13 Legit skäl att starta kroppsviktsträning idag

Att komma i form behöver inte vara komplicerad. Enkelkroppsvikt övningarkan vara en bra val för att uppnå vinster i styrka, flexibilitet och övergripande hälsa. Det bästa av allt är att de inte kostar något och du kan vanligtvis göra dem nästan var som helst. Fortfarande inte övertygad? Vi har 13 skäl till varför kroppsviktsövningar bör vara en nyckelkomponent i ditt träningspass.

Varför kroppsviktsträning är bäst

1. Det är ett supereffektivt träningspass.

Forskning tyder på högeffektiva kroppsviktbaserade övningar som plyometrics ger fantastiska konditionsvinster under korta perioder. Effekter av 6-veckors motståndsträning i kombination med plyometric och hastighetsövningar på fysisk prestanda av fotbollsspelare före topphöghastighetshastighet. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F.International journal of sports physiology and performance, 2015, Jul.; (): 1555-0265. Plyometrisk träning förbättrar frivillig aktivering och styrka under isometrisk, koncentrisk och excentrisk sammandragning. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.; (): 1878-1861. ”> Effekter av 6-veckors motståndsträning i kombination med plyometriska och hastighetsövningar om fysisk prestation av fotbollsspelare före höjdhastighet. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F.International journal of sports physiology and performance, 2015, Jul.; (): 1555-0265. Plyometrisk träning förbättrar frivillig aktivering och styrka under isometrisk, koncentrisk och excentrisk sammandragning. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.; (): 1878-1861. Eftersom ingen utrustning är inblandad gör kroppsviktsövningar det enkelt att övergå från ett steg till ett annat med lite vila. Och du har förmodligen redan hört att dessa korta men intensiva HIIT-träningspass kan ge stora resultat. Åtta veckor med en kombination av högintensiv intervallträning och konventionell träning minskar visceral fetthet och förbättrar fysisk kondition: ett gruppbaserat ingrepp. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and fitness, 2015, jan.; (): 0022-4707. ”> Åtta veckor med en kombination av högintensiv intervallträning och konventionell träning minskar visceral fetthet och förbättras fysisk kondition: en gruppbaserad intervention. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P.Journal of sports medicine and fitness, 2015, jan. ((: 0022-4707).

2. Det kan kombinera konditionsträning och styrketräning

Genom att utföra snabba cardio-sessioner (till exempel 60 sekunder med burpees eller höga knän) mellan styrkorörelser (som en uppsättning push-ups eller lunges) kommer hjärtat att pumpa samtidigt som det uppmuntrar muskel- och styrkautveckling. Extremt låg volym, hel- kropps aerob motståndsträning förbättrar aerob kondition och muskelspänning hos kvinnor. McRae G, Payne A, Zelt JG. Tillämpad fysiologi, näring och ämnesomsättning = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, sep. . McRae G, Payne A, Zelt JG. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, september; 37 (6): 1715-5312.

3. Du kan bränna fett — snabbt.

Bara några minuter av en kroppsviktsträning kan ha stor inverkan på kroppens ämnesomsättning. Bevisbaserad träning - kliniska fördelar med intervallträning med hög intensitet. Shiraev T, Barclay G. Australisk husläkare, 2013, november; 41 (12): 0300-8495. ”> Evidensbaserad träning - kliniska fördelar med intervallträning med hög intensitet. Shiraev T, Barclay G. Australisk husläkare, 2013, november; 41 (12): 0300-8495. Om du någonsin har hört talas om efterbränningseffekten, vet du att även när din träning är över kan din kropp fortfarande återställas i timmar framöver. En 45-minuters kraftig träningspass ökar ämnesomsättningen i 14 timmar. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicin och vetenskap inom sport och träning, 2012, mars; 43 (9): 1530-0315. ”> En 45-minuters kraftig träningspass ökar ämnesomsättningen i 14 timmar. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2012, mars; 43 (9): 1530-0315.

4. På alla träningsnivåer är det utmanande.

Kroppsviktövningar är bra eftersom de enkelt kan modifieras för att utmana någon. Att lägga till extra reps, utföra övningarna snabbare eller super långsamt, ta kortare pauser eller lägga till en ballistisk rörelse (som en klapp längst upp i varje push-up) är bara några sätt att göra det enklaste träningen hårdare. Och med varje tilläggsändring är dina framsteg uppenbara.

5. Du får kärnstyrka.

Din kärna är mer än bara sex-pack abs. Faktum är att minst tjugonio muskler utgör kroppens bagageutrymme, och många enkla kroppsviktsrörelser kan användas för att engagera dem alla. Sådana övningar ger dig inte bara stramare mage, du kommer också att få bättre hållning, lindra ryggstress och förbättra total prestanda. Optimera prestanda genom att förbättra kärnstabilitet och kärnstyrka. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2009, mars; 38 (12): 0112-1642. ”> Optimera prestanda genom att förbättra kärnstabilitet och kärnstyrka. Hibbs AE, Thompson KG, franska D.Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 2009, mars; 38 (12): 0112-1642.

6. Det kan öka din flexibilitet.

Inte alla som gör regelbunden motståndsträning måste sluta med trånga muskler och oflexibla leder. Kroppsviktsträning kan gå hand i hand med byggnadsstyrka och flexibilitet. Genom att genomföra kroppsviktsövningar genom ett komplett rörelseområde garanterar du att dina leder rör sig fritt. Dessutom kan det leda till förbättrad hållning och kan minska risken för träningsrelaterade skador. Grundläggande principer för styrka, flexibilitet och stabilitetsövningar. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: tidningen för skada, funktion och rehabilitering, 2013, maj.; 4 (11): 1934-1563. Effekterna av excentrisk träning på flexibiliteten i nedre extremiteterna: en systematisk granskning. O'Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Brittisk tidskrift för idrottsmedicin, 2012, april; 46 (12): 1473-0480. Yoga, det favörfria träningspasset för många, är ett annat bra sätt att förbättra flexibiliteten samtidigt som styrkan förbättras avsevärt. Bikram yogaträning och fysisk kondition hos friska unga vuxna. Tracy BL, Hart CE. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2013, nov. 27 (3): 1533-4287. ”> Bikram yogaträning och fysisk kondition hos friska unga vuxna. Tracy BL, Hart CE. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2013, november; 27 (3): 1533-4287.

7. Det finns aldrig en ursäkt för att inte träna.

Fråga någon varför de inte tränar, och chansen är att de har 'ingen tid' eller att det är 'obekvämt'. Lyckligtvis övar kroppsvikt övningar de vanliga hindren. När du bara behöver lite utrymme är det lätt att pressa in träningspass var du än är. Träning utan utrustning kan också användas som stressavlastare oavsett om du arbetar hemma eller på vägen.

8. Du uppnår bättre balans.

När det gäller denna typ av träning betyder ibland ökad motstånd också att öka balansen. Till exempel kan en vanlig knäböj rampas upp genom att byta i en enbenshuk (aka en pistolhuk). Funktionella rörelser som den kan förbättra balansen genom ökad kroppsmedvetenhet och kontroll.

9. Du kommer aldrig bli uttråkad.

Det kan vara lätt att fastna i ett träningspass med löpband, bicep-lock, lat neddragning och bänkpressar. Det är därför kroppsviktsträning kan vara så uppfriskande: Det finns otaliga träningsvariationer som kan krydda alla träningsrutiner. Att arbeta med en mängd olika övningar lindrar inte bara tristess, det kan också hjälpa till att bryta platåer och gnista ytterligare framsteg.

10. Att blanda ihop träningen är enkelt.

Träning inomhus är inte för alla. Lyckligtvis kan du göra dessa drag inuti eller utomhus, ensam eller med en grupp vänner. Tänk på att lägga till några styrka rörelser till din nästa park run, eller avsluta en simning med en snabb kroppsvikt krets för att hålla saker intressanta.

11. Det är gratis.

Gymmedlemskap och boutikeklasser kan snabbt bli bättre - men kroppsviktsträning är gratis. Experter nämner de låga kostnaderna för kroppsviktsträning som nyckeln till dess ökade popularitet.

afrodite roliga fakta

12. Det kan hjälpa till att förebygga skador.

Skada är en av de främsta anledningarna till att människor slutar träna, så det bör vara en stor prioritering att förebygga smärtor. Kroppsviktövningar är i allmänhet säkra för alla som tränar oavsett erfarenhet, ålder eller kondition. Många enkla kroppsviktrörelser kan faktiskt vara ett effektivt alternativ för rehabilitering, även för dem med betydande funktionsnedsättningar. Effektiviteten av kroppsviktsstödd gångträning och golvvandring hos patienter med kronisk stroke. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arkiv för fysisk medicin och rehabilitering, 2005, september; 86 (8): 0003-9993. ”> Effektiviteten av kroppsviktsstödd gångträning och golvvandring hos patienter med kronisk stroke. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arkiv för fysisk medicin och rehabilitering, 2005, september; 86 (8): 0003-9993.

13. Du ser resultat.

Kroppsviktövningar får resultat delvis för att de involverar sammansatta rörelser - vilket innebär att många leder och muskler är engagerade i varje drag. Sammansatta övningar som push-ups och lunges har visat sig vara extremt effektiva för styrkavinster och prestandaförbättringar.Kinetisk analys av flera variationer av push-ups. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, feb. 25 (10): 1533-4287. Framåt lung: en träningsstudie av excentriska övningar i underbenen. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Aug.; 23 (3): 1533-4287. ”> Kinetisk analys av flera variationer av push-ups. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, feb. 25 (10): 1533-4287. Framåt lung: en träningsstudie av excentriska övningar i underbenen. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Aug.; 23 (3): 1533-4287. Och forskning visar förbättrad kärnstyrka (se nr 5 ovan) översätter till förbättrade styrkavinster i hela kroppen. Effekt av kärnstyrka på maktmåttet i extremiteterna. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, May.; 26 (2): 1533-4287. ”> Effekt av kärnstyrka på maktmåttet i extremiteterna. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, maj.; 26 (2): 1533-4287.

Takeaway

Även om det inte finns något universellt 'bästa' sätt att träna för alla, erbjuder kroppsviktsrörelser många fördelar, särskilt om du ärnytt för motståndsträning. Oavsett om du är hemma, på gymmet eller till och med i ett hotellrum, är kroppsviktsträning ett verktyg som kan vara till hjälp på alla nivåer i alla miljöer.

Ursprungligen publicerat januari 2013. Uppdaterat augusti 2015.