En 7-minuters träning i överkroppen som stöds av vetenskapen

Gymklassuppdrag kan fortfarande hemsöka dina drömmar, men överkroppsstyrkan är helt uppnåelig, även utan tillgång till ett gym.

Kroppsvikt träning har visat sig vara lika effektiv som annan styrketräning för muskelmassa, fysisk kondition och prestanda.

Lyckligtvis behöver du inte spendera timmar i gymmet för att stärka överkroppen - du behöver bara bli lite kreativ .

Vi knackade Dan Castillo , certifierad personlig tränare och instruktör vid Barrys Bootcamp och CityRow i New York City, för att komma på ett effektivt och effektivt 7-minuters träning i överkroppen som följer vetenskapen.

Den ultimata 7-minuters träning i överkroppen

1. Långhopp i bakåt krabba promenad

Börja med fötterna höftbredd från varandra. Squat tills din rumpa är på eller under knähöjd. Använd armar för att skapa fart, hoppa framåt så långt som möjligt och landa i samma knäböjsposition.

När du har landat släpper du händerna mot golvet (handlederna under axlarna) och lyfter höfterna upp till knähöjd för att komma till en omvänd bordsplacering. Gå försiktigt krabba bakåt till startpositionen och upprepa sedan.

Alternativt kan du springa bakåt för att återvända till startpositionen istället för att krabba.

2. Hands-under-bord biceps håller

Detta är ett kreativt sätt att aktivera biceps.

Stå med fötterna direkt under höfterna och placera båda händerna platt under ett bord, skrivbord eller annat platt, tungt föremål med handflatorna uppåt.

Håll armbågarna nära sidorna och i 90 graders vinkel. Pressa dina handflator uppåt mot ytan och pulsen, håll kärnan engagerad och ryggen rak.

3. Triceps push-up

Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna, kärnan inkopplad och nacken avslappnad. Sänk bröstet till golvet, håll armbågarna så nära revbenburet som möjligt (du borde verkligen känna detta längs dina armar).

jon voight wikipedia

För att göra det lättare, släpp ner på knäna - men se till att hålla kärnan tätt och håll en rak linje från axlar till höfter.

För en extra utmaning, sänk ner långsamt för 3 räkningar och tryck sedan uppåt i 1 räkning.

4. Axel I-Y-T

Lig med ansiktet nedåt (pannan mot mattan) med armarna utsträckta framåt över huvudet, händerna i nävarna och tummen pekar upp mot taket, så armarna bildar en 'I' -form.

Lyft armarna så högt du kan, håll i 1 räkning och sänk dem sedan tillbaka till golvet. Gör sedan ett 'Y' med armarna och höja och sänka dem, och gör sedan detsamma i en 'T' -position. Fortsätt att upprepa bokstäverna.

5. Knäböj

Stå med fötterna tillsammans under höfterna och armarna vid dina sidor. Hoppa fötterna isär och skicka höfterna tillbaka för att falla i en knäböjsposition med fötterna något bredare än höftbredden och armarna ut framför bröstet.

Hoppa snabbt tillbaka till startpositionen med fötterna tillsammans under höfterna och händerna på sidorna. Upprepa.

6. Sittande handduk hammare curl puls

Sitt i mitten av en handduk. Ta tag i ena änden av handduken med varje hand, med handflatorna inåt och tummen mot taket.

Håll en 90-graders vinkel med armbågarna och håll dem nära sidorna av din revben. Dra varje ände av handduken upp mot taket och gör minipulser upp och ner.

7. Triceps dopp

Stå vänd från en stabil stol, soffa eller bord. Placera händerna på ytan, direkt under axlarna, med fingertopparna som pekar mot din kropp. Förläng benen framåt, håll tårna böjda uppåt och klackarna på golvet.

tecken på att hon har någon annan

Böj långsamt armbågarna för att sänka rumpan mot golvet i 3 räkningar, tryck sedan upp snabbt för 1 räkning. Upprepa.

För att göra det lättare, flytta fötterna närmare stolen och lägg till en liten böj i knäna.

8. Tryck tillbaka push-up

Börja i en hög plankposition med handlederna under axlarna och fötterna bredare än höftbredden. Sänk ner i en push-up. Pressa in i handflatorna för att skicka höfter och rumpa tillbaka, böja knäna breda (som en hukande position) och lyft sedan höfterna upp i en nedåtgående hundposition.

Se till att ditt huvud är placerat mellan axlarna - biceps ska vara utanför öronen och armbågarna mjuka. Växla framåt för att återgå till startplankläget. Upprepa.

9. Hoppa byta utfall

Från stående ställning, ta ett stort steg tillbaka med vänster fot för att sänka dig ned i ett lungor, med knäna böjda 90 grader och händerna framför dig eller på höfterna för balans. (Du bör känna din kroppsvikt i din högra häl.)

Kör snabbt genom höger häl för att hoppa upp och byta fötter och sänka tillbaka i ett lungläge med vänster fot framför. Upprepa.

10. Böjd rad

Ta tag i två hantlar, kannor i gallonstorlek eller något annat med liknande vikt som har handtag. Håll en vikt i varje hand, med handlederna under axeln, gångjärn i höfterna så att din överkropp är nästan parallell med golvet.

Dra vikterna upp till bröstet, med handflatorna vända från dig (supinerat grepp), genom att böja armbågarna och fokusera på att klämma ihop axelbladen (som om du rodd en båt). Sänk långsamt vikterna tillbaka till utgångsläget. Upprepa.

11. Sida-liggande triceps push-up

Ligga på din sida med knäna lätt böjda. För höger arm över bröstet och placera vänster handflata på golvet. Tryck genom vänster handflata tills tricepsen är helt böjd och överkroppen lyfts upp lite och sedan långsamt ned i ryggen till startpositionen. Upprepa.

12. Gädda push-up

Börja i en hög plankposition med handlederna under axlarna och kärntät. Steg fötterna framåt och skicka höfterna uppåt så att du befinner dig i en gädda, med händerna direkt i linje med axlarna.

Gör en push-up så att huvudet lätt berör golvet några centimeter framför händerna och tryck sedan tillbaka upp för gädda. Upprepa.