Vad är den perfekta uppvärmningen?

Oavsett om din träningsplan är enkroppsviktrutin i parken elleren 5K, uppvärmning borde vara det första på att göra-listan (efter detmellanmål före träningen). Men vad är det perfekta sättet att värma upp?

Experter är överens en uppvärmning ska värma upp och lossa kroppen och förbereda sinnet för handling. Men det finns några drag du bör undvika också.

Behovet att veta

När det gäller styrketräning och en mängd olika sporter tänker tränare ofta sina uppvärmningar som träningsförberedelser - med hjälp av tekniker somskumrullningoch rörelseövning för att få växlarna i linje. Enter: den dynamiska uppvärmningen.

Denna populära uppvärmningsmetod får alla lederna att röra sig en i taget, sedan tillsammans, och tar kroppen genom progressiva rörelser som lossnar och sträcker dina muskler. Klassiska dynamiska drag inkluderar gående utfall , Tå berör och höga knän .

Vi prestera optimalt och bättre undvik skador efter en uppvärmning som gör vad namnet lovar: värm oss upp. Och medan en maratoner inte värms upp som en kraftlyftare (på samma sätt som en operasångare inte värmer upp som en modern dansare), kan det finnas vissa likheter.

För uthållighet eller kardiorutiner, forskning visar ett dynamiskt tillvägagångssätt, inklusive dynamisk stretching - aktivt rörelseområde som tenderar att likna det du gör under träningen kan förbättra prestanda.

Några experter föreslår till och med att du utför några korta intervaller av den planerade träningen med en lägre intensitet (till exempel: snabb gång innan du kör, eller kroppsvikt knäböj innan du lägger till vikt).

Som förstatisk sträckning, lämna den för nedkylning. Talrik studier har visat att det kan hindra prestanda och öka risken för skador.

Din handlingsplan

Varje uppvärmning kommer att vara annorlunda beroende på din träningsnivå och målet för ditt träningspass. Men som en hopppunkt, börja med dessa fyra grundläggande mål för varje uppvärmning, som beskrivs av National Strength and Conditioning Association.

1. Lossa upp

Värm dina leder, muskler och förbered din kropp för träning med rörelserörelser. Om du har en är det också en bra tid för skumrullning. Börja med att rulla ryggen och slå sedan på varje del av benen, glutesna och höftböjarna.

2. Få ditt hjärta att pumpa

Ökad hjärtrytmning värmer upp dina muskler och slår på nervsystemet. Jogga, rodda långsamt eller cykla med lågt motstånd. Se bara till att du kan prata med din träningskompis (eller sjunga med i din Spotify-spellista).

3. Gör några dynamiska sträckor

Sträck dina varma muskler, men håll inte i den. Kom ihåg: Statisk stretching under en uppvärmning kan faktiskt hindra ditt framträdande.

Istället gör det dynamisk stretching , vilket innebär att man kontinuerligt rör sig genom ett rörelseområde. Till exempel kan du göra stora armcirklar i båda riktningarna, sparka benen framåt eller helt enkelt röra vid tårna och sedan nå mot himlen. Nyckeln är att inte hålla i någon position.

4. Öva

Gå igenom de planerade övningarna för dagens träning med lägre intensitet. Har du en lång, hård körning framåt? Värm upp med några tekniska övningar. Tillbaka knäböj? Börja med kroppsvikt knäböj eller genom att hålla en tom bar. Att öva på rörelsemönstren lär muskelminnet (aka neuromuskulär anpassning) och fortsätter att förbereda din kropp för handling.

Det finns ingen gräns för hur många uppvärmningsrörelser som kan göra dig spelklar och att ändra saker är alltid ett roligt (och ofta effektivt) tillvägagångssätt. Här är två av våra favorituppvärmningar:

• Dynamisk uppvärmning i hela kroppenfrån Bodeefit
• 3-minuters uppvärmning perfekt för alla träningspass

Hitta en trevlig uppvärmning och kom ihåg att lyssna på kroppens ledtrådar. Din uppvärmning borde inte utmatta dig. När allt kommer omkring är det bara en aspekt av träningen. Och glöm inte attkyla neri slutet.

frågor att ställa ex för stängning