Ska du gå på en 'Nanner efter en träning?

Bananer är i princip MVP: erna frukt skålar överallt. De är billiga AF, delish, fyllda med näringsämnen och har de bästa naturliga förpackningarna.

Men är de bra efter träningen bränsle? Låt oss ta bort fakta.

Peter Stark / Getty Images

Bananfördelar

Fördelarna med nomming on ’nanners är verkligen stora.

Påskyndar glykogenåtervinning

Att äta kolhydratrika livsmedel som bananer efter ett träningspass gör att din kropp kan frigöra ditt hormon insulin . Insulin hjälper sedan till att röra sig socker från ditt blod till dina muskelceller, där det lagras som glykogen, enligt a forskningsöversikt .

Samma forskningsöversikt ovan visade att det också ökar insulinkänsligheten i dina muskler, vilket gör det lättare för dem att fylla på glykogenförråd efter att du träffat gymmet.

Fullständig information: De flesta peeps kan fylla på muskelglykogenförråden helt innan nästa dag träna genom att helt enkelt äta en kolhydratrik kost - bananer eller inte. Du behöver inte heller nödvändigtvis nosh direkt efter träning för att skörda återhämtningsförmåner.

Men om du planerar att träna intensivt, flera gånger inom 24 timmar, desto mer kolhydrater (särskilt näringsrika, fylla sådana som bananer), desto bättre. Att äta högre mängder kolhydrater direkt efter träning kan hjälpa till att återhämta sig. På det sättet har du tillräckligt med energi för att gå hårt i din nästa sesh.

Fyll på kolhydrater kommer också att påskynda din bildning av muskelglykogen, enligt a forskningsöversikt . Detta hjälper digbygga musklersamtidigt som du är energisk.

Minskar inflammation

Bananer är rika på må-bra föreningar som dopamin (ja, din lyckligt hormon ) och polyfenoler (växtföreningar som fungerar som antioxidanter).

Denna kombinationscocktail av föreningar kan hjälpa förhindra överflödig inflammation och främja en snabbare återhämtning efter träning. Så om du är van vid att dina muskler verkar värkande efter en cykel sesh, en banan kan lindra svullnaden, enligt a forskningsöversikt .

Hjälper sparka kramper

Från mensvärk att träna efter benkramper , att äta en banan kan hjälpa till att lindra smärtan.

Muskelkramper kan ibland signalera en elektrolyt obalans , särskilt en början av låg magnesium eller kaliumnivåer . Vissa hälsotillstånd, menstruation eller överdriven svettning kan också utlösa denna obalans.

Det finns en anledning till varför sportdrycker innehåller elektrolyter som kalium och magnesium. Efter en hård träning måste många idrottare fylla på dessa näringskällor för att återhämta sig ordentligt. Bananer ger en liknande återhämtningseffekt eftersom de är rika på kalium och magnesium.

Den nya träningsplanen: När ska du gå på en nanner

Bananer är inte ett avslappnat mellanmål. Här är deets om att äta nanners före, under och efter träningen.

Innan du tränar

TILL forskningsöversikt visade att du kan nå ditt högsta träningsresultat genom att sänka ner på en banan cirka 30 till 60 minuter innan du arbetar med dessa muskler.

Samma forskningsöversikt ovan visade att det här tidsfönstret är perfekt för att äta ett lätt kolhydratmellanmål med lite protein (tror PB eller mandelsmör ). Om du gör det kan du öka energilagren under träning, öka aminosyra tillgänglighet och minimera muskelskador .

Jämfört med andra livsmedel är bananer en idealisk kolhydratplockning eftersom de är lätta för magen, enligt a forskningsöversikt . (Vissa människor har problem med bananer och gasighet , så ta reda på vad som är bäst för din kropp.)

Under ett träningspass

Det kan låta konstigt att pausa Nedåtgående hund att ta en stor bit banan, mensrsly,uteslut det inte.

TILL forskningsöversikt fann att konsumtion av kolhydrater som bananer under träningspass som är längre än 2,5 timmar kan hjälpa till att prestera delvis genom att förhindra hypoglykemi .

Så om du planerar en lång tid vandra eller lång gymnastik sesh, en banan kan vara den perfekta mitten av träningen. Om du bara träffar gymmet i ungefär en timme kan du troligtvis hålla ut.

I en liten studie från 2012 , rapporterade vissa människor att de känner sig för uppsvällda om de äter bananer i mitten av träningen, så hitta vad som fungerar bäst för din kropp.

växer fram en nisse snitt scener bilder

Efter ett träningspass

Enligt en forskningsöversikt , om du vill minimera inflammation och snabba återhämtningen, att äta en banan efter att du svettat ut kan vara bäst.

Om du har mindre än 24 timmar innan nästa träningspass, ät din banan så fort som möjligt efter din nedkylning. Annars äter du det inom några timmar för att få återställningsfördelar.

Utöver bananer: Andra livsmedel att äta före eller efter träning

Bananer är inte nödvändigtvis bättre än andra kolhydrater och antioxidantrika livsmedel för att öka träningsprestanda eller återhämtning. Så om du hatar bananer, stressa inte - du har andra alternativ.

• Bär. Som bananer, blåbär , hallon och björnbär innehåller mycket antioxidanter och innehåller friska kolhydrater. De har också sirtuiner, som hjälper till att främja en hälsosam ämnesomsättning och hjälper din kropp med återhämtning, enligt en forskningsöversikt .
• Gröt. Enligt Dairy Council of California , havre är snabba och enkla, innehåller mycket fullkorniga kolhydrater och rika på antioxidanter. Om du vill fylla på medan du blir i form, 1/2 kopp gröt kommer att få jobbet gjort.
• Nötter. Allt nötter är rik på omega-3-fettsyror, protein och de hälsosamma kolhydraterna du behöver för att bränna upp eller återhämta dig efter träningen.
• Sötpotatis. Rik på vitamin A ,kaliumoch komplexa kolhydrater , till sötpotatis är det perfekta stärkelsealternativet till din banan efter träningen. Stek det, baka det, mosa det - hur som helst du serverar det, de är friska, delish och energigivande.

tl; dr

Bananer är rika på näringsämnen som kalium och kolhydrater, vilket hjälper till med träningsprestanda och muskelåterhämtning. De är också lätta att smälta och kan sakta upp sockerabsorptionen, vilket gör dem till ett legitimt mellanmål efter träningen.

Om du inte är en bananfläkt kan du få liknande fördelar med att tappa mat som bär, havregryn, nötter eller sötpotatis för ditt träningsbränsle.