Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Jet-setting och road-tripping är kul, men de kastar ofta en skiftnyckel i din regelbundna träningsrutin. Eftersom de flesta hotellgymär inte precis inspirerande, vi bad personlig tränare och före detta professionell idrottsman Curtis Williams att koppla ihop oss med drag du kan göra på språng.
Varje gång Williams reser, kastar han SKLZ miniband ( 19,99 USD , ladyfootlocker.com ) i sin resväska eller gymväska. 'De är super mångsidiga så att du kan rikta dig mot flera muskelgrupper utan att ha massor av utrustning', säger han. 'Du kan använda olika träningsmetoder som stabilitet, kondition, styrka och kärnarbete så att du maximerar din tid utan att begränsa din träning.' Bonus: Dessa miniband är små (alla tre rullar upp till en näve!) Och lätta, vilket gör dem perfekta för resor.
För var och en av dessa övningar, välj det miniband som matchar din kondition:
- Gul är ljusmotstånd
- Rött är medium motstånd
- Svart är tungt motstånd
Utför varje drag i 30 sekunder. För ensidiga övningar, alternera sidor i 30 sekunder. För att skapa ditt eget träningspass, välj 5 till 7 av dina favoritövningar, vila i 10 sekunder mellan var och en och slutför 3 till 5 uppsättningar. Eller prova det snabba hotell HIIT-träningspasset Williams skapade i slutet av den här artikeln.
Star Jump
Placera bandet runt anklarna. Stå med fötterna ihop och knäna lätt böjda, gångjärn vid höfterna och rör fingertopparna framför dig för balans. Hoppa så högt som möjligt och sträck ut armarna över huvudet medan du samtidigt sprider benen breda. Sopa armar och ben tillbaka till startposition och absorbera stöten genom benen för att kontrollera landningen. Gör det enklare: Gör en klassisk hoppjack med bandet runt anklarna.
Skridskoåkning
Placera bandet runt anklarna och stå med fötterna bredare än höftbredden. Skjut av vänster fot för att hoppa på höger fot när du svänger vänster arm framför dig och sveper höger fot bakom dig. Var noga med att sparka tillbaka benet (som om du vill lämna ett fotavtryck på den bakre väggen) snarare än åt sidan, annars kommer bandet att gå ihop och rulla upp benet. Upprepa på andra sidan.
Donkey Kick
Börja på alla fyra med band runt mellansula på varje fot. Sparka höger fot rakt bakåt som om du försöker stämpla ett fotavtryck på väggen bakom dig. Engagera magmuskler för att förhindra bågning av rygg. Återgå till startposition. Upprepa på andra ben och fortsätt att växla mellan ben.
Mussla
Börja med band runt benen strax under knäna. Ligga på golvet på vänster sida med knäna staplade och böjda till 90 grader, vänster armbåge under vänster axel och höger hand på höften. Lyft höfterna från golvet för att bilda en rak linje från axel till knä. Håll kärnan tät och höfterna stilla, vrid höger ben öppet för att sprida knäna (som en musselöppning) och sedan nedre ryggen till startposition. Gör det lättare: Vila höften på golvet.
Jump Squat
Placera bandet runt anklarna. Börja med fötterna höftbredd från varandra, kärnan inkopplad och armarna vid sidan. Hoppa fötterna ut till bredare än höftbredden när du skickar höfterna tillbaka till knäböj och ta händerna framför bröstet. Hoppa fötterna ihop och stå upp för att återgå till startposition. För mer fördjupade instruktioner om hur du squatar korrekt, gå hit.
Öppen bok
Placera bandet runt handlederna. Stå hög, kärna förlovad. Böj armbågarna till 90 grader med handflatorna öppna (som om du håller en serveringsfat). Håll armbågarna stilla nära revbenen, koppla in musklerna mellan axelbladen för att sprida händerna breda. Återgå till utgångsläget och lyft sedan raka armar till axelhöjd och sprid vida igen. Böj armbågarna tillbaka till 90 grader och upprepa.
Knee Drive
Ligga uppåt med band runt fötterna, armarna nedåt. Koppla in kärnan och använd låg abs för att dra knä mot bröstet. Sänk foten tillbaka till startpositionen. Fortsätt att växla med andra ben. Gör det svårare: Försök att stå upp för att utmana din balans och engagera din kärna ytterligare.
Push-Up Pop
Placera bandet runt handlederna. Börja i en hög plankposition med handlederna under axlarna, höfterna i kvadrat och kärnan i ingrepp. Släpp till knäna och håll höfterna låga. Pophänder öppnas breda när du sänker överkroppen och bröstet mot golvet. Pressa handflatorna i golvet för att explosivt skicka överkroppen uppåt och skjut händerna tillbaka under axlarna. Upprepa. För mer detaljerade instruktioner om hur man gör en klassisk push-up, gå hit. Gör det svårare: Lyft knäna för att göra en push-up.
Sidhopp
Placera bandet runt anklarna. Stå med fötterna bara bredare än höftbredden (du bör känna lite spänning i bandet). Böj knäna och ta ett stort steg till höger. Huk när du landar för att absorbera stöten och rör höger fingertoppar mot golvet. Upprepa genom att hoppa till vänster och peka på vänster fingertoppar till golvet.
äggmask för hårväxt
High Plank Ben Lift
Börja med band runt anklarna i en hög plankposition. Håll magen tätt och höfterna låga. Ta vänster fot ut till vänster så vid som möjligt och återgå till startposition. Lyft samma ben upp rakt så högt som möjligt, var noga med att inte böja nedre delen av ryggen (du ska känna det i dina glutes). Återgå till startposition. Upprepa på andra ben och fortsätt att växla.
Stagger Walk
Placera bandet runt anklarna. Stå med fötterna bara bredare än höftbredden. Skicka höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka dem till en hukande position. Böj armbågar och knäpp händerna framför bröstet för balans. Gå framåt så långt bandet tillåter. Upprepa med det andra benet i 4 steg och sedan bakåt i 4 steg. Landa på hälen när du rör dig framåt och med tårna när du rör dig tillbaka för bästa balans.
Bear Crawl
Placera ett tyngre band runt anklarna och ett lättare band runt handlederna. Börja på alla fyra och lyft sedan knäna från golvet. Flytta höger arm och högra tår åt höger så långt din styrka tillåter och följ sedan rörelsen med vänster och vänster tår. Upprepa och vänd sedan riktningen för att återgå till startpositionen. Håll kärnan engagerad och bakre nivå hela tiden så att du inte gädda höfter.
Omvänd Crunch Split
Placera bandet runt anklarna. Ligga uppåt, armarna vid sidan. Koppla in kärnan och lyft benen i en 45 graders vinkel. Lyft långsamt höfterna från golvet med nedre mage och rulla upp ryggraden som om du försöker ta fötterna rakt över bröstet. Pressa upp som om du försöker stämpla taket med fotsulorna, använd magmusklerna för att sänka höfterna och sedan ner benen ner i 45 graders vinkel. Sprid benen så breda som möjligt och återgå sedan till startposition och upprepa.
Knäskruvrotation
Placera bandet runt fötterna. Börja i högt plankläge. Använd abs, dra vänster knä till höger armbåge. Återgå till startposition. Dra höger knä till vänster armbåge. Fortsätt att växla.
Hip Bridge Sit-Up
Placera bandet strax under knäna. Ligga uppåt med knäna böjda, fötterna höftbredd från varandra och armarna vilar på sidorna. Pressa in i hälen på fötterna för att lyfta höfterna uppåt och bilda en rak linje från knän till huvudet. Långsamt nedre höfterna neråt och använd sedan abs för att lyfta överkroppen upp till sittande medan du lyfter armarna rakt över huvudet. Sänk långsamt ned en ryggkotor i taget för att återgå till startposition. Upprepa. Gör det enklare: Följ ledtrådarna ovan, men istället för att göra en fullständig sit-up, gör helt enkelt en crunch.
Vill du prova dessa drag under din nästa semester eller weekendresa? Ge denna lilla rymdrutin en chans.
3 rör sig för att stärka hamstrings
Särskilt tack till Curtis Williams, Under Armour tränare och grundare av Träningsläger. i New York City, för att kurera och modellera dessa drag för oss. Han bär sin egen Under Armour redskap. Följ honom vidare Instagram och Twitter .
