Simply the Chest: The Best Resistance Band Chest Workouts

Oavsett om du är tränar hemma eller bara vill dike gymmaskiner och hantlar kan motståndsband komma till undsättning.

Tack vare dessa stretchiga små frälsare kan du göra dina egna motståndsband bröstträning. Gör dig redo för de bästa bilderna i ditt liv.

Gary Yeowell / Getty Images

Säkerheten först

Motståndsband kan slitas ut med tiden. Du vill verkligen inte vara i den mottagande änden av ett band när det snäpper.

Här är några säkerhetstips för att undvika olyckor:

• Kontrollera band och handtag regelbundet för tecken på slitage.
• Släpp inte bandet vid hög spänning (det ber om problem).
• Undvik snabba ryckrörelser.
• Börja övningarna långsamt för att testa bandets styrka.
• Sträck aldrig ett band till mer än 2,5 gånger dess längd.
• Undvik att placera handtagen (om bandet har några) över dina fötter - de är mer benägna att glida av.

Det är också viktigt att använda rätt form när som helst tränar . Om du inte är säker på hur du tränar säkert kan du arbeta med en certifierad personlig tränare tills du är redo att gå ensam.

sugrör i akvariet

Bästa 9 motståndsband träningspass

Gör dig redo att säga adjö till fria vikter och hej till motståndsband ... eller åtminstone att blanda lite ihop saker. Variation är trots allt livets krydda.

Ett recension föreslår att motståndsträning med elastiska band kan ge liknande styrka vinster till träning med hantlar eller viktmaskiner. Så här får du det bästa träningspasset från dina motståndsband.

1. Bandad golvpress

Inga tunga vikter behövs här. Denna golvpress isolerar ditt bröst och triceps samtidigt som du minimerar stress på dina axlar.

Försök :

1. Sitt på golvet med knäna uppåt och fötterna platt på golvet.
2. Håll ett handtag (eller ena änden av bandet) i varje hand och placera motståndsbandet över ryggen under dina axlar.
3. Lägg dig ner på ryggen.
4. Med handflatorna mot taket, tryck upp tills armarna är raka.
5. Lägg försiktigt tillbaka armarna på golvet.
6. Prova 10–12 reps.

Tips:

• Håll handlederna rakt mot undvik skador .
• Flytta händerna närmare varandra längst upp i rörelsen.

2. Motståndsbandfluga

Vem älskar inte en liten twist på en klassiker? Denna övning isolerar din bröstkorgen för en superfokuserad träning.

Försök:

1. Hitta något robust för att linda ditt motståndsband runt, som en stolpe eller en staketstolpe .
2. Håll handtagen eller ändarna på bandet och vända bort från stolpen.
3. Bredd din hållning. Håll armarna ut mot sidorna på bröstnivå.
4. Håll en lätt böjning i armbågarna och dra ut armarna framför dig.
5. För tillbaka dina armar till det breda läget under en 3-sekunders räkning.
6. Prova 8–12 reps.

Dricks: Håll armbågarna under axlarna.

3. Resistansband push-up

Det är som en tryck upp men svårare. Detta drag fungerar ditt bröst och triceps att förbättra överkroppsstyrka .

Försök:

1. Vik motståndsbandet runt ryggen, under axlarna.
2. Gå in i en planka placera.
3. Behåll plankläget, sänk ner kroppen tills den ligger precis ovanför golvet.
4. Skjut uppåt. (Du bör känna spänningen i motståndsbandet längst upp i rörelsen.)
5. Prova 8–12 reps.

Tips:

• Om du känner dig modig kan du lägga till en knäplockning för en extra kärnträning.
• Du kan också lägga till en sidoknä, men det är inte för svaga hjärtan.

4. Nedrullning med rak arm

Stark tillbaka och axelmuskler hjälper till att stödja bröstet under pressrörelser.

Denna övning fungerar din latissimus dorsi (aka lats) och serratus främre muskler och hjälper till med scapular ( axel ) stabilitet.

Försök:

1. Fäst mitten av motståndsbandet på något lite högre än ditt huvud. (Allt stabilt, som en dörr, fungerar - se bara till att dörren förblir stängd.)
2. Ta tag i ändarna på bandet och ta några steg bakåt och håll fötterna höftbredda.
3. Luta överkroppen framåt och håll en liten böj i knäna. Placera armarna i en 45 graders vinkel i linje med öronen.
4. Håll armarna raka, dra bandet ner till låren och pressa dina lats.
5. Pausa längst ner och släpp sedan långsamt.
6. Prova 10–12 reps.

Tips:

• Prova ett motståndsbanddörrankare. Om du gör det här steget mycket är det definitivt värt den lilla investeringen.
• Dra axlarna något nedåt och bakåt och försök att inte låta dem rulla framåt eller rycka upp mot öronen under varje rep.

5. Motståndsbandrad

Ett annat bra lat-fokuserat drag, den här övningen hjälper också till att stödja bra hållning .

Försök:

11:11 den 11/11

1. Sitt med benen framför dig (som en rodd placera).
2. Placera motståndsbandet runt dina fötter och ta tag i båda ändarna.
3. Engagera axelbladen genom att pressa ihop dem och dra sedan armbågarna tillbaka tills händerna är nära din torso.
4. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
5. Prova 10–14 reps.

Dricks: Sitt upp högt och rakt genom att engagera dina mage.

6. Stående lutande bröstpress

Att använda en ankarpunkt kan vara supereffektiv, men det är inte alltid möjligt, särskilt om du är det träna på semestern eller din källare har inga bra alternativ.

Den här enkla lutande bröstpressen behöver ingen ankarpunkt, så det är bra för en hem träning rutin.

Försök:

1. Placera mitten av bandet under din vänstra häl.
2. Steg höger fot framåt så att dina ben är förskjutna, med bandet under din bakre fot.
3. Håll ena änden av bandet i varje hand och placera händerna nära dina axlar.
4. Skjut framåt och uppåt i 45 graders vinkel. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
5. Prova 8–12 reps.

Dricks: Om bandet gnuggar för mycket mot dina axlar eller armar, justera pressvinkeln något uppåt eller försök att luta din torso framåt lite mer.

7. Bred hållning låg övergång

Känn pressen på dina inre bröstmuskler med denna fokuserade låga crossover.

Försök:

1. Placera bandet under båda fötterna och flytta benen breda och håll handtagen nära höfterna. (Ju bredare du går, desto svårare kommer du att arbeta på bröstet.)
2. Håll en liten böjning i armbågen, dra ett handtag upp och framför dig, över kroppen, till ungefär brösthöjd.
3. Upprepa på andra sidan och fortsätt sedan med att växla sidor.
4. Prova 8–12 reps.

Tips:

• Håll din mage engagerad.
• Pausa en sekund längst upp i rörelsen för att verkligen känna brännskadorna.

8. Stående hög crossover

Det här är precis som en verklig affär crossover-maskin på gymmet, men allt du behöver är ditt praktiska motståndsband.

Detta liknar en låg crossover, men du kommer att förankra bandet högre.

Försök:

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Placera motståndsbandet på ungefär axelhöjd eller lite högre på en stolpe (eller så kan du använda ett dörrankare).
3. Vänd bort från ankarpunkten, dra handtagen nedåt och mot varandra och håll en lätt böjning i armbågarna.
4. Håll i botten i några sekunder och släpp sedan långsamt.
5. Prova 8–14 reps.

Dricks: Du kan korsa armarna i slutet av intervallet för att arbeta bröstet ännu mer.

9. Tröja för motståndsband

Tröjor riktar sig inte bara mot din pecs - den stora förlängningen träffar också dina lats och triceps när du går igenom övningen.

Detta fungerar bäst med ett platt motståndsband. Handtag skulle bara komma i vägen med den här.

Försök:

1. Fäst ditt motståndsband till en säker punkt lågt mot golvet. Ett robust bord kan fungera om du testar det här hemma.
2. Ligga på golvet med armarna utsträckta över huvudet och ta tag i bandet med båda händerna.
3. Håll armarna raka, ta händerna framför huvudet för att ställa upp i linje med bröstet.
4. Håll i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
5. Prova 8–10 reps.

Tips:

• Se till att ge dina pecs en bra press så att bröstet får träningens fulla effekt.
• Håll händerna nära varandra för maximal vinst.

Hur man löser det

Nu är det dags att förvandla dessa fantastiska övningar till en full motståndsbröstkorg träningsrutin .

Det är super enkelt: Välj bara dina tre favoritövningar så är du på väg till en full bröstträning utan hantlar i sikte.

Om du precis börjat kan du prova färre reps och uppsättningar. Byggstyrka kan ta tid, men du har det här.

Kom ihåg att inkludera en uppvärmning och nedkylning för att undvika oönskade smärtor eller påfrestningar. Här är ett exempel för att komma igång.

Uppvärmning: 10 minuter

1. Regelbunden push-up (gärna knäböja om du behöver): 3–5 uppsättningar med 8-10 reps
2. Motståndsbandrad: 3 uppsättningar med 10–14 reps
3. 2–3 min vila innan du börjar träning 1

Resistansband push-up: 8-10 minuter

1. 3–5 uppsättningar med 8–12 reps
2. 2–3 min vila innan du börjar träna 2

Bandad golvpress: 8-10 minuter

1. 3–5 uppsättningar med 10–12 reps
2. 2–3 min vila innan du börjar träning 3

Stående hög crossover: 8-10 minuter

1. 3–4 uppsättningar med 8–14 reps

Nedkylning: 5 minuter

1. Sträcka dina armar och bröst.
2. Håll varje sträcka i cirka 30 sekunder.

tl; dr

Att få ett bra träningspass betyder inte alltid att du ska gå direkt till viktmaskinerna. Motståndsband kan vara ett användbart verktyg att använda hemma eller till och med för att ersätta vikter när du är på gymmet.

Att bygga sin egen rutin är roligt och enkelt. Och att blanda ihop det med nya övningar och träningsutrustning som motståndsband kan hjälpa dig att nå dessa fitnessmål.