Ischias smärta? Det finns en yogaställning för det (faktiskt 11 av dem)

Oavsett om du sov i en funky ställning eller om du långsamt förvandlas till formen på din WFH-kontorsstol, är ryggvärk inget skämt. Det första steget för att bota värken är att hitta problemet. Styva muskler, kanske? Eller det kan vara en irriterad ischiasnerv.

1180318013

Ischias: Ge mig en definition, snälla

Din ischiasnerv börjar i nedre delen av ryggen och delas sedan upp på båda sidor av kroppen, löper genom rumporna och nerför låren, ända till knäna.

'Ischias' är bara en snygg term för ischiasnervsmärta. Det händer när din ischiasnerv blir:

• klämt
• komprimerad
• irriterad
• skadad

Vissa människor upplever ischias tillsammans med andra rygg- eller muskelskador. Men det kan också utlösas genom att sitta, gå eller stå med dålig hållning. Ah, #WFHLife .

Ischias kan sträcka sig från milt irriterande till 'OMG, mitt ben brinner!' Du kan känna dig skarp, skjuter smärtor i benet. Eller det kan tänka som en brännande eller stickande känsla.

Eftersom ischiasnerven har två distinkta sektioner får folk vanligtvis ischias på bara ena sidan av sina kroppar åt gången.

Vad har yoga med det att göra?

Vissa yogaställningar kan lugna ischias. Till exempel, en 2013-studie av 60 personer med ischias fann att Cobra Pose och Locust Pose lindrade smärta, ömhet och stelhet.

Till 2017 forskningsöversikt indikerade att yoga inte är tillräckligt effektiv för att vara en heltäckande rekommendation för ischias - men en annan 2017-studien drog slutsatsen att yoga kan:

• lugna frekventa nedre ryggvärk
• minska behovet av medicin för ryggont
• hjälper dig att känna dig mer lös och smal

Redo att testa poserna för dig själv? Ta på dig bekväma kläder, ta en handduk eller matta och låt oss dyka in i ett mjukt flöde.

1. Barnens ställning (Svara)

Child's Pose är ett enkelt, luftigt sätt att sträcka ryggraden och lindra spänningen. Det sträcker också dina höfter, lår och nedre delen av ryggen. Om du är supertram, ta en kudde eller en upprullad handduk för att lägga under bröstet, pannan eller låren - var du än behöver mest stöd.

1. Börja i bordsläge med knän och händerna på golvet.
2. Flytta dina höfter hela vägen tillbaka på dina klackar medan du fäster knäna närmare varandra.
3. Antingen sträck ut armarna framför dig eller håll dem nära kroppen med fingertopparna pekande mot fötterna.
4. Koppla av ... andas in, andas ut.
5. Försök att fördjupa andningen när du slappnar helt av i denna pose (och golvet) i upp till 5 minuter.

2. Nedåtvänd hund

Du vet hur valpar älskar att sträcka sig med huvudet på marken och rumpan i luften? Ja, det är en nedåtvänd hund.

Denna ställning är hårdare än den ser ut, men den hjälper till att räta ut ryggraden, lindra smärta och spänningar i nedre delen av ryggen. Det är också bra att stärka dina armar.

1. Börja på samma sätt som du gjorde för Child's Pose - händer och knän på golvet.
2. Pressa nu all din vikt i dina händer medan du lyfter ditt byte mot taket. (Känn den sträckan!)
3. Med din rumpa fortfarande hög, låt huvudet tappa så att det är centrerat på dina öron. Stoppa hakan mot bröstet för en fin nacksträckning.
4. Bli bekväm i denna ställning genom att böja knäna bara lite (det håller bäckenet lutat precis rätt). När du tränar kinks i rygg och ben, gungar fram och tillbaka på dina fötter och händer eller bara rör dig långsamt och stadigt in i vad som känns bra.
5. Stanna här en hel minut innan du försiktigt sänker dig ner igen.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Är du redo för några balanseringsåtgärder? Half Moon Pose är känt för sina stabiliserande och förstärkande krafter. När det görs ordentligt smälter det spänningen medan du sträcker glutes, lår och ryggrad.

Om du inte är vanligt på yogakurs, gör det här mot en vägg. Du vill sjunka in i sträckan utan att oroa dig för att falla över. Du kan också stabilisera dig själv med ett block under handen.

1. Börja som om du håller på att göra en sidosprång med höger fot framför.
2. Böj höger knä och flytta din vikt till höger fot.
3. Lägg vänster hand på höften.
4. Böj i midjan medan du når höger hand ner till golvet på höger fotens yttre kant.
5. Håll vänster ben rakt när du lyfter det tills det är parallellt med golvet. Tänk dig att något drar i din vänstra häl.
6. Stadigt - och utan att förlora balansen! - öppna dina höfter mot vänster sida medan du håller huvudet i linje med nacken.
7. Om du är bekväm där kan du fördjupa sträckan genom att peka din vänstra hand mot taket och vrida nacken för att se mot himlen.
8. Stanna här i en hel minut.
9. För att byta sida, böj långsamt höger ben och sänk ditt vänstra ben. Upprepa sedan på vänster ben.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra Pose ger din ryggrad en fin mild sträcka. Det ökar också cirkulationen.

brick stowell wikipedia

1. Ligga på magen, böj armarna och lägg händerna direkt under axlarna.
2. Pressa dina armbågar nära din torso.
3. Andas in medan du lyfter huvudet, sedan bröstet, sedan axlarna. Håll händerna förankrade på plats!
4. Räta ut armarna något medan du fortfarande håller höfterna på golvet.
5. I lyftläge, böj lår, mage och nedre rygg. Hitta vad som känns bra, som adriene säger!
6. Håll i 30 sekunder om du kan.
7. Sänk tillbaka ner på golvet, ta några djupa andetag och upprepa.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Låt oss få ditt blod att pumpa! Locust Pose bygger kärnstyrka medan du arbetar med dina glutes och lår. Om du gör det på reg kan det öka din höftflexibilitet.

1. Ligga med dina armar nedåt.
2. Lyft upp huvudet, bröstet och armarna så högt som din ryggrad tillåter, håll armarna raka och pekade mot fötterna.
3. Om det är bekvämt, lyft ett eller båda benen.
4. Se till att mage, rumpa och nedre rygg är böjda för att stödja ställningen och hålla stressen från nacken.
5. Stanna här i upp till 30 sekunder.
6. Sänk långsamt tillbaka kroppen till golvet medan du andas djupt.
7. Sträck dina höfter från sida till sida och upprepa sedan.

6. Wind Pose (Pawanmuktasana)

Akta dig: Den här är passande namngiven! Vindställning släpper ischiasochgasig uppblåsthet. Det kommer också att lossa upp ryggen, höfterna och glutesna.

Om Wind Pose någonsin blir smärtsamt för din rygg eller mage, byt till att bara göra ett ben i taget.

1. Ligga på ryggen med knäna mot bröstet.
2. Håll anklarna och knäna pressade ihop medan du sveper händerna runt för att ta tag i frambenen på skenbenen eller ryggen på låren.
3. Om det är bekvämt, ta tag i motsatta armbågar med händerna eller vik händerna i mitten.
4. Det är allt! Om du vill fördjupa sträckan, rulla huvudet framåt så att hakan vidrör bröstet.
5. Håll i upp till 1 minut åt gången.

7. Recline Pigeon Pose (Supta Kapotasana)

Full-on Pigeon Pose kan vara lite tuff när du är på ischias kampbuss. Få all stretchig godhet utan tryck genom att prova Reclined Pigeon Pose.

Vad som gör den här så magisk är hur den slappnar av piriformis, en liten muskel djupt i dina glutes.

1. Ligga på ryggen med böjda knän.
2. Sätt höger fotled uppe på vänster lår - precis ovanför knäet är bra.
3. Känner du den sträckan? Du kan hålla posen här ett tag om du vill.
4. För en djupare sträckning, lyft långsamt vänster fot så att vänster knä dras mot bröstet.
5. När vänster ben är tillräckligt nära, ta tag i vänster lår eller skenben för att dra det närmare.
6. Håll denna sträcka i upp till en minut och upprepa sedan på andra sidan.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

När du är klar sträcker Bridge Pose spänningen ur ryggraden, ökar cirkulationen och får dina ben och glutes att brinna - på bästa möjliga sätt.

Kom ihåg att denna ställning innebär långsam, kontrollerad sträckning. Undvik att förlänga ryggen.

1. Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet, dras in mot rumpan.
2. Låt armarna vila vid dina sidor, handflatorna nedåt.
3. Skala ryggraden rakt upp från golvet och höja höfterna mot himlen.
4. För att hålla din kropp i linje, håll ett block eller en upprullad handduk tätt mellan knän eller låren.
5. Sänk dig långsamt tillbaka till golvet.
6. Gör denna långsamma, kontrollerade höftlyftning 10 gånger och lossa ryggraden.
7. Höj tillbaka och håll i upp till 1 minut.

9. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Tänk på detta som den ultimata back-cracking drag. Vridning förlänger din ryggrad och smälter bort spänningar upp och ner i ryggen.

1. Sitt på golvet med benen framför dig och böj sedan ditt högra ben.
2. Förankra höger fot på utsidan av vänster höft eller lår, gör ditt bästa för att hålla höger knä uppåt.
3. Skjut vänster fot till höger lår på utsidan.
4. Lägg höger hand på golvet och stödja din kropp med fingrarna.
5. Om du kan, linda vänster arm runt höger lår ..
6. Andas långsamt och sitta upp så rakt som möjligt.
7. Andas ut, vrida bara lite mer.
8. Fortsätt andas, förläng ryggraden vid inandningen och vrid på andningen.
9. Vrid huvudet från sida till sida för att hålla nacken lös.
10. Håll vridningen i upp till en minut och upprepa sedan på andra sidan.

10. Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

Ahh, söt lättnad. Viparita Karani är super lätt och super avkopplande. Du undrar varför det inte är en del av din nattliga rutin.

PSA: Om du känner att du inte kan smälta helt i positionen, lägg till en kudde under höfterna för stöd.

1. Sitt på golvet med ena sidan av kroppen mot en vägg.
2. Sänk ner på ryggen när du svänger benen upp längs väggen.
3. Skruva höfterna så nära väggen som möjligt.
4. Kuddar huvudet med en vikt handduk eller filt, en liten kudde eller en vadad tröja - allt mjukt gör!
5. Låt armarna vila var de än är bekvämast
6. Föreställ dig att din kropp sjunker ned i golvet när du slappnar av varje muskel.
7. Kyl i denna position i upp till 20 minuter.

11. Bundet vinkelpose (Baddha Konasana)

Den här är också känd som Butterfly Pose, och det kommer förmodligen att ta dig tillbaka till dina dagis i dagis när du testade alla tänkbara variationer av sittande 'crisscross style'. Ingen benkorsning här, tack och lov. Bound Angle Pose sträcker försiktigt dina lår och ljumsken.

Om Bound Angle Pose träffar din ischiasnerv på ett dåligt sätt, sluta omedelbart. Försök istället denna ställning i en lutande position, med början på ryggen.

1. Sitt på golvet och fokusera på att hålla ryggraden rak och lång.
2. För samman botten på dina fötter.
3. Håll fötterna ihop och på golvet och flytta dem långsamt in mot ljumsken.
4. Om sträckan känns bekväm, luta dig i den genom att luta torso framåt.
5. Alternativt, om sträckan är smärtsam, släpp posen och gör samma sak medan du ligger på ryggen.
6. Håll posen medan du tar 5–10 långsamma andetag.

Häftigt, så finns det poser som du * inte * borde göra med ischias?

Ja, och vi har ryggen med en praktisk lista:

• inga framåtböjningar (förutom Down Dog, naturligtvis)
• inga poser som förvärrar skjutvärk, nålar eller andra ischiasymtom
• inga super vridna poser som sätter press på ryggen eller magen

I grund och botten, om du lyssna på din kropp , det berättar när du trycker för långt. Yoga bör aldrig orsaka obehaglig smärta eller få dig att känna att du sträcker dig utanför dina gränser.

Ta ischias dag för dag. Prova ställningarna ovan men experimentera också med mild sträcker sig . Ibland hjälper det att sätta kuddar under knäna eller sträcka ena sidan mer än den andra.

Vissa peeps får ischias när de är gravid . Om det är du, kom ihåg att undvika positioner som sätter press på magen. Att stödja dig själv med kuddar, förstärka kuddar eller hoprullade handdukar kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm också.

tl; dr

Ischias har din get? Yoga kan hjälpa.

Oavsett vilka poser du försöker, gå långsamt och stadigt. Var försiktig med din värkande rygg - du kan inte tvinga en ischiasnerv att underkastas.

Om du aldrig har gjort yoga är det en bra tid att prova en lektion, antingen personligen eller gratis online . Kontrollera åtminstone med ett yogaproffs en gång i månaden eller så för att se till att du gör poserna ordentligt. #Säkerheten först

Om din ischias inte slutar efter en månad - eller om det är hella smärtsamt - kontakta din läkare. Du kan behöva medicinsk behandling från en läkare eller en fysioterapeut.