Borsta av axlarna med dessa 11 axelrörelser

Dålig axelrörlighet kan vara obehagligt. Och tyvärr kan du inte bara dra av dig. De goda nyheterna? Vi har 11 övningar som kan få dina axlar i toppform.

Hur man gör axelrörelser på rätt sätt

Redo att släppa all den spänningen? Här är en sammanfattning av de 11 bästaaxelrörelseövningar.

1. Axelrulle

Rollens roll är att slappna av axlar och minska överkroppsspänningen. Det är också bra före träning sträcka.

Att göra en axelrulle:

1. Stå hög med rak ryggrad.
2. Koppla av armarna och rycka på axlarna axlar mot öronen.
3. Rör axlarna i en cirkelrörelse i 30 sekunder.
4. Upprepa i andra riktningen.

Upprepa 2-4 gånger.

Pro typ: Tänk dig att det finns en sträng som drar huvudet rakt upp.

hur man är oersättlig för en man

2. Axelns pendelsvängning

Den här svängningen är en fantastisk armsträcka. Det kan hjälpa dig att öka ditt rörelseområde, vilket ger dig ett jämnare flöde av rörelse.

Så här gör du en pendel i axeln:

1. Stöd din högra arm på ett bord eller stol.
2. Låt vänster arm slappna av och hänga ner.
3. Börja svänga vänster arm försiktigt.
4. Börja skapa små cirklar.
5. Gradvis göra cirklarna större.
6. Vänd riktningen efter 1 minut.

Upprepa totalt 4–6 minuter på båda armarna.

Pro typ: Du kan sitta eller stå för den här övningen. Gör det som känns bäst.

3. Hantel axelpress

Dettaaxelpress kan öka din styrka och rörelseomfång.

Så här gör du en hantelpress:

1. Håll a när du står eller sitter hantel i varje hand i axelhöjd.
2. Böj armbågarna i 90 graders vinkel.
3. Förläng dig genom armbågarna när du lyfter vikterna över huvudet.
4. Återgå långsamt till startpositionen.

Gör 10–15 reps.

Pro typ: Överdriv inte med vikterna. Tanken är att öka rörligheten, inte öka.

4. Omvänd fluga

Denna övning riktar sig till din övre tillbaka muskler. Det är en viktig förstärkningsövning för människor som sitter mycket bakom en dator.

Så här gör du en omvänd flyga:

1. Sitt eller stå med böjda knän och luta dig framåt.
2. Håll en hantel i varje hand (detta fungerar också med motståndsband ).
3. Låt armarna hänga ner till dina kalvar.
4. Lyft vikterna försiktigt ut till sidorna tills armbågarna är på axelhöjd.
5. Sänk långsamt vikterna tillbaka till utgångsläget.

Gör 10–15 reps.

Pro typ: Gör det intepuckeleller böj ryggen.

5. Stående rad

Denna upprätta övning kan förbättra styrkan i dina fällor, romboider och biceps .

Så här gör du en stående rad:

jag kan inte sluta tänka på honom

1. Ta tag i två hantlar eller a skivstång .
2. Få händerna i linje med din låren .
3. Låt vikterna hänga framför dig med armarna rakt neråt.
4. Vänd dina handflator mot din kropp.
5. Lyft vikterna rakt upp mot hakan och andas ut.
6. Pausa ett ögonblick.
7. Återgå till startpositionen.

Gör 10–15 reps.

Pro typ: Välj en lätt vikt så att du kan lätta på rörelsen.

6. Axlarna sträcker sig över armarna

Du kanske kommer ihåg den här från gymnasiet i gymnasiet, men det är faktiskt legitimt. Det är ett utmärkt sätt att sträcka på dig rotator manschetten .

Så här gör du en axel över armens svängsträckning:

1. Stå med fötterna lite mindre än axelbredden.
2. Ta upp vänster arm till strax under axeln.
3. Placera höger hand på vänster armbåge.
4. Dra långsamt vänster arm över kroppen.
5. Använd höger hand för att försiktigt hålla positionen i 30 sekunder.
6. Upprepa på andra sidan.

Du kan göra den här så mycket du vill, men tre gånger på varje sida gör vanligtvis tricket.

Pro typ: Andas djupt när du håller sträckan. Det är hellre avkopplande.

7. Dörröppning

Detta sträcker axlarna en i taget, vilket är bra om den ena är tätare än den andra.

Så här gör du en dörröppning:

1. Stå i en dörröppning med ena foten något framför den andra.
2. Böj armbågarna i 90 graders vinkel.
3. Ta upp vänster arm till axelhöjd.
4. Placera vänster handflata och underarm platt mot dörrkarmen.
5. Luta dig långsamt in i sträckan.
6. Håll i 30 sekunder.
7. Upprepa på andra sidan.

Upprepa 2-3 gånger på varje sida.

Pro typ: Detta borde inte vara smärtsamt. Sträck dig inte förbi din komfortzon.

8. Omvänd axelsträckning

Här är en annan för alla vänner som kramar över skärmar hela dagen. Det är också ett förstklassigt val om duammaeller sänka din tillbaka mycket.

Att göra en omvänd axelsträckning:

1. Stå rakt upp.
2. Håll händerna bakom dig.
3. Dra försiktigt axlarna bakåt och lyft bröstet.
4. Håll i 10 sekunder och koppla sedan av.

Gör 3–5 reps och gå djupare varje gång.

Pro typ: Du kan naturligtvis tippa lite framåt, men luta dig inte framåt. Det ökar din risk att dra i en muskel.

9. Axelväggsglidning

Det här är ett bra steg för att testa ditt rörelseområde och förbättra det över tiden.

Så här gör du en axelvägg:

1. Stå med ryggen mot en vägg och fötterna något bort från väggen.
2. För armbågarna i 90 graders vinkel med händerna uppåt.
3. Tryck på armbågarna och underarmar in i väggen.
4. Skjut långsamt armarna mot väggen över huvudet.
5. Pressa försiktigt skulderblad tillsammans.

Gör 3–5 uppsättningar med 5–8 reps.

Pro typ: Glöm inte att engagera din kärna!

wiki brock lesnar

10. Trä nålens axelsträckning

Denna klassiker yoga pose kommer att frigöra axelspänningar och ryggstyvhet.

Så här gör du en tråd nålens axelsträckning:

1. Börja på alla fyra på golvet och håll händerna under axlarna.
2. Stoppa i tårna.
3. Öppna bröstet till vänster.
4. Flytta din högra arm under bröstet.
5. Förläng vänster arm mot himlen.
6. Håll båda knäna och höger arm på golvet för stöd.
7. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Pro typ: Blicka mot din upphöjda hand och andas djupt.

11. Bröstutvidgning

Det finns många sätt att göra denna övning. Det är bra att lindra påfrestning i övre rygg, bröst och axlar.

(En väg) Att göra en bröstförstoring:

1. Stå medan du håller ett band eller handduk bakom dig, precis under rumpan.
2. Håll armarna utsträckta med händerna på ungefär axelbredd.
3. Dra långsamt händerna bakåt medan du håller armarna raka.
4. Rulla axlarna bakåt, höja hakan och öppna upp bröstet.
5. Håll och andas i 7–10 sekunder innan du återvänder till startpositionen.
6. Upprepa totalt 1–2 minuter.

Pro typ: Behåll dinryggradjusterade hela tiden.

Vad är skillnaden mellan axelmobilitet och flexibilitet?

Axel rörlighet avser rörelseomfång - en leds förmåga att slutföra en mängd olika rörelser. Det påverkas av mjukvävnaden runt leden (som dina muskler, senor, ledband och ledkapslar).

Rörlighet skiljer sig från flexibilitet, vilket är förmågan hos en muskel eller muskelgrupper att förlängas genom ett rörelseområde.

Anledningar till att du kan känna axeltäthet

Massor av livsstilsfaktorer kan leda till axelspänning. Dessa kan byggas över tiden, vilket skapar obehag och minskar rörligheten.

Axeltäthet kan också vara ett symptom på hälsotillstånd som:

• gikt
• lupus
• artrit
• Borreliainfektion

Fördelar med stretching även utan täthet

Du behöver inte en out-of-whack rygg eller snäva axlar för att skörda de många fördelarna med stretching . Här är några av förmånerna:

• Lindrar stress. Påfrestning och muskeltäthet går ofta hand i hand. Sträckning kan lossa dina muskler och få dig att känna dig mer avslappnad . Försök att fokusera på områden där du har mest spänning, som nacke, övre rygg eller axlar.
• Ökar flexibiliteten. Stretching på reg kan hjälpa dig att öka din flexibilitet. Detta kan göra vardagliga aktiviteter enklare och kan förhindra en minskning av rörligheten när du åldras.
• Ökar blodflödet. Forskning föreslår att stretching kan förbättra cirkulationen och öka blodflödet till dina muskler. Detta kan förkorta träningens återhämtningstid och minska försenad muskelsårighet.
• Fördelar din hållning. En liten 2015-studien fann att en kombination av stretch- och förstärkningsövningar kunde uppmuntra till korrekt ryggradsjustering och minska smärta i muskuloskeletal.
• Hjälper till att förhindra ryggont. En solid stretching rutin minskar risken för muskelspänningar. (PSA: Du borde inte överansträngning en befintlig skada.)
• Gör dig redo att mullra. En bra stretch innan en svett sesh är alltid en bra idé. Studier föreslå att stretching kan förbereda dina muskler för rörelse.

Vikten av god form

Spikar rätt form kan göra eller bryta din träna . Det kan minska risken för skador och öka effektiviteten för varje sträcka.

Här är några tips för att hålla ditt formulär fantastiskt:

• Håll inte en sträcka för länge.
• STOPPA om det gör ont! Gå inte förbi dina gränser.
• Ha ett långsamt flöde när du går från rörelse till rörelse.
• Gå inte i en förkylning. Gör enuppvärmningförst. Tio minuters ljus konditionsträning tenderar att vara tillräckligt, men vissa människor behöver mer tid att bryta en svettas .