben tillbaka till startpositionen.
4. Byt ben och dra ut med höger. Alternativa ben som du går för att slutföra dina representanter.

3. Sumo squat (AKA plie squats)

Dima Bazak

Reps: 30 sekunder totalt

Utrustning: Valfri hantel eller kettlebell

1. Stå i en bred hållning med tårna och knäna riktade utåt.
2. Sänk sakta ner i en knäböjsposition . Håll händerna på höfterna för att hjälpa dig att balansera och hålla din ryggrad och torso upprätt.
3. Stig långsamt upp igen, pressa dina glutes för att ta dig upp igen.
4. Fortsätt i totalt 30 sekunder.

4. Åkare

Bild av Dima Bazak

Reps: 20 totalt (10 per ben)

Utrustning: Ingen

1. På samma sätt som det svåra utfallet börjar du med ditt vänstra ben bakom din högra med båda knäna böjda.
2. Tryck sidled från vänster ben och landa tillbaka till höger. Håll din vänstra fot bakom dig i en snygg lungposition på andra sidan. Stäng av mellan benen.
3. Du kan antingen gå eller hoppa beroende på din kondition. Att hålla bakbenet från marken blir också mer utmanande.

5. Sidolunga

Bild av Dima Bazak

Reps: 10—15 reps per ben

Utrustning: Valfria hantlar eller en medicinboll

1. Stå med fötterna bredare än dina höfter medan du håller antingen en medicinboll eller vikt vid bröstet med båda händerna. (Nybörjare, försök utan vikt för första gången)
2. Ta ett steg åt vänster och knäböj på vänster ben genom att böja knäet och sänka kroppen tills den är parallell med golvet. Se till att tårna pekar framåt och att vänster knä är i linje med din vänstra fotled medan du gör detta.
3. Vikt eller medicinboll ska också ligga kvar vid bröstet och vara i linje med vänster höft, armbåge och axel när du är ner i knäböj.
4. Kör tillbaka till startpositionen genom att trycka av ditt vänstra ben. Avsluta dina reps på den sidan innan du går till din högra sida.

6. Liggande inre lårlyft

Dima Bazak

Reps: 15 reps per ben

Utrustning: Ingen

1. Lägg dig platt på ryggen med din mage förlovad. Ha armarna ut mot dina sidor, med dina handflator som ligger platt på marken.
2. Håll dina höfter på marken och lyft benen upp mot taket med fötterna böjda.
3. Sänk ditt högra ben åt sidan så långt du tål utan att lyfta höfterna. Håll foten flexad hela tiden.
4. Ta tillbaka benet till utgångsläget och kläm ihop båda benen på toppen.
5. Upprepa 15 gånger på höger sida och byt sedan till vänster.

Takeaway

Några av oss pryds med genetiken som ger oss tjocka lår. Men fett ackumuleras också i detta område på grund av extra kalorier och begränsad energiförbrukning i form av träning.

Att förbättra din kost och lägga till hjärt- och lårtoningsövningar tar tid, men det är det mest fördelaktiga sättet att få dessa lår av stål.