Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det är lätt att fastna i en träningsrutin som är en rutin. Medan du går igenom rörelserna från en & ldquo; ho-hum & rdquo; träning kan vara bättre än ingen träning alls att bli strandad på en platå betyder att du kan sluta se förbättringar, och inget är mindre inspirerande än så. De goda nyheterna? Det finns många enkla sätt att injicera livet tillbaka i ditt träningspass. Här är 13 av våra favoriter.
1. Titta på klockan.
Träning kan drabbas om du spenderar för mycket tid på att chatta eller vandra till fontänen. Håll ett öga på klockan för att se till att du inte spenderar för mycket (eller för lite) tid på att vila - att slå på sweet spot minskar risken för skador och gör din träning så effektiv som den kan vara. Beroende på vad dina mål är kan den rätta vilotiden vara var som helst från en minut till fem.
2. Hoppa över maskinerna.
Medan träningsmaskiner gör motståndsträning användarvänlig, är fria vikter det bästa alternativet om du vill ha en extra intensiv session. Utan maskinens hjälp kommer du att engagera mer stabiliserande muskler under varje rep och arbeta hårdare på din kropp. Detsamma gäller kroppsviktsövningar, som kan vara effektivare för att stärka kärnan än träningspass på maskiner. Schweizisk bukknäppning med extra elastiskt motstånd är ett effektivt alternativ till träningsmaskiner. Sundstrup E, Jakobsen vd, Andersen CH. International journal of sports fysioterapi, 2012, oktober; 7 (4): 2159-2896.
3. Kombinera styrka och kardio.
Människor tänker ofta på styrketräning och konditionsträning som två separata aktiviteter, men de behöver verkligen inte vara det. Om du lägger till kardiointervaller (som att hoppa rep eller springa 20 sekunders sprints) i din krets kommer du att förändra din ämnesomsättning medan du fortfarande bygger styrka. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T.Tidskrift för tillämpad fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 2012, oktober; 114 (1): 1522-1601. Vinn-vinn.
4. Håll din ställning.
Att samla ihop en muskel och hålla den i en böjd position (aka isometrisk träning eller statiska håll) ger fördelar med styrka och uthållighet som inte kan uppnås genom traditionella isotoniska övningar (dvs. lyft som är i konstant rörelse). Testa det med en stabilitetskula. Börja med ett mål att vara statiskt i 30 sekunder, men öka den tiden när din styrka och muskelspänning förbättras.
hur man glömmer sin ex man
5. Omfatta instabilitet.
Ditt träningspass behöver inte se ut som en föreställning från Cirque du Soleil, men en balansering kan gå långt. Övningar som kräver balans stimulerar fler muskler - särskilt i din kärna - än samma övning som görs i en stabil position. För att testa detta, försök att göra enkla övningar som squats eller push-ups på en BOSU eller stabilitetsboll.
elizabeth olsen pojkvän robbie arnett
6. Träna en sida i taget.
Att utföra ensidiga övningar som tvingar varje arm eller ben att arbeta självständigt (tänk: pistol squats eller enarms push-ups) kommer att bygga styrka snabbare på varje sida än bilaterala övningar som arbetar på båda sidor av din kropp på en gång (standard squats eller push- Posten). Dessutom, om du starkt gynnar din dominerande sida, kan du använda ensidiga övningar för att balansera muskelutvecklingen och utjämna styrkan över hela kroppen.
7. Lägg till motstånd.
Det diskuteras mycket om huruvida det är mer effektivt att lyfta tunga eller lätta vikter. Den senaste forskningen tyder på att de är lika effektiva så länge du arbetar med dina muskler till utmattning. Men du kommer att tömma dina muskler tidigare med tunga vikter (kanske efter 10 reps istället för de 25 eller så med lättare vikter), och hårdare arbete på kortare tid innebär maximal intensitet.
8. Bygg en krets.
Att snabbt gå från en övning direkt till nästa är ett utmärkt sätt att skapa en tidseffektiv, kardiofokuserad träning. Fysisk prestanda och kardiovaskulära reaktioner på en akut anfall av tung motståndsträning mot traditionell styrketräning. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Journal of strength and conditioning research, 2008, aug.; 22 (3): 1533-4287. När du skapar din krets måste du dock se till att du spelar in övningar som riktar sig mot olika muskelgrupper rygg mot rygg för att undvika utbrändhet. Till exempel, utför knäböj före en bröstpress och sedan en marklyft följt av en planka. Detta ger varje muskelgrupp tillräckligt med tid att återhämta sig innan de används igen.
9. Bli explosiv.
Old-school kroppsbyggare matade sina muskler en diet med långsamma, tunga lyft för att bygga bulk och styrka. Men explosiva rörelser som boxhopp, kettlebell-svängningar och plyometriska push-ups riktar sig mot snabba muskelfibrer, som producerar mer kraft än långsamma ryckfibrer. Effekterna av uthållighet, styrka och kraftträning på muskelfibertypsförskjutning. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Journal of strength and conditioning research, 2012, dec.; 26 (6): 1533-4287.Preferentiell typ II muskelfiberskada från plyometrisk träning. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Journal of atletic training, 2013, februari; 47 (4): 1938-162X. Att arbeta med dem kan betyda en starkare och kraftfullare du.
10. Sikta på misslyckande.
Fel uppstår när en muskel spenderas så att den inte kan slutföra ytterligare en repetition av en övning samtidigt som den bibehåller rätt form. I det här fallet är det värt ansträngningen att skjuta dina gränser - forskning tyder på att träning för att misslyckas kan öka musklernas styrka och storlek.
11. Håll reda på vad du & rsquo; re gör.
Att komma ihåg varje utförd övning, varje upprepning som utförts och varje vikt som valts under tidigare träningspass är omöjlig. Men utan att registrera din lyfthistorik är det svårt att se mätbara framsteg. Att använda en träningsdagbok eller träningsapp ger motivation att rocka varje träningspass, och du kanske tycker att du gör bättre än du trodde var möjligt.
12. Hitta en partner.
Människor som har en träningspartner är mer benägna att bli aktiva och förbli aktiva än de som gör det på egen hand. Att hitta en träningskompis ökar omedelbart ansvarsfaktorn och har visat sig få människor att träna hårdare och oftare. Få socialt stöd och träning: En interventionsstudie för att testa möjliggörande hypotes. Rackow P, Scholz U, Hornung R.Britisk tidskrift för hälsepsykologi, 2015, april; 20 (4): 2044-8287. Dessutom är det roligare.
vad händer om en kille tar preventivmedel
13. Gör det socialt.
Inte säker på att världen verkligen behöver höra detaljerna i dina träningsmål eller viktminskningsmål? Tydligen gör det det! Att dela mål och prestationer på sociala medier är motiverande för dig och för människorna omkring dig. Vad är sociala medier bra för om de inte ger hundratals ansvarighetspartners, eller hur?
Ursprungligen publicerad i december 2012. Uppdaterad maj 2017.
