Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Som en hälsosam ätare vet du förmodligen en sak eller två omkolhydrater, protein ochfett. Men vi gissar att det är en sak du inte tänker mycket på: aminosyror. De är väsentliga för livet och ändå WTFärde!?
Om du någonsin har tagit dig tid att googla termen, har du troligtvis ett fängslande svar om koldioxidbindningar. Lyckligtvis finns det ett enklare svar: & ldquo; Aminosyror är byggstenarna för protein, & rdquo; säger Elizabeth Shaw, RD, en adjungerad nutritionsprofessor vid San Diego Mesa College. & ldquo; Till skillnad från kolhydrater eller fetter måste proteiner ha aminosyror för att bilda sin struktur. & rdquo;
Om det fortfarande verkar vara mycket tekniskt jargong, här är de enda saker du verkligen behöver veta.
1. Protein består av aminosyror.
& NegativeMediumSpace; Nyhetsblink: Vi behöver protein för att leva. Det finns i varje cell och hjälper oss att bygga och upprätthålla friska ben, muskler och hud. Protein, som finns i nötter, frön, mejeriprodukter, fisk, kött, fjäderfä och bönor, är i huvudsak en lång kedja av aminosyror. Så när din kropp bryter ner protein från maten är det aminosyror som finns kvar. Det finns tre typer av aminosyror: essentiella, icke-viktiga och villkorade. (Kreativt, eller hur?) Väsentligt är det slag som inte kan göras av din kropp men som är nödvändiga för överlevnad (mer om det nedan). Medan icke-väsentligt verkar innebära att det inte behövs, & rdquo; det beskriver faktiskt aminosyror som din kropp producerar på egen hand. Villkorliga aminosyror är det slag du vanligtvis bara behöver om du är sjuk eller stressad.
hardcore sanning eller våga
2. Din kropp kan inte producera dem alla.
Av de totalt 20 aminosyrorna finns det nio som din kropp inte kan göra ensam. & Rdquo; Dessa aminosyror måste komma från matkällor, & rdquo; säger Amy Gorin, RD & ldquo; Utan dem skulle kroppens celler använda sina egna proteiner för att få de saknade aminosyrorna. Så småningom skulle detta leda till nedbrytning av muskler och organ. & Rdquo; Översättning: Ingen bueno för din kropp. Om du är nyfiken är de nio essentiella aminosyrorna: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Din kropp behöver var och en av dessa i olika mängder för att bygga muskler, bryta ner mat (dvs smälta den), reparera vävnad och många andra funktioner. Till exempel hjälper tryptofan (som får en falsk dålig rap för att göra dig sömnig efter Thanksgiving-middagen) din kropp att göra serotonin, en kemikalie som ibland kallas ett humörreglerande hormon.
3. Att äta ett brett utbud av riktig mat räcker.
Du behöver inte bli galen när du försöker lista ut vilka livsmedel som inte har eller inte har vissa aminosyror, så länge du äter en anständig mängd proteinkällor varje dag. Gorin erbjuder detta exempel: Om du åt vanlig grekisk yoghurt med 2 procent fett, pistaschmandlar, ett äpple och fullkornsflingor till frukost, skulle du få en liten mängd av varje essentiell aminosyra - och det är bara en måltid. Så vad sägs om kosttillskott? Läs tillräckligt med hälsobloggar så kommer du säkert att stöta på BCAA eller grenade aminosyror. Det finns tre BCAA: isoleucin, leucin och valin. Eftersom vissa studier har föreslagit att BCAA spelar en roll i träningsprestanda och återhämtning, är de populära bland kroppsbyggare och idrottare, även om dessa resultat har varit inkonsekventa. Grenad aminosyratillskott ökar träningskapaciteten och lipidoxidationen under uthållighetsträning efter muskelglykogenutarmning . Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P.Tidningen för idrottsmedicin och fysisk kondition, 2011, juni; 51 (1): 0022-4707. Förgrenad aminosyratillskott före squat-träning och fördröjd muskelsårighet. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S.International journal of sports nutrition and motion metabolism, 2010, Sep.; 20 (3): 1526-484X. Men i allmänhet är hela livsmedel ett bättre val. & Ldquo; Att tala för den genomsnittliga idrottaren - inte den olympiska där ute - det finns ingen anledning att ta ett tillägg om det inte finns en medicinsk indikation om att du behöver en, & rdquo; Säger Shaw. & ldquo; Du kan få aminosyror från matkällor, även som vegetarian, och ändå bygga upp dina muskler. & rdquo; Om du fortfarande är intresserad av tillskott är det bäst att prata med en läkare eller dietist innan du börjar.
4. Oroa dig inte för att kombinera ofullständiga proteiner.
Du har nog hört att ris och bönor är ett komplett eller kompletterande protein, vilket innebär att när du äter dem tillsammans får du alla essentiella aminosyror på en gång. Separat anses varje vara ett ofullständigt protein, vilket betyder att det är lågt i en eller flera essentiella aminosyror. Forskare brukade tro att ofullständiga proteiner behövde ätas tillsammans (vid samma måltid i ett enda sammanträde) för att din kropp skulle kunna använda dem bäst. Men det är inte längre giltigt. & Ldquo; Du behöver inte äta de kompletterande proteinerna i samma måltid, & rdquo; Säger Gorin. & ldquo; Så om du har en sallad med svarta bönor till lunch och stek över brunt ris till middag, får du de kompletterande proteinerna samma dag. & rdquo; Men hon betonar också: Tänk inte på det här. & ldquo; Vad som är viktigare är att inkludera en proteinkälla - som kyckling, lax, ägg, grekisk yoghurt, tofu - till varje måltid, & rdquo; Säger Gorin. Om du äter en balans mellan proteinkällor, hälsosamma fetter (tänk på nötter eller avokado) och fullkorn (tänk brunt ris eller 100 procent fullkornsbröd), får du förmodligen en hälsosam balans mellan aminosyror, säger Gorin .
Vi har samarbetat med våra vänner på KIND för att hjälpa till att bryta ner några komplicerade näringsfakta. KIND har ännu mer bra innehåll om ingredienserna som ger ett smakfullt liv på Medium. Följ ingredienser genom att klicka nedan och se till att rekommendera artiklarna du älskar.
Följ ingredienser