Den 30-dagars Squat-utmaningen är inte lika bra för dig som Instagram gör att det verkar - här är varför

På senare tid har så många människor berättat för mig att de är mitt i en 30-dagars squat-utmaning, jag har börjat undra om drottning Bey själv kanske har läckt någon topphemlig träningsplan.

Jag har en så intim relation med min derriere som nästa person, lita på mig. Mina glutes har fått min rygg (bokstavligen) genom tjock och tunn (utrop till barnet som kallade mig 'vattenmelon rumpa' i gymnasiet), och jag tycker verkligen om en bra squat session.

Vad jag inte kunde komma bakom var tanken på att göra en 30-dagarsperiod avnågraenda träning, även knäböj. Desperat för någon att övertyga miginteatt hoppa på vagnen, vände jag mig till Jason tran , New York City tränare och Fitbit-ambassadör, och Cameron yuen , certifierad styrka- och konditioneringsspecialist och sjukgymnast vid Skräddarsydda behandlingar .

Till min förvåning svarade både Tran och Yuen på min fråga, ”Skallgör du en 30-dagars squat-utmaning? ” med ett 'ja' följt av - på lämpligt sätt - en stor 'ol' men ... '

Fördelarna

Båda dessa squat-kunniga proffs försvarade värdet av en månadslång utmaning som ett verktyg för att starta en mer konsekvent träningsrutin.

”Trettiodagars utmaningarärvärdefullt eftersom de håller dig ansvarig och vanligtvis har en inbyggd progression, så det är mer utmanande med tiden och du kan enkelt spåra resultat, säger Tran. ”Det är en realistisk tid som kan starta en hälsosam vana och i slutändan en hälsosam livsstil. Om utmaningen var längre, säg tre månader, skulle den inte vara hållbar och de flesta skulle sannolikt sluta tidigt. ”

Yuen håller med om att en 30-dagars utmaning kan vara till hjälp för dem som känner sig överväldigade av tanken på starta ett träningsprogram utan vägledning eftersom det ger ett schemalagt träningspass med ett bestämt slutdatum. Han tror också att fördelarna med en månadslång fokus inte bara gäller för nybörjare. 'För dem som redan tränar regelbundet kan en 30-dagars utmaning vara ett sätt att få upp eftersläpna muskelgrupper genom att ge ytterligare volym.'

Håller det?

Yuen tycker det - så länge du håller på med din träning efter utmaningen. 'Generellt sett måste området stimuleras minst en gång i veckan för att upprätthålla styrka och storleksförändringar i ett program,' säger han. 'Men det är det minsta - stimulering minst två gånger i veckan skulle vara perfekt om ditt mål är att behålla förändringarna.'

'Men'

Efter en enkel Google-sökning hittade jag den 30-dagars squat-utmaningen som en av mina vänner hade nämnt - det var en steg-upp-progression, som började med 50 luft knäböj på dag ett och slutar vid 250 i slutet av månaden. Det var här experterna hade ett problem.

Luft squats, oavsett djup, riktar sig främst mot quadriceps (dina lårmuskler) och glutes (dina rumpmuskler). Yuen förklarar att när vi enbart fokuserar på en viss muskelgrupp under långa perioder, försummar vi andra som standard. 'Om du bara fokuserade på luft squats, skulle du definitivt missa några viktiga muskler', säger Yuen. “Hamstringsna, adduktorer och laterala höfter rekryteras inte kraftigt under luftknäböj, vilket är olyckligt, eftersom var och en av dessa muskler bidrar till stabilitet i knä och höft. ”

Studier visa att en dynamisk motståndsträningsrutin är nyckeln till framgång och Tran instämmer. 'Förutom alla fördelar med att blanda ihop övningar och rikta in sig på olika muskelgrupper, skulle det vara tråkigt att göra air squats hela månaden!'

Och om 'tråkig' inte stänger av dig, kanske risken för skada kommer att göra det. 'Med en 30-dagars utmaning är utvecklingen av en överanvändningsskada ett stort problem', säger Yuen. 'Dessa typer av skador uppträder vanligtvis som smärta nära senan där den möter benet och uppstår när det finns en akut överbelastning till ett specifikt område utan tillräcklig tid för att vila och återhämta sig.' Knän typiskt ta tyngden av knäskador, och Yuen säger att det inte skulle vara förvånande om du utvecklade patellär eller gluteal tendinopati - det här är allmänna termer som beskriver dysfunktion vid senan i knä och bakre höft och som någon som har upplevt patellar tendinopati , låt mig berätta: det suger.

Vill du fortfarande släppa det lågt?

Om du är död på en 30-dagars squat-utmaning föreslår Tran och Yuen båda ett program som innehåller funktionella rörelser för att se till att du adresserar alla viktiga områden samtidigt maximera återhämtningen . 'Du kan förbättra den 30-dagars squat-utmaningen genom att ändra fotposition, lägga till varianter av enbensben och flytta i flera plan', säger Yuen.

Lyckligtvis för mig (och du!), Tran - som jag kan nämna har en av de bästa rumpornanågonsin—Förse oss med ett program för att göra just det. Det finns massor av sätt du kan rikta dina glutes på , men Tran har begränsat det till dessa tre drag för toning som kommer att hålla dig bra, ahem,avrundadhela månaden. Och om du är den typ av person som gillar att börja saker den första månaden, vet du att bara fem månader av året faktiskt har 30 dagar (eller mindre - vi ser dig februari), så Tran har vänligt förberett dig för 31. Du är välkommen.

En utmaning vi kan komma bakom:

Hoppa knäböj

Riktar mot fyrhjulingar och glutes

Stå med fötterna ungefär axelbredd, sänk dig ner i en knäböjsposition och explodera sedan genom klackarna för att hoppa i luften. Landa mjukt tillbaka till knäböjsläget. Om plyometrics är inte för dig, modifiera dessa med grundläggande air squats.

Alternerande laterala lungor

Riktar mot fyrhjulingar, glutes och adduktorer

Stå högt med fötterna höftbredd, gå ut till höger med tårna pekande framåt. Flytta din kroppsvikt över ditt högra ben när du sänker din rumpa så att ditt högra ben är i 90 graders vinkel. Håll ryggen så upprätt som möjligt, vänster ben rakt och vänster fot jordad (tårna framåt). Tryck igenom höger häl för att gå tillbaka till mitten och upprepa sedan på vänster sida.

vädur man virgo kvinna sexuellt

Singelben höftkastar

Riktar mot glutes, hamstrings och quads

Ligga på golvet, böj ditt högra ben och lägg din högra fot på golvet. Lyft ditt vänstra ben i luften så att det är så rakt som möjligt (vinkelrätt mot marken) och tryck genom din högra fot när du lyfter ditt vänstra ben mot himlen och klämmer i rumpan. Kom ihåg att hålla huvudet på marken och tryck gärna händerna i golvet för extra stöd. När du är klar med uppsättningen, upprepa på vänster sida.

Håll det intressant.

Tran lade inte till de vilodagarna varje vecka för att vara trevliga, han gjorde det för att de är nödvändiga. 'Vilodagar är en viktig del av den process som krävs för att bygga styrka och uthållighet', säger han. När vi bygga muskler , vi skadar faktiskt våra muskelfibrer så att de kan rekonstrueras tjockare och starkare, och kroppen behöver tid för att gå igenom denna process. 'Men vila betyder inte att dricka vin och binge Netflix - du kan fortfarande gå en promenad, ta en yogakurs eller sträcka.'

Yuen rekommenderar att du förutom vila bör komplettera din utmaning med kompletterande överkroppsförstärkare och slappna av med det extra benarbetet. 'Lägg till i någon form av tryckning (till exempel bröstpress eller tryckpress) och dragning (som hakor eller rader) flera gånger per vecka.'

Även om jag kan vara skeptiker är jag verkligen inte en som går tillbaka från en utmaning. Efter ett sista tips från Tran - ”Kom ihåg att be en vän att gå med dig för att hålla varandra ansvariga och ha kul!” - Jag skickade träningen till min bästa vän som svarade med persika och dubbla hands-up emojis. Det verkar som att jag tillbringar nästa månad på att huka, lunga och kasta mig fram till en starkare rumpa - vattenmelon är på väg att vara tillbaka på säsongen.

3 rör sig för att stärka glutor