10 tweaks till de vanligaste yogaställningarna för alla som inte är en mänsklig kringla

Fotografi av Julia Hembree

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.

Mister Fantastic . Sträck Armstrong . Elastigirl . Plast Man . Vad har de gemensamt? De är fiktiva till att börja med. Men också, de är böjliga som alla heck.

Nästa gång du är i en yogastudio eller tittar på proffsen gör det på YouTube kan du kännaintebendy som alla heck. Men vet du vad? Det är okej. Yoga handlar om att känna sig bekväm och trycka på sig själv.

Om det gör ont gör du det fel. Att hitta sätt att få dig att må bättre medan du deltar i träning som är utformad för att få dig att må bättre är helt bra.

Vi pratade med yogaläraren Jessamyn Stanley, författare till Varje kropps yoga: Släpp rädslan, gå på mattan, älska din kropp , om hur man anpassar yogaställningar till mindre böjliga parametrar.

Du kanske gillar

De 10 bästa yogaställningarna för oflexibla människor

10 tweaks som förenklar yogaställningar

Här visar Stanley oss 10 enkla sätt för nybörjare att justera de vanliga yogaställningarna för att lindra sig.

Du behöver en eller två block eller a filt för de flesta av dessa drag. När du blir starkare och mer självsäker, gå vidare till den fulla posen du ser precis nedan.

(Vi förklarar efter det här avsnittet varför du behöver känna dig helt noll för att använda block eller filtar - du är freakin 'fantastisk för att försöka bli involverad i första hand.)

Aries make egenskaper

Om du undrade hur yoga faktiskt kan gynna dig, Sök inte mer .

1. Cobra eller Bhujangasana

Fotografi av Julia Hembree

Börja med babyversionen och låt ormen växa till en full, böjlig tonåring. Du kan lätta på kobra genom att öka ryggens styrka och flexibilitet med babykobra.

1. Börja ligga med framsidan nedåt på mattan, med benen höftbredd från varandra, dina handflator på mattan bredvid dina revben och armbågarna inbäddade mot din kropp.
2. När du andas in drar du axelbladen ner på ryggen och drar bröstet framåt. Du borde kunna lyfta händerna från mattan och du bör känna det mesta av ansträngningen i din övre rygg, kärna och ben.
3. Håll armbågarna böjda och täta mot kroppen och blick framåt.

När du är redo: Från babykobra, gå vidare till denna djupare version.

1. Pressa in dina handflator i mattan och lyft huvudet och bröstet, dra dina revben och mage bort från mattan.
2. Håll en lätt böjning i armbågarna och rulla axelbladen fram och ner.
3. Slutligen lyft ditt hjärta och blick uppåt.

Ryggont? Ge dessa 15 poser ett försök.

2. Bound Angle Pose, eller Baddha Konasana

Genom att ge låren extra stöd kan de smälta in i blocken, vilket gör sträckan betydligt mindre beskattande.

1. Från sittande ställning, böj knäna och föra ihop fotsulorna med dina klackar nära bäckenet.
2. Ta två block och skjut ett under varje knä för stöd. Ta tag i dina stora tår med tummen och pekfingrarna och tryck armbågarna i dina inre lår för att dra huvudet mot golvet och magen mot fötterna.
3. Försök att inte runda ryggraden när du viker framåt.
4. Stanna i flera andetag och rulla sedan försiktigt tillbaka till din startposition.

När du är redo:

1. Ta bort blocken och använd istället armbågarna som ankarvikter för dina ben.
2. Du kan sjunka ner i ställningen ännu djupare genom att dra huvudet mot golvet och magen mot fötterna medan du trycker in sittbenen i mattan.
3. Var tålmodig med denna ställning. Framsteg kommer långsamt. Men när det gör det ... åh, pojke.

Meditation ärsåbra för dig. Här är 19 skäl till varför - vetenskapen säger det.

3. Nedåtvänd hund, eller Adho Mukha Svanasana

Denna variation är särskilt bra för personer med svaga handleder.

1. Börja på fyra, med axlarna staplade över handlederna och höfterna över knäna.
2. Lägg händerna på block framför axlarna.
3. Krulla tårna under och lyft höfterna uppåt och sedan tillbaka. Använd blocken som en viktstabilisator - dessa kan hjälpa dig att hitta balans mellan över- och underkroppen.
4. Håll en liten böjning i knäna om det behövs, men arbeta mot att räta ut benen och lätta dina hälar mot mattan genom att skjuta dem i block och skjuta dina höfter upp och tillbaka.
5. Håll armarna raka, vrid triceps in. Du kan placera blocken mot en vägg för ytterligare stöd.

När du är redo: Ta bort blocken från stödhunden för att komma djupare in i posen. Nyckeln till att hålla den här posen utan att vilja skrika är att klotta mattan, säger Stanley.

För att göra detta, sätt i fingertopparna och knogarna när du går in i posen för att skapa ett slags sugkopp med händerna. Detta skyddar dina handleder och håller vikten jämnt balanserad mellan över- och underkroppen.

Om du förväntar dig hittade vi dessa prenatal yogaställningar det kan hjälpa.

4. Garland Pose, eller Malasana

Om dina höfter är täta eller om du har ömma anklar eller knän, ta ett block och en filt - den här är verkligen inte utom räckhåll.

1. Börja stå med fötterna bara bredare ifrån varandra än dina höfter. Skjut vid behov en filt under dina klackar.
2. Snurra hälarna inåt och tårna ut och sjunka sedan höfterna ner i en djup knäböj. Du kan skjuta ett block under rumpan för stöd och vrida blocket på valfri sida för tre olika höjder. Ju högre blockets höjd är, desto lättare blir detta.
3. Placera armbågarna på dina inre lår och tryck ihop handflatorna för att dra ditt hjärta framåt.

När du är redo:

1. Ta bort filten, blocket eller båda för att sjunka ner i den djupaste formen av denna ställning.
2. Stanna några andetag.
3. Stå upp till stående läge, skaka ut höfterna om det behövs.

Förvirrad över lingo? Vi har den ultimata uppdelningen av yogaord .

jag kan inte läsa dina tankar

5. Krigare III eller Virabhadrasana III

Denna ställning är ett test på din balans, men du kan arbeta med den över tiden.

1. Placera två kvarter i någon av deras tre höjder ungefär 8 tum framför tårna.
2. Gå framåt så att din högra fot är direkt mellan blocken.
3. Överför din vikt till vänster fot och sparka din högra fot rakt upp och tillbaka mellan blocken tills den är ungefär parallell med golvet. Var noga med att böja dig genom tårna och låt inte all din vikt falla i blocken.
4. Böj lätt det upphöjda högra knäet för balans, om det behövs.
5. Upprepa sedan dessa steg på det andra benet.

När du är redo:

1. Ta bort blocken när du känner dig stadig.
2. Utan att låta ditt högra ben falla, tryck ihop handflatorna framför bröstet för att driva ditt hjärta framåt.
3. Håll sedan blicken framåt och håll nacken avslappnad.
4. Om du känner dig riktigt ambitiös, sträck ut armarna rakt tillbaka.
5. Håll det några andetag och återgå sedan till stående läge.

Om du är mer av en app-person än en upp-till-en-klass-person, vi har dig .

6. Hög planka, eller Utthita Chaturanga Dandasana

Innan du bygger upp till en hög planka, prova en bordsskiva.

1. Börja på alla fyra med axlarna staplade över handlederna och höfterna direkt över knäna.
2. Sprid fingrarna vida. Detta hjälper till att fördela din vikt jämnt i dina händer.
3. Engagera dina triceps, släpp spänningar i nacken och blick strax utanför dina fingertoppar.
4. Öva på att skjuta ner marken och runda överkroppen för att känna dig mer robust och lyft.

När du är redo:

1. När du är solid, börja böja tårna under och trampa långsamt benen rakt tillbaka i en hög planka.
2. Håll dig på fotbollarna med kärnan lyft och axlarna engagerade.
3. Stanna kvar några andetag och återgå sedan till fyra.

Dessa är de bästa yogamattorna du kan köpa 2020.

7. Enbenig kungduva poserar, eller Eka Pada Rajakapotasana

Detta kan verkligen hjälpa till att sträcka ut benen och behöver inte vara så svårt för nybörjare.

1. Börja i en hög plankposition med dina axlar över handlederna och dina höfter i linje med dina axlar.
2. Dra ditt högra knä till din högra hand och höger fot till vänster, vila utanför skenbenet på mattan när du rullar över vänster tår. Försök att få ditt skenben så parallellt som möjligt med mattans kortsida.
3. Kvadrat dina höfter och håll höger fot böjd. Ta ett block och placera det under din högra höft för stöd.
4. Sitt upprätt med händerna på golvet för stöd (om det räcker för att du ska känna dig bekväm). Alternativt, vik framåt över ditt främre ben och slappna av pannan mot mattan.
5. Koppla av axlarna och andas in i sträckan i höfterna.
6. Upprepa på andra sidan.

När du är redo:

1. När dina höfter börjar öppna, ta bort blocket.
2. Försök att skjuta framfoten längre bort så att skenbenet förblir parallellt med mattans kortsida.
3. Fortsätt sjunka höger höft i mattan i flera andetag. Upprepa på andra sidan.

Vi hittade det perfekta yoga-flödet för nybörjare .

8. Standing Half-Forward Fold, eller Ardha Uttanasana

Oooooooof. Ge tillbaka det och ryggen på dina ben en bra olja.

1. Börja stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Placera två block (i vilken höjd som helst) ca 8 tum framför tårna.
3. Vik framåt när du andas ut och placera händerna på blocken.
4. Förläng ryggraden, bröstet och blicken framåt.
5. Skjut in i blocken för att förlänga ryggraden och låt spänningen i din övre rygg smälta bort.

När du är redo:

1. Ta bort blocken.
2. Håll din vikt staplad i klackar och lägg en lätt böj i knäna om det behövs.
3. Nå fingertopparna mot mattan när du drar ditt hjärta framåt.
4. Håll ryggraden lång och dina axlar avslappnade.

Föredrar du din yoga lite ... hetare? Vi har täckt dig .

9. Tree Pose, eller Vrksasana

Ett block är bra när trädet är en folkmassa.

1. Börja stå och placera ett block (i vilken höjd som helst) bredvid din vänstra fotled.
2. Flytta din vikt till vänster ben och vrid stortån i trädets 'rot', vilket ger stabilitet.
3. Lyft din högra fot, böj knäet, vänd ut från höften och vil din högra fotled på ditt vänstra ben.
4. Stå högt och ta handflatorna framför hjärtat när du sveper blicken uppåt.
5. Upprepa detta på andra sidan.

När du är redo: Ta bort blocket och lyft din högra fot till vänster fotled eller mittben. Alternativt kan du ta tag i din inre högra fotled och ta med fotsulan till vänster skenben eller övre lår.

Pro typ:Vila aldrig foten på knäet.

Det kan hjälper dig att upprätthålla balans om du aktivt trycker in din högra fot och vänstra ben i varandra.

10. Half Moon, eller Ardha Chandrasana

Detta kan vara ensuperknepig position utan stöd, vilket kräver en massa balans. 'När du är redo' -delen av dettaverkligen ärom att vänta tills du är redo.

1. Från ett stående läge, placera ett block (i vilken höjd som helst) ca 8 tum framför dina högra tår.
2. För in din vikt i höger ben och lut dig åt höger tills höger hand vilar på blocket, vänster ben lyfter rakt upp, böjer sig genom tårna och din vänstra hand sträcker sig mot taket (om det är mycket, bilden ovan).
3. Håll bröstet öppet (dvs inte mot mattan) och axlarna staplade ovanpå varandra. Tryck in din högra stortå för balans. Böj vid behov något på höger knä.
4. Upprepa detta på andra sidan.

När du är redo:

1. Ta bort blocket och nå fingertopparna eller handflatan hela vägen till mattan. Om det behövs kan du böja knäet något för att nå mattan.
2. Försök att titta upp längs din upphöjda arm om möjligt.
3. Stanna några andetag (och stå upp om du har fallit över, för det är också helt OK).
4. Upprepa på andra sidan.

Vi avrundade de bästa yogabyxorna du kan få 2020.

Använd ett block eller kudde

Där har du det. Yoga handlar om vad som gördukänn dig centrerad. Så att anpassa dessa poser för att underlätta dig för de mer kompletta, mer krävande poserna är inget brott mot din instruktör alls.

Men om ingen annan vid din gruppsession har ett block eller en kudde med sig, kan det kännas besvärligt eller till och med pinsamt att använda en.

tappar han intresset eller är jag bara paranoid

Men de bekymmerna ligger alla i ditt huvud - även yogalärare som Jessamyn Stanley använder block.

'Personligen brukade jag alltid se ner på att använda rekvisita för att jag kände mig som:' Åh, jag är inte tillräckligt bra ', säger Stanley.

”Men då insåg jag att det bara är mitt ego som kommer i vägen. Och egot är något du ändå försöker gå ifrån. Så om du bara säger 'Jag vill ha bästa möjliga praxis, det spelar ingen roll vilka verktyg jag använder', då kommer du alltid att få det du behöver. '

Så nästa gång du känner att du når en prop, ta Stanleys råd: ”Var inte arg på dig själv.” Det är just där din kropp är just nu.

”Om du använder ett block är det inte ett tecken på svaghet,” bekräftar Stanley, “det är faktiskt ett tecken på kraft - att du vet att din kropp bara behöver vara lite längre, bara behöver lite stabilisering, och när du använder rekvisita ger du dig faktiskt ännu mer förstärkning. ”

Vissa människor är avskräckta från att börja och känner sig skrämda av proffsens flexibilitet. Men Stanley visar att det verkligen inte behöver vara så, och vem som helst kan presentera sig för de mentala och fysiska fördelarna med yoga.

Vi sammanställde en guide till flera olika typer av yoga du kan försöka.

tl; dr

Yoga kan kännas som mycket att ta hand om. Det finns dock många tillvägagångssätt och svårighetsgrader, även inom en enda klass.

Om du försöker driva dig för långt för snabbt ser du inte fördelarna. Så lindra dig med dessa metoder och skäm dig inte genom att använda ett block eller en filt.

Här är 30 grundläggande yogaställningar för att komma igång på din resa. Namaste!