Kondition

Slå en ställning för korrekt hållning: 15 övningar för en bättre rygg

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Bra hållning handlar inte bara om att se en tum eller två högre ut. En justerad ryggrad minskar också risken för kronisk nacke, rygg och muskelsmärta.

Även om du kan balansera en bok på ditt huvud, har vi några bättre idéer för dig. Här är 15 övningar som hjälper dig att avvärja slouching.

man sträcker ryggen i nedåtriktad hund pose

Tara Moore / Getty Images

Fördelarna med rätt hållning

Sitter du rakt upp just nu? Om ja, går du, Glen Coco! Om inte, kommer vi inte att döma dig. Bra hållning kan ta tid och träna, men det är värt det.

För det första, bättre hållning = mindre smärta. Studier föreslår att slouching är en vanlig skyldig för styva halsar och värk i ryggen. Och enligt forskning från 2008 , korrekt hållning minskar stressen på ledband, muskler och lederna .

Att hålla ryggraden rak kan till och med förbättra ditt humör. Forskning föreslår att upprätt hållning kan minska trötthet hos personer med depressiva symtom. Står stolt kan även öka självförtroendet .

daisy ridley charlie hamblett

Nu när du känner till förmånerna, så här gör du den där hållningen till hap'n, cap'n.

Övning 1: Vik framåt

Denna stående utgör öppnar ryggen och sträcker benen och höfterna. Det kan också minska spänningen i ditt byte, hamstrings och ryggrad.

Så här gör du en framåtveckning:

  1. Stå med klackarna något isär och stora tår tillsammans.
  2. Vik framåt i höfterna.
  3. Skjut händerna mot golvet.
  4. Böj knäna lite och slappna av höfterna.
  5. Stoppa hakan i bröstet och låt huvudet falla mot golvet.
  6. Håll dig i denna vikning i upp till 30 sekunder.

Pro typ: Oroa dig inte om dina händer inte når golvet! Ta bara en yoga block och gör så gott du kan.

Övning 2: Hund som vänder nedåt

Detta utgör är en fan fan. Det stärker och justerar ryggen och kan också lindra ryggont.

Att göra en nedåtvänd hund:

  1. Ligg nedåt.
  2. Stoppa i tårna och lyfta hälarna.
  3. Plantera händerna platt på golvet under bröstet.
  4. Böj försiktigt knäna och förläng ryggraden.
  5. Pressa in dina händer och lyft bäckenet mot himlen.
  6. Stoppa hakan i bröstet och andas djupt.
  7. Håll i 1 minut åt gången.

Pro typ: Räta ut benen för maximal effekt.

Övning 3: Mountain Pose

Fjäll Utgör tar Downward Dog ett steg längre. Det är bra för att stärka dina armar, mage och rumpa.

Att göra Mountain Pose:

  1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll armarna raka vid dina sidor.
  2. Dra axlarna bakåt för att förlänga ryggraden, vrid armarna och händerna ut något för att fördjupa sträckan. ️.
  3. Håll i 30 sekunder.
  4. Upprepa efter behov.

Övning 4: Child's Pose

Denna klassiska ställning förlänger dina glutes och ryggrad. Det är också avkopplande AF.

Att göra barnets ställning:

  1. Sitt på dina skenben.
  2. Luta dig framåt från höfterna och sakta sträcka ut armarna framför dig.
  3. Sänka höfterna mot fötterna och andas djupt.
  4. Vila pannan på golvet.
  5. Lägg armarna längs dina sidor eller håll dem sträckta framför dig.
  6. Håll i upp till 1 minut.

Pro typ: Lägg en kudde under låren om du behöver hjälp. Du kan också vända huvudet åt sidan om det är bekvämare för dig.

Övning 5: Cat-Cow

TBH, vi önskar att denna pose hette “ Katt hund ”För nostalgiens skull. Men Cat-Cow är fortfarande en fantastisk sträcka. Det slappnar av i ryggraden och lindrar spänningar i axlar, nacke och torso.

Att göra Cat-Cow:

  1. Börja på händer och knän, balansera din vikt jämnt på alla fyra benen.
  2. Andas in när du tittar upp, släpp mage mot golvet och förläng din ryggrad.
  3. Andas ut när du böjer ryggen mot taket och stoppar hakan i bröstet.
  4. Fortsätt dessa rörelser i minst 1 minut.

Pro typ: Chant 'meow ... moo ...' istället för 'om ...' om du vill byta upp saker lite.

Övning 6: Stående kattko

Detta liknar en vanlig kattko, men det kan ge dig en bättre rygg och rygg.

Att göra en stående kattko:

  1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
  2. Böj knäna något.
  3. Nå händerna framför dig.
  4. Sträck ut nacken och ta med hakan i bröstet.
  5. Runda din ryggrad.
  6. Håll i 5-10 andetag.
  7. När du tittar upp och lyfter bröstet, flytta ryggraden i motsatt riktning.
  8. Håll i 5-10 andetag.
  9. Upprepa i flera minuter.

Pro typ: Lägg händerna på låren om det är lättare för dig.

Övning 7: Pigeon Pose

Peeps går coo-coo för Pigeon Pose (och med goda skäl!). Denna mördare höftöppnare lossar dina hamstrings, glutes och ryggraden. Det sträcker också dina fyrhjulingar och ischiasnerven .

Att göra Pigeon Pose:

hur du kontrollerar din livmoderhals för graviditet
  1. Börja på alla fyra, med knäna under höfterna.
  2. Placera händerna framför axlarna.
  3. Böj höger knä och vila det bakom höger handled.
  4. Skjut vänster ben tillbaka och räta ut det.
  5. Vila vänster lår på golvet.
  6. Sänk din torso och vila på ditt inre högra lår.
  7. Förläng armarna framför dig.
  8. Håll i upp till 1 minut.
  9. Upprepa på andra sidan.

Pro typ: Se till att du sträcker ut benet rakt bakåt - låt det inte glida åt sidan.

Övning 8: Hög planka

Den höga plankan kan hjälpa till att lindra smärta genom hela kroppen. Det är hella bra för att stärka rygg, axlar, mag och hamstrings. Vi stannar också för dess förmåga att bygga balans.

Att göra en hög planka:

  1. Kom i en uppskjutningsposition med axlarna inriktade.
  2. Mjuk halsen och titta ner på golvet.
  3. Håll ryggen helt rak och låt inte abs falla ner mot golvet.
  4. Håll i 1 minut åt gången.

Pro typ: Var noga med att engagera dina armar, mage och ben.

Övning 9: Sidoplanke

Sidoplankor är ett fantastiskt sätt att skjuta upp dina snedställningar och glutes. De kan också hjälpa dig att upprätthålla de naturliga inriktningarna i dina ben och ryggrad.

Så här gör du en sidoplanke:

  1. Ligga på din sida och stötta dig upp på din högra underarm.
  2. Stapla dina anklar och lyft dina höfter.
  3. Lägg vänster hand på höften.
  4. Engagera dina sidor, mage och glutes.
  5. Håll i 30 sekunder innan du byter till andra sidan.

Pro typ: För en större utmaning, lyft handen i luften istället för att vila den på höften. Du kan också släppa ett knä på golvet för mer stöd.

Övning 10: Bröstöppnare

Denna övning lever upp till sitt namn och hjälper dig att öppna och sträcka bröstet. Det är en förstklassig övning om du sitt bakom ett skrivbord hela dagen.

Så här gör du en bröstöppnare:

  1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
  2. Ta armarna bakom dig.
  3. Pressa ihop handflatorna och flätar ihop fingrarna.
  4. Håll din ryggrad inriktad när du tittar rakt framåt.
  5. Lyft bröstet.
  6. Andas djupt när du håller denna pose i 5 andetag.
  7. Släpp och slappna av några andetag.
  8. Upprepa minst tio gånger.

Pro typ: Ta tag i en handduk eller ett band om dina händer inte når varandra.

Övning 11: Glutpress

Din rumpa kommer att tacka dig för den här. Denna förstärkningsövning aktiverar dina glutes och kan lindra smärta i nedre ryggen. Det hjälper också att anpassa dina höfter och bäcken.

Att göra glute pressar:

  1. Ligga uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet.
  2. Håll fötterna i höftbredd.
  3. Andas ut när du lyfter bäckenet.
  4. Håll i 10 sekunder.
  5. Fortsätt i 1 minut. Upprepa flera gånger om dagen.

Pro typ: Var noga med att pressa dessa bullar för maximala vinster.

Övning 12: Isometrisk rad

Denna övning är en 10/10 för att lindra smärta och stelhet i nacke och övre rygg. Det fungerar också dina armar och axlar samtidigt som du ökar din totala styrka.

Att göra isometriska rader:

  1. Sitt i en stol.
  2. Lås händerna bakom ryggen.
  3. Andas ut när du drar armbågarna tillbaka i stolen.
  4. Kläm ihop axelbladen.
  5. Andas djupt när du håller i 10 sekunder.
  6. Släpp långsamt och återgå till startpositionen.
  7. Upprepa i 1 minut.

Pro typ: Gör den här övningen hela dagen, även om du är på jobbet . (Carol i redovisning kommer inte att märka det, vi lovar.)

Övning 13: Rotation av bröstkorgen

Denna övning hjälper till att öka stabiliteten och rörligheten. Det är också legitimt om du vill lindra ryggen eller smärta.

Att göra en bröstkorgsrotation:

  1. Börja på fyra.
  2. Sänk höfterna mot hälarna och vila på dina sken.
  3. Placera vänster hand bakom vänster öra.
  4. Förläng vänster armbåge åt sidan.
  5. Håll höger underarm på golvet.
  6. Andas ut när du vrider vänster armbåge mot himlen.
  7. Sträck framsidan av din torso.
  8. Upprepa tio gånger innan du byter till andra sidan.

Övning 14: Trädställning

Det här barnet handlar om balans. Träd Utgör kan hjälpa dig att känna dig centrerad och jordad samtidigt som du förbättrar din hållning.

Att göra Tree Pose:

  1. Stå med fötterna tillsammans.
  2. Rör ihop knäna och håll fötterna framåt.
  3. Lyft höger ben och tryck in fotsulan i vänster lår.
  4. Kvadrat dina höfter och tryck ihop dina handflator.
  5. Andas flera gånger.
  6. Upprepa på andra sidan.

PSA: Känn dig inte dålig om du inte kan hålla den här positionen länge. Stå nära en vägg eller ett bord för att få hjälp.

Övning 15: Cobra Pose

Ta på dig ormen med denna ryggrad. Det stärker överkroppen och hjälper till att öppna upp bröstet. Det gör det också stärka dina axlar och rumpa.

Att göra Cobra Pose:

  1. Lig nedåt med benen utsträckta bakom dig.
  2. Placera tårna på golvet.
  3. Ta benen nära varandra.
  4. Lägg händerna på golvet.
  5. Sprid fingrarna och tryck ner.
  6. Lyft huvudet, bröstet och axlarna från golvet.
  7. Pressa din skamben i golvet.
  8. Böj ryggen och skjut upp bröstet.
  9. Andas djupt när du håller posen i 10 sekunder.
  10. Upprepa tio gånger.

Pose off!

Bra hållning är super viktigt. Det förhindrar smärta, främjar hälsosam matsmältning och kan till och med förbättra ditt humör. Dessa 15 övningar hjälper dig att stå hög när du ökar din totala flexibilitet och styrka.