Helkropps lekplatssträning

Tror du att din stadsdel är bara för barn? Tänk om! Monkey barer, gungor och en parkbänk kan lätt bli allt du behöver för en effektivträning i hela kroppen.

Balans är nyckeln till denna rutin, säger Greatist Expert och tränare Jonathan Angelilli , som visas på bilderna nedan. Han föreslår att du övervakar hur hårt du arbetar på en skala från 10 till 10 (en är den enklaste, 10 den svåraste). I slutet av varje uppsättning bör nybörjare känna mellan sju och åtta. De på mellannivå bör känna sig omkring åtta eller nio.

Med det i åtanke, ta ett par sneakers,mycket vatten, och gå till din närmaste lekplats.

Dynamisk uppvärmning

Jogga runt i parken i en långsam, avslappnad takt i fem till tio minuter, blanda sedan in några hopp, rumpa sparkar , gålunges, armcirklar och hoppjack.

becca kufrin ex

Träningen

• Om inte annat anges, slutför 10 till 12 reps av varje övning i ordning. Upprepa hela kretsen totalt 2 till 3 gånger.
• Lägg till ett kardioelement i det här träningspasset genom att springa till och från parken eller göra alternativsprintintervall—Spruta i 30 sekunder, sedan gå eller långsamt jogga i 30 sekunder mellan skurar.

Övre kroppen

1. Swing Row

Utrustning: En gunga Stå vänd mot en gunga och håll kedjorna (eller sidan av ett däcksvinga, som bilden) så att armarna är raka ut från bröstet. Luta dig tillbaka tills din kropp bildar en 45 graders vinkel mot marken. Håll axlarna nere och tillbaka, dra din kropp för att möta dina händer, böj armbågarna rakt tillbaka. Långsamt och med kontroll, rygg ned till startpositionen. Vill du ha mer av en utmaning? Luta dig tillbaka ännu mer för att börja.

2. Tandemhandtag

Utrustning: Alla typer av apstänger eller takstänger Med takstången vinkelrätt mot din kropp, ta tag i stången med din vänstra hand framför din högra, så att din vänstra pekfinger nästan rör vid ditt högra rosa finger. Dra upp, flytta din kropp åt höger för att komma runt baren. Sakta ner ryggen för att hänga och upprepa sedan uppdraget, den här gången flyttas åt vänster för att komma runt baren. Det är en rep. Slutför 5 till 6 reps, byt sedan ditt grepp (höger hand framför, vänster närmare din kropp) och upprepa. (Om du är mer avancerad kan du istället utföra klassiska pull-ups.)

3. Parkbänk-push-up

Utrustning: Parkbänk med rygg Håll baksidan av bänken med händerna något bredare än axelbredden. Gå fötterna några steg tillbaka så att din kropp bildar en diagonal linje. (Ju längre bort du går, desto svårare blir rörelsen). Med armbågar undanstoppade vid din sida, sänk ned överkroppen till bänken och gör en push-up. Håll kärnan engagerad och höfterna lyfta, tryck uppåt för att återgå till startpositionen. (Använd sätet på bänken (som bilden) för att göra det här steget svårare.)

4. Triceps Dip

Utrustning: En bänk Sitt på kanten av en bänk och lägg händerna vid höfterna, fingrarna framåt så att du kan hålla kanten. Lyft din rumpa från sätet och gå fötter några steg från bänken. Böj vid armbågarna, sänk ner kroppen tills dina överarmar är parallella med sätet på bänken. Tryck uppåt för att slutföra en rep.

vad ska jag göra till middag den här veckan

Underkroppen

5. Bänkhopp

Utrustning: En bänk Stå vänd mot bänken med knäna lätt böjda och vikta i dina klackar, beredda att hoppa. Hoppa upp på bänken och landa mjukt med böjda knän. Gå tillbaka en fot i taget för att slutföra en rep.

6. Step-up i sidled med bortförande av höften

Utrustning: En bänk Stå med bänken på vänster sida och placera vänster fot på sätet. Skjut upp genom din vänstra fot (du ska känna det i din vänstra glute) tills vänster ben är rakt. Balansera på vänster ben, sträck ut höger ben ut till sidan, fot böjd, använd höften för att lyfta benet. Sänk långsamt ditt högra ben och böj vänster knä för att sänka ryggen ner till marken. Det är en rep. Avsluta 10 till 12 reps på ett ben, upprepa sedan på andra sidan. Tips: Det är lätt att fuska detta drag genom att trycka av med foten på marken istället för att använda den på bänken. Motstå lusten att använda din jordade fot och fokusera på att fästa benets glute och hamstrings på bänken. Du kan också göra det här steget enklare genom att hoppa över benlyftdelen.

7. Förhöjd bakre lunga

Utrustning: En bänk Stå vänd från bänken (ungefär en fot bort) och vila den övre delen av din vänstra fot på sätet. Lägg händerna på höfterna. Böj ditt högra (stående) knä tills låret är parallellt med marken. Pausa och tryck sedan genom din högra häl för att stiga upp igen. Det är en rep. Slutför 10 till 12 reps och byt sedan ben.

8. Tappkran för bänk

Utrustning: En bänk Ställ en till två meter bort och placera din högra fot på bänken. Du ska vara bekvämt nära så att benet böjer sig vid knäet. Hoppa och byt fötter så att din vänstra fot ligger på bänken, höger fot på marken. Fortsätt att byta så snabbt som möjligt, knacka bara på tårna och bibehålla god hållning hela tiden. Slutför 10 till 12 reps på varje ben.

Kärna

9. Swing Knee Tuck

Utrustning: En gunga Börja i knäläge en till två fot framför gungan. Använd händerna för balans och placera en fot i taget på gungans säte. Lyft knäna från marken och sträck ut armarna direkt under axlarna. Du ska vara i en hög planka som stöds av dina fötter i gungan och händerna på marken. Låt kärnan dra i knäna mot bröstet och håll händerna i linje med axlarna. Tänk på att lyfta din rumpa till himlen (inte hänga!) För att helt kunna engagera din kärna. Långsamt och med kontroll, återgå till start. Det är en rep. Förenkla detta genom att helt enkelt hålla en planka i 30 sekunder.

10. Swing Criss-Cross

Utrustning: En gunga Sitt i en gunga och håll kedjorna på vardera sidan. Håll ryggen rak och koppla in din kärna, luta dig lite bakåt. Lyft sedan upp båda benen tills din kropp bildar ett 'V.' Öppna benen breda, ta sedan ihop dem och korsa vänster över höger. Sprid bred igen, korsa sedan höger över vänster. Det är en rep. Alternativt kan du prova detta drag sittande på kanten av en parkbänk. Du kan göra rörelsen extra utmanande genom att lyfta dina armar över huvudet när du lyfter benen i en “V” -form.

11. Växlande plank med svängande ben

Utrustning: En gunga Kom in i en upphöjd plankposition med båda händerna på gungstolen och fötterna på marken. Dina händer ska vara direkt under axlarna. Lyft vänster ben några centimeter från marken, foten böjd. Böj eller böj inte ryggen i ett försök att få foten högre upp från marken. Placera vänster fot nedåt och lyft nu höger fot. Det är en rep. Fortsätt att växla så snabbt som möjligt med bra form.

förspelstips för honom med bilder

Ursprungligen publicerat juni 2013. Uppdaterat september 2015.