Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du har samlat energi för att träffa gymmet, prova en ny träningskurs eller ge dig ut på lång sikt den här veckan. Med andra ord krossar du hela den här #FitLife-saken. Men tog du dig tid att sträcka dig före och efter träningen?
Om svaret är 'nej' får vi det: Skär ut ytterligare 5 minuter för en stretch session kan falla ganska lågt på din prioriteringslista. Men bara några minuters sträckning kan betyda en mycket snabbare återhämtning och mycket mindre ömhet nästa dag. Sand WA, et al. (2013). Sträckning och dess effekter på återhämtning: En översyn. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004
Sträckning kan öka flexibiliteten, Sairyo K, et al. (2013). Jackknivsträckning främjar flexibiliteten hos täta hamstrings efter 4 veckor: En pilotstudie. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 förbättra cirkulationen, Hotta K, et al. (2013). Sträckövningar förbättrar vaskulär endotelfunktion och förbättrar perifer cirkulation hos patienter med akut hjärtinfarkt. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 och till och med öka din samordning, Frikha M, et al. (2017). Akut effekt av sträckningsmetoder på global samordning och kicknoggrannhet hos 12-13-åriga fotbollsspelare. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 säger Laurie Campbell , regional vice president för Barrys Bootcamp Kanada .
'Nyckeln till att förbättra prestanda med stretching och ökad rörlighet är att göra det regelbundet', säger hon. Snubblad om var du ska börja? Campbell samlade dessa 19 underkroppssträckor för att hjälpa dig att komma igång.
Du kanske gillar
Allt du någonsin velat veta om skumrullarHur man använder den här listan
Kom ihåg att du vill sträcka dig till milt obehag, inte smärta. Aldrig studsa någonsin under en sträcka heller. Bara slappna av och njut av processen.
Listan är uppdelad i två avsnitt: uppvärmning flyttar och nedkylningsrörelser. Innan du tränar väljer du fem drag från uppvärmningssektionen och utför var och en i 10 till 30 sekunder. Upprepa två till tre gånger efter behov.
Efter ett träningspass, välj 5 drag från nedkylningssektionen och utför var och en i 15 till 60 sekunder. Upprepa fyra gånger.
Du kan också bläddra till botten av den här sidan för att kolla in den stretchcertifierade tränaren Kara Faulk som du har satt ihop för oss.
Uppvärmningsövningar
1. Lunge med en twist
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett stort steg framåt med vänster fot och sänk ner tills vänster knä är böjt till 90 grader. Håll höger ben rakt.
Placera båda händerna på golvet, på vardera sidan om vänster fot, för stöd. Det här är en löpare utfallsposition . Vrid åt vänster från midjan när du drar upp vänster hand och tittar upp mot taket.
Du kommer att känna detta i höger höftböj, nedre rygg och glutes. Sätt tillbaka handen till startposition och upprepa på det andra benet.
2. Triangelsträckning
Om du någonsin har varit på en yogakurs , du kommer att känna igen denna pose. Stå med fötterna bredare än höftbredden. Håll vänster tår raka och vrid höger lår ut tills högra tår pekar åt sidan.
fingertatuering betydelser
Håll båda benen raka, slipa genom fötterna och lyft genom låren. Sprid armarna breda på axelhöjd, rulla framlåret öppet och gångjärnet på framhöften
Förläng ryggraden mot framfoten och släpp höger handflata till högerben, höger fotled eller golv. Upprepa på andra sidan.
3. Väggkalvsträckning
Stå mot en vägg. Flytta din vikt till vänster ben och placera högra tår upp på väggen med hälen på golvet. Vila händerna på väggen för stöd.
Luta dig långsamt mot väggen för att känna sträckan i din kalv fördjupa sig. Tryck försiktigt in i vänster ben för mer djup. Håll, upprepa sedan på det andra benet.
4. Barnens ställning
Börja knäfalla på fyra. Skicka höfterna tillbaka för att sitta på hälen, tårna vidrör, pannan mot golvet, magen vilar mellan benen. Nå armarna rakt ut framför dig för att känna en sträcka i nedre delen av ryggen.
För en djupare sträcka:Gå långsamt händerna till höger för att känna sträckning längs kroppens vänstra sida, gå sedan händerna till vänster för att känna sträckning längs kroppens högra sida.
5. Walking tå beröring
För att värma upp dessa hammies, börja stå. Ta höger ben rakt ut framför dig och nå vänster fingertoppar för att röra vid högra tår. Håll en hög hållning (luta dig inte framåt).
Om du inte når tårna, kom bara så nära som möjligt. Alternativa ben när du går framåt. I grund och botten låtsas du bara vara en leksakssolider och du är bra att gå.
6. Promenad i knä
Börja stå. Dra höger knä upp till bröstet och ta tag i skenbenet med händerna för att dra knäet nära kroppen.
Återgå till startposition och upprepa med vänster knä när du går framåt. Fortsätt att växla. Du borde känna det här framför dina höfter.
7. Huk
Du kanske inte gillar dem, men squats är det en av de bästa drag för att aktivera dina glutes. Stå med fötterna bara bredare än höftbredden, höfterna staplade över knäna, knän över fotlederna.
Gångjärna vid höfterna, skicka sedan tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka kroppen. Håll bröstet lyft och sänk det till minst 90 grader. Du kan lyfta armarna framför dig för balans om du vill. Stig upp och upprepa.
8. Bridge Pose
Ligga uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbredd från varandra. Pressa in i klackarna och använd rumpan för att lyfta höfterna uppåt och bilda en rak linje från axlar till knän.
Shimmy axlar under dig för stöd. Du kanske till och med vill förena fingrarna under nedre delen av ryggen. Sänk ned höfterna långsamt neråt och upprepa.
9. Trebenad dunhund med höftsträckning
Visa dina ben lite kärlek med denna variant på en klassisk yogaställning . Börja i nedåtvänd hund (händer och fötter på golvet, höfter rakt upp för att skapa en V-form med din kropp).
Markera genom fötterna och lyft genom låren. Nå höfter bort från händerna för att förlänga sidorna av din torso. Lyft sedan vänster ben upp mot taket.
För att lägga till en höftsträckning, öppna höfterna till vänster sida och böj vänster knä för att föra foten mot dina glutes. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan.
Nedkylningsövningar
10. Underarmens utfall
Börja i en löpares lungläge: Från stående, ta ett stort steg framåt med höger ben och böj knäet i en 90 graders vinkel, knä staplat direkt över fotleden. Håll vänster ben rakt och bakåt högt.
Du kommer att känna detta i din vänstra höftböj. Om det räcker för dig, stanna där. Om du har mer flexibilitet, böj dig i midjan och ta händerna mot golvet på insidan av höger ben.
För en djupare sträcka: Böj armbågarna för att få underarmarna ner på golvet tills du känner sträckan. Upprepa på andra sidan eftersom flexibilitet tillåter.
11. Fyrkantig sträckning från lungan
Börja med att sänka dig i ett lungläge: Ta ett steg framåt med höger fot och sänk din kropp tills höger lår är parallellt med golvet och knäet staplas över fotleden. Vila vänster knä på golvet.
hur man får mjukt hår
Dra vänster fot för att ruta och sträck dig tillbaka med vänster arm för att ta tag i toppen av foten. Dra foten så nära rumpan som möjligt för att känna en sträcka i din fyrhjuling. Upprepa på andra sidan.
Frivillig:Du kan använda en filt för att dämpa knäet som vilar på golvet.
12. Hamstring och kalvsträckning
Börja stå och ta ett litet steg framåt med vänster ben. Med en lätt böjning i höger knä, gångjärn i höfterna och vik över rakt vänster ben, vilande fingertoppar på golvet för stöd.
Du ska känna en sträcka längs baksidan av ditt vänstra ben. Böj ankeln och använd händerna för att dra vänster tår mot dig för att fördjupa sträckan i din kalv. Håll, upprepa sedan på det andra benet.
13. Duvsträckning
Även om namnet kanske inte låter så tilltalande, är Pigeon sannolikt din ny favoritsträcka . Detta är en annan yogaklassiker.
Börja i en nedåtvänd hund. Ta höger ben framåt och lägg högerbenet på mattan med höger fot böjd och knä böjd. Försök att få skenbenet så parallellt med mattans kortsida som möjligt.
ava michelle på dansmammar
Håll vänster ben rakt ut bakom dig med toppen av foten på golvet. Håll höfterna framåt och nedåt så att foten inte rullar ut åt sidan. Håll, upprepa sedan på det andra benet.
För en djupare sträcka: Krypa fingertopparna framåt så långt som möjligt för att fälla överkroppen över höger ben.
14. Sittande vridning
Börja sitta med benen utsträckta framför dig. Böj höger ben och korsa det över vänster ben, placera höger fot på golvet nära vänster knä. Vrid från höfterna och placera vänster armbåge på utsidan av höger knä. Upprepa på andra sidan.
För en djupare sträcka: Tryck in ditt knä för att fördjupa vridningen. Du kommer att känna det längs utsidan av höger lår.
15. Tuck stretch
Ligga uppåt på mattan och dra båda knäna mot bröstet. Placera händerna på knäna för att dra dem nära kroppen. Rulla anklarna medurs och sedan moturs. Du ska känna en fin sträcka framför höfterna och rörlighet i fotlederna.
För en djupare sträcka: Ta upp fötterna mot taket och dra dem bort från varandra. Ta tag i de yttre kanterna på dina fötter med händerna. Detta är Glad baby pose inom yoga.
16. Hip drop stretch
Lig med ansiktet uppåt med båda benen rakt ut framför dig. Dra vänster knä mot bröstet, led sedan knäet över till höger sida, över höger höft när du räcker vänster ben.
Du ska känna ett drag i vänster sida av din rumpa. Håll, upprepa sedan på motsatt sida.
17. Liggande fyrkantig sträcka
Börja i ett lungläge med vänster ben framåt. Ta ner höger knä till golvet. Luta dig tillbaka på rumpan och räta ut ditt vänstra ben. Att sitta rakt kan räcka för dig. Håll i så fall och upprepa sedan på det andra benet.
För en djupare sträcka:Gå långsamt tillbaka händerna från dig när du sänker dig ner på golvet. För oss som inte är gjorda av gummi är detta en riktigt djup sträcka för fyrhjulingen. Sänk ner hela vägen bara om flexibilitet tillåter.
18. Korsbenet höftsträckning
Nej, intetid för en tupplurän.
Börja ligga uppåt med knäna böjda så att dina ben bildar en bordsställning. Korsa vänster ben över höger (som om du korsade benen medan du sitter i en stol) och ta tag i motsatta fötter med händerna.
Dra benen mot dig för att känna en sträcka djupt i höfterna. Byt benpositioner och upprepa.
19. Stående fyrsträckning
Stå högt bredvid en stol eller vägg för stöd, fötterna höftbredd från varandra. Flytta vikten till vänster ben, med en lätt böjning i vänster knä.
Nå tillbaka och ta höger fot med höger hand, dra sedan knäet framåt så att höfter och knän ligger i linje. Håll, upprepa sedan på det andra benet. Föreställa mig att du är en Olympisk skridskoåkare kan hjälpa.
5 minuters stretch-serie i underkroppen
Utför varje sträcka i 20 till 30 sekunder. Om du är väldigt öm, upprepa serien två till tre gånger efter behov.
Särskilt tack till tränaren Kara Faulk för att visa demonstrationerna.
