Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Hinduiska knäböj har sitt ursprung i Indien, där hindubrottare ofta använde dem i träningsrutiner. Med både styrka och gymnastiska fördelar är hinduiska squats ett bra komplement till din träningsrutin, oavsett om du är en hindubrottare eller inte.
När du utför någon riktad styrketräning rätt teknik är nyckeln till att maximera fördelarna och undvika skador . Fortsätt läsa för att ta reda på mer om hinduiska knäböj och hur man gör dem rätt.
Hur man gör en hinduisk knäböj ordentligt
GIF av Active Body, Creative Mind
- Börja stå med fötterna ungefär axelbredd från varandra. (Alla knäböj hållningen varierar lite, så dina ben kan behöva vara lite bredare än så.)
- Förläng armarna rakt framför dig.
- Ta ett djupt andas in och dra armarna mot dig när du börjar sitta på huk.
- Förläng armarna bakom dig när du når fullt djup på din knäböj.
- Sopa armarna förbi dina ben och framför dig när du reser dig från din knäböj.
Pro typ: I en vanlig knäböj , skulle du vilja se till att dina klackar var ordentligt planterade på golvet. Men i en hinduisk knäböj vill du att dina klackar ska höjas när du återvänder till stående position.
Vilka muskler riktar sig hinduiska knäböj?
Hinduiska knäböj träffade en söt plats mellan samordning och styrketräning. Om du befinner dig utan utrustning kan du slå ut 50–100 repetitioner som en aerob träning och styrketräning.
Hinduiska knäböj är också en bra uppvärmning om du planerar lyft tung med några laddade bakre eller främre knäböj.
Eftersom din vikt är fokuserad på tårna i motsats till dina klackar i en konventionell knäböj, kommer hinduiska knäböj verkligen att träna dina fyrhjulingar.
Men det är inte det enda benmuskler de arbetar. Hinduiska knäböj aktiverar också din:
BonninStudio / Stocksy United
Vilka andra drag liknar hinduiska knäböj?
Liksom de flesta träningsrörelser har hinduiska squats en rad variationer och jämförbara alternativ om du vill göra en liten vridning på saker. Här är några.
Sumo knäböj
Squat motsvarande sumo deadlifts, sumo squats innebär att du placerar dina ben bredare än vad du skulle göra i en konventionell squat. Du kan göra dessa med din kroppsvikt , till kettlebell , en hantel, en skivstång ... verkligen vad som helst.
Precis som hinduiska knäböj använder sumo-knäböj en annan benposition för att fokusera övningen på en annan del av din benmuskler . Sumo squats kommer att fungera hela underkroppen, men de är särskilt effektiva för att bearbeta dina glutes.
anne hathaway make ålder
Bägare knäböj
Bägare knäböj kräver en vikt som hålls i mitten av kroppen. Det kan vara vad som helst, som en kettlebell, a hantel hålls vertikalt eller en medicinboll.
Eftersom du håller på i vikt kan bägarknäpar utmana dig lite mer utan att kräva så många reps som du skulle göra med en hinduisk knäböj.
Om du redan har bemästrat några utmanande variationer på kroppsvikt squat, som bandade knäböj , men tvekar fortfarande att börja arbeta med en skivstång, kan bägarknäpper vara ett bra alternativ.
Groda knäböj
I likhet med hinduiska knäböj är grodbockar en kroppsviktrörelse som kan vara otroligt utmanande men ändå givande.
För att göra en groda knäböj, stå med fötterna något bredare än axelbredden och händerna framför dig i bönläge. Sänk dig ner i en knäböj medan du håller din höfter tillbaka. Sänk sedan rumpan och höfterna nästan i en grodliknande hukande position medan du håller din tillbaka rakt .
En full rep är när du återför rumpan och höfterna till sin ursprungliga position. Så du kommer att flytta din rumpa och höfter upp och ner flera gånger utan att komma till helt stående läge tills övningen är över.
Tänk på detta som en kort pulserande rörelse - enkelt men ändå utmanande.
Risker och vanliga misstag att undvika
Medan hinduiska knäböj på egen hand inte är dåligt för dig knän , kan ett par vanliga formfel lämna dörren öppen för skador.
- Vandrande blick. Du vill se till att din blicken är neutral under flytten. Håll blicken framåt och motstå att du vrider nacken uppåt eller nedåt för att undvika belastning.
- Tränar medan du är skadad. Om du har knäproblem eller snäva höftböjningar, närma dig hinduiska knäböj med försiktighet. Du kan behöva använda en knästöd medan du hakar eller modifierar rörelsen. Du kan ändra hinduiska knäböj med hjälp av a stol eller låda. Som du skulle göra när du gjorde en box squat , gör hinduiska knäböj tills din rumpa vidrör stolen eller lådan.
Slutsats
Hinduiska knäböj är ett enkelt men ändå effektivt sätt att lägga till en nedre kroppsbrännare i din träningsrutin. De ser definitivt mycket lättare ut än de är, och de kommer att ge även den mest avancerade styrketränaren ett bra träningspass.
Var noga med att behålla god form hela tiden och du bör börja se fördelar ganska snabbt.
