Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.
Du vet vikten av styrketräning, konditionsträning och stretching, men hur ofta tänker du på att förbättra din smidighet?
Smidighet är förmågan att röra sig snabbt på fötterna och att inkludera denna typ av träning i din träningsrutin kan hjälpa dig att förbättra din hastighet, stärka underkroppen och minska risken för skador.
Plus - som högintensiv intervallträning (HIIT) - det ökar din kaloriförbränning allvarligt tack vare alla extra muskler som det kallar till.
En annan fördel: Agility träning ärroligt.
Det är nog därför du ser så många idrottare och tränare - som Lita Lewis, en certifierad tränare och U av Kotex Fitnesspartner - publicerar sitt samordningsarbete med verktyg som kottar och stegar på Instagram.
'Jag älskar smidsträning eftersom det ger en hälsosam balans i min styrketräning', säger Lewis. 'Det är funktionell rörelse som låter mig flytta min kropp som en riktig idrottare.'
Även om du inte är nästa Serena Williams eller Abby Wambach, kan du skörda frukterna av smidighetsträning.
”Träningsstegsträning är särskilt bra för att rikta in sig på underkroppen snabba muskler . Du kommer att utveckla styrka och uthållighet i dina hamstrings och höftböjare samt förbättra ledflexibiliteten, säger Lewis.
Här drar Lewis samman 10 smidighetsövningar för en cirkelträning som kommer att skjuta upp din underkropp, skjuta upp din hjärtfrekvens och på allvar få dig att svettas (det är bra!).
Den bästa delen? Du kommer att kunna kontrollera 'träna' från din att göra-lista på mindre än 45 minuter.
Så här använder du listan: Du behöver en smidighetsstege (som du hittar på Amazon för mindre än $ 30). Utför varje drag i 60 sekunder och vila i 20 sekunder mellan rörelser. När du är klar med alla tio övningarna, vilar du i 2-3 minuter och upprepar sedan kretsen två gånger för totalt tre uppsättningar.
hur man gör ett chokerhalsband av tyg
1. Lateralt hopp med smidighetsstege
Stå till vänster om stegeens första kvadrat, med fötterna axelbredd från varandra. Sänk ner nästan i en knäböj, kör sedan genom klackarna för att springa ner från marken och hoppa in i stegen torg diagonalt framför dina fötter.
Poppa omedelbart från marken igen för att hoppa till höger om stegen. Fortsätt snabbt framåt. I slutet av stegen, spring bakåt till startpunkten. Upprepa.
2. Två hopp framåt, ett hopp bakåt
Stå i första stegen med fötterna axelbredd, knäna böjda och torso gångjärn framåt. Kör genom klackarna för att hoppa fram två stegen.
Hoppa omedelbart en kvadrat tillbaka vid landningen. Fortsätt att flytta framåt två rutor och bakåt en. I slutet av stegen, spring bakåt till startpunkten. Upprepa.
3. Squat ut / hoppa in
Stå på första stegen med fötterna axelbredd från varandra. Hoppa fram en kvadrat och sprida benen bred för att landa i en knäböj med fötterna på vardera sidan om stegen.
Hoppa snabbt till nästa torg och landa med båda fötterna inne i stegen. Fortsätt framåt. I slutet av stegen, spring bakåt till startpunkten. Upprepa.
4. Enhopps framhopp
Stå vid slutet av stegen. Lyft vänster fot från marken, hoppa sedan framåt genom rutorna på höger fot. I slutet av stegen, spring bakåt till startpunkten och upprepa. Gör 30 sekunder på ena sidan och byt sedan.
5. Lateral lung
Stå inför höger stege. Hoppa in i ett lung på ditt högra ben, med höger fot i första kvadrat och vänster fot utanför stegen. Hoppa, byta ben i luften, så vänster fot är på torget.
Hoppa och byt ben igen, den här gången hoppar du framåt till nästa torg. Upprepa. I slutet av stegen, spring bakåt till startpunkten och upprepa.
6. Sidostegstå
Stå inuti den första stegen, mot vänster stege, med knäna lätt böjda. Hoppa höger fot framåt två rutor, knacka vänster tå till höger fotled, hoppa sedan vänster ben tillbaka en fyrkant. Fortsätt framåt.
I slutet av stegen, spring tillbaka till startpunkten och upprepa. Gör 30 sekunder på ena sidan och byt sedan riktning för att hoppa med vänster fot.
vad som händer i en pedikyr
7. Skater med tåknack i rutan
Stå på stegeens vänstra sida, vänd bort från stegen. Hoppa höger fot till höger, landa i en djup lunga och korsa vänster fot bakom höger för att knacka vänster tå i en stege. Hoppa vänster fot åt vänster och upprepa. Fortsätt växla.
8. Plankjack
Börja i uppskjutningsposition med händerna inuti en stege. Hoppa fötterna breda, utanför stegen, sedan tillbaka tillsammans. Gå händerna framåt till nästa kvadrat och upprepa. I slutet av stegen, spring tillbaka till startpunkten och upprepa.
9. Bred till smal push-up på knäna
Börja i en uppskjutningsposition på knäna, med händerna på vardera sidan om stegen. Sänk ditt bröst till marken, tryck sedan uppåt och gå händerna in i stegen. Gå händerna tillbaka och upprepa.
10. Snabba fötter
Stå till höger om stegen, med något böjda knän och torso gångjärn framåt. Knacka vänster fot in i stege kvadrat, ta sedan den till höger fot, ta ett snabbt steg framåt med höger fot. Fortsätt framåt.
I slutet av stegen, spring tillbaka till startpunkten och upprepa. Gör 30 sekunder på ena sidan och byt sedan vägbeskrivning för att knacka höger fot i stegen.
Poängen
Smidighetsträning får ditt blod att pumpa och får dig att känna muskler som du inte har känt på ett tag. Ta en smidighetsstege (eller prova rörelserna utan den!) Och börja bygga upp dessa reflexer och flexibilitet.
