Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.
Design av Mekhi Baldwin; Foto av Grady Reese / Getty Images
Andas in. Andas ut. Upprepa. Det är inte mycket med hela andningen, eller hur?
* Summerljud * Fel. Och särskilt fel när du svettas.
Här är deets om vikten av träning andas.
Vad är det stora problemet med att andas, i alla fall?
Förutom att skicka syre till lungorna så att du kan leva, skickar andningen också syre till blodet så att du kan fungera.
”Våra kroppar använder syret i blodet för att skapa något som kallas adenosintrifosfat (ATP), vilket är energi”, förklarar den certifierade personliga tränaren Alexis Ring, grundare av Endurance Hub .
Så inget syre = mindre energi = trött på dig.
'Andning stärker också hjärtfrekvensen och håller fast ditt centrala nervsystem', säger hon. 'Betydelse: Att inte andas skyrockar också din hjärtfrekvens, vilket kan göra att allt du gör känns svårare.'
Olika övningar kräver olika andning
Det är vettigt att du andas annorlunda när du gör yoga än när du gör CrossFit, eller hur? Här är fyra träningsaktiviteter som kräver fyra olika andningsmönster.
Löpning
Fitnessexperter säger att ineffektiv andning kan försämra hastighet och prestanda.
Så vad kvalificerar sig som effektiv andning? 'Även om det inte finns någon gyllene regel, tycker många löpare att det är bekvämast att ta ett andetag för varannan fotstöt', säger Alison McConnell , en andningsexpert och författaren till Andas starkt Prestera bättre .
Detta innebär att du tar två steg (en vänster, en höger) medan du andas in och två steg medan du andas ut. Detta är också känt som 2: 2-rytmen.
'Eftersom membranet och de omgivande organen alla är föremål för tyngdkrafterna', säger McConnell, 'att synkronisera andnings-till-löpande kadens kommer att hindra organen från att sätta onödigt tryck på membranet, vilket kan hindra andningen och göra körningen mer obekväm än det behöver vara. ”
Ju mer du vet!
Styrketräning
Om du är en Bulkinator, kötthuvud eller CrossFitter har du förmodligen hört tipset ”andas ut på ansträngningen av en hiss 'eller' andas ut uppåt. '
Kärnan är detta: Du bör dra ihop midsektionen i början av en hiss för bättre ländryggsstabilitet, balans och kontroll under hissen. Utför den excentriska delen av rörelsen. Andas sedan långsamt och kontinuerligt på den koncentriska delen av rörelsen medan du återvänder till startpositionen.
Med bänkpressen som ett exempel, skulle du hålla andan medan du sänker stången ner till bröstvårtans höjd och andas ut när du trycker på stången över huvudet.
'Kom bara ihåg att när skivstången har tryckts in försvinner inte vikten', säger McConnell. 'Så var noga med att hålla kärnan engagerad för att skydda ryggraden, som att förbereda sig för stötar under kontaktsporter.'
Yoga
Det finns två populära andningsmetoder som hjälper dig att slappna av eller driva igenom.
Sama Vritti Pranayama (”lika andning”): 'Denna grundläggande andedräkt sägs lugna nervsystemet, sänka blodtrycket och minska stress', säger yogainstruktören Rebecca Pacheco. 'Det handlar om att matcha en inandning med samma längd till en utandning med samma längd.'
Ujjayi Pranayama, (även kallad 'segrande andetag'): 'Denna andningsstil är utformad för att hjälpa dig att driva igenom mer stränga typer av yoga, som Ashtanga, Vinyasa och power yoga', säger Pacheco. 'Det handlar bara om att andas in och ut genom näsan och bibehålla en liten sammandragning i baksidan av halsen.'
Tackla sport
När du bedriver sport som rugby och fotboll kan hur du andas vara skillnaden mellan ryggradens stabilitet och ryggradens instabilitet. McConnell förklarar, 'Andningsmuskler är en integrerad del av kärnstabiliserings- och hållningskontrollsystemen.'
Andningen ska komma från ditt membran (den mest effektiva andningsmuskelen), inte från bröstet. Och när du förväntar dig en tackling är det bäst att ta ett djupt andetag och sedan hänga upp din kärna innan du stöter på den. 'Inte bara kommer detta att skydda ryggraden, men det kommer också att göra dig svårare att slå om', säger McConnell.
'Att andas djupare, lugnare och mer effektivt kan också ge idrottare en psykologisk fördel mot sina motståndare', tillägger hon.
Cheers to mind-spel!
Vad händer om jag tränar med mask?
Först och främst: Tänk inte ens på att ta av det! Masker är ganska jävla effektiva för att minska risken för COVID-19-överföring.
Så, som Ring uttrycker det, 'Vi måste utnyttja den situation vi befinner oss i.'
hudvårdsprodukter koreanska kändisar använder
Hennes tips: Om du planerar att träna hemifrån eller runt andra, erkänn att det kommer att påverka andningen om du gör det medan du bär en mask.
'Vet att du måste arbeta hårdare för att andas och planera därefter', säger hon. ”Det kan innebära att du gör mindre intensiv konditionsträning eller tar längre återhämtningstider mellan styrketräningsset.
Jag har ingen mask men jag är fortfarande andfådd ... vad nu?
därären sådan sak som styrketräning för dina andningsmuskler, vilket kan förbättra prestanda i uthållighet och högintensiv sport. Det finns till och med en app för det , utvecklat för att hjälpa idrottare att andas starkare och mer effektivt.
Att undvika rökning, korrigera hållningsproblem och hålla allergier och astma i schack är också nyckeln till bättre andning.
Andas lätt, vänner!
