The Lift: ögonkontakt

Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.

Design av Mekhi Baldwin

Du kan se ut som Mat Fraser eller Serena Williams medan du tränar (läs: DAMN GOOD). Men spoilervarning:Vardu ser medan du tränar är viktigare änhurdu tittar medan du gör det.

Läs vidare för att ta reda på var du ska ställa in blicken under de vanligaste övningarna. Lita på, din ryggrad kommer att tacka dig för att du kikade på den här guiden.

Få upp ditt neutrala nackspel

Som en allmän regel 'vill du ha en neutral nacke medan du tränar', säger läkare i sjukgymnastik Marcia Denis, PT, DPT och grundare av Bara flytta terapi i södra Florida.

Bra, du säger,Mer fitness 'tala'.

sofia buske het

Så ... WTF betyder neutral hals, exakt?

”Med en neutral hals når ditt huvud inte för framåt eller lutar för långt bakåt. Den är inte vriden åt vänster eller lutad åt höger, säger Denis.

Låt oss säga att någon (till exempel den söta med bytet vid knäböj) ögonblickar dig framifrån. Om din nacke är i neutralt läge kan de dra en rak vertikal linje från öronlopparna till axeln.

Också (!) Om du lägger handen under hakan för att ge en söt 'hej' (tänk Grace Face men utan huvudet), skulle din hand vara parallell med marken.

Vad är grejen?

En neutral hals = en neutral ryggrad = en stabil ryggrad.

'Ryggraden var utformad för att fungera bäst när den staplades i ordning som ett torn av block', säger Denis. 'Vrid den på plats eller peka bottenblocket så faller det hela.' Obvi, våra huvuden kommer inte att falla av från dålig form (LOL), utan någon strukturnågonstanskommer att plocka upp slacken.

”Kommer det att bli smärta i fällorna eller axelbladen? Kommer din övre rygg att dra framåt? Kommer du att börja klämma ner dig och få några fingrar att bli domna? Alla dessa resultat är möjliga när du inte ställer in din ryggrad för framgång. ” Yikes.

Var man ska titta under dessa 7 vanliga drag

Nu när vi har behandlat grunderna, låt oss bli specifika:

Planka

Titta inte på dina fingrar för den höga plankan. Hitta fläcken som är en fot framför dina händer. Titta på det! Ingen fläck? Sluta skryta och titta ändå framåt.

För den låga plankan (armbågar staplade under axlarna, underarmar platt ut framför) kommer samma plats att vara mellan dina två långfingrar.

Denis noterar: Att bibehålla en neutral hals under plankan kräver att du stoppar hakan. 'Bli inte förvånad om det är svårare att behålla en neutral position i den här positionen än när du står upp, för här arbetar du mot gravitationen.'

Tryck upp

Push-up är i grunden en hög planka plus några allvarliga tricep-brännskador. Så, 'precis som planken, för push-up vill du se rakt fram omkring en fot [bortom dina händer]', säger Denis.

För att vara tydlig: Detta står också för push-ups från knäna.

Bänkpress

'Om du letar överallt medan du bänks eller bröstpressar, kommer din bar och viktväg också att vara överallt', säger Denis, som är en mardröm (läs: skada orsakar) för alla de lite stabiliserande muskler i överkroppen.

Korrigeringen: Håll huvudet på bänken och sätt blicken framåt.

'Titta inte på baren eller taket, se bara rakt', säger Justice Roe , en Boston-baserad fitnesscoach, certifierad tränare och skapare av Queer Open Gym Pop Up . 'Använd din perifera syn för att se stapeln.'

Knäböj

'För knäböj innebär att hålla en neutral ryggrad att hålla huvudet framåt', säger Denis.

Men i stället för att bara titta rakt fram rekommenderar hon att man tittar på en specifik plats eller ett objekt framför dig. 'Genom att hitta en plats kan du hålla en stabil ryggrad samtidigt som du undviker distraktioner som du kan se genom att titta rakt fram', säger hon. (Distraktioner inkluderar, men är inte begränsade till, ovan nämnda sötnos med bytet).

lunga

Oavsett om du springer bakåt eller framåt, på plats eller när du går, vill du se rakt fram hela tiden, precis som när du huk.

Så se: squat (ovan).

Marklyft

Glöm vad den självutnämnda Deadlift King på ditt gym gör! 'Du vill inte vara den person som kastar tillbaka huvudet när de avslutar en marklyft!', Säger Denis.

Så varskallser du medan du drar pund? Fram. Här blir det svårt: Framåt ändras beroende påvardu är i rep.

Om du kan se väggen framför dig längst ner på hissen (det är där dina händer är på stången, kroppen förberedd för att dra), är nacken komprimerad.

Roe förklarar, ”I stället vill du ha dina ögon i 45 graders vinkel i början. När du sedan lyfter vikten vill du stå långt och se rakt fram med avslappnade fällor. ”

Sätt dig upp

'Titta rakt fram hela tiden, så att dina ögon kan följa din kropp medan du gör rörelsen', säger Roe.

FYI: Samma idé gäller andra rörelser på ryggen som crunch, deadbug och flutter kick.

Hur vet jag om jag gör det rätt?

Förutsägbart svar: Fråga en tränare.

COVID-19 och budgetvänligt svar: Video dig själv från alla vinklar. Om linjen från dina tränare kan beskrivas som vacklande eller snurrande, gör du det fel (hatar inte budbäraren!).

I dessa fall rekommenderar Denis att öva på att upprätthålla en neutral hals genom att bokstavligen bara stå där. Verkligen.

vad är skillnaden mellan en calzone och en stromboli

'Du måste kunna hitta positionen medan du inte gör något innan du kan söka efter den positionen medan du gör något', säger hon.

Kan du inte få det när du står? 'Du kan behöva arbeta med hakan, mobilitet i övre delen av ryggen och grundläggande kärnborrande borrar för att hitta den här neutraliteten och hålla den ett smidigt drag', säger hon.

SOS (rädda våra ryggar) Jag har ont

När du är osäker, kom ihåg detta: Smärta = dåligt! Smärta = din kropps sätt att låta dig veta något ärav.

Om du fortsätter att träna med nacken i en wack-position kan det orsaka nervpåverkan, nacksmärta eller skivbråck. aj!

Så snälla för din ryggrad, om något gör ont, sluta! Låt inte ditt ego övertyga dig om detslipagenom rörelser (eller vikter) kan du inte säkert hantera med god form och utan smärta.

Som Roe säger, 'Om du lyfter bra (och det inkluderar nackposition) kommer du så småningom att lyfta tungt.' Om du bara lyfter tungt och placerar huvudet fritt, 'kan du skjuta dig själv med en skada som i slutändan stör din träningspass.'