Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att undvika animaliska produkter behöver inte betyda att utesluta nötiga fitnessmål eller köttiga prestationer. En tankning efter träningen kan fortfarande öka och läka dina muskler om den inte innehåller något annat än växtmat.
Oavsett om de slår världsrekord iuthålligheteller tyngdlyftning , vinnande bodybuilding tävlingar, eller ta hem UFC-titlar , domen är i: Muskler behöver inte kött.
Vi kommer först att ta en titt på varför kött inte är nödvändigt för träning och ge dig 14 mycket näringsrika alternativ för den mest tillfredsställande måltidstiden: Den smaskiga kombinationen av kolhydrater och protein medan dina muskler brinner.
Du kanske gillar
35 Vegansk matrecept som kan vara bättre än originalenGe mig grönsakerna: Veganer, motion och näring
Pusslet med sportnäring har många bitar, men förmodligen är ingen lika viktig som den måltid efter träningen . (Det är som det riktigt stora hörnet - du vet, den som saknas under soffan.)
'Ett 4: 1-förhållande mellan kolhydrater och protein har visat sig vara riktigt effektivt för att fylla på aminosyror och reparera musklerna som bryts ned under styrketräning', säger en registrerad dietist Rachel Berman .
Den grundläggande kärnan är att du använder din glykogen (den energi som lagras i dina muskler) under träning. Efter att ha svettat ut det hjälper kolhydrater att fylla på denna energi med lite hjälp från dess palprotein, förklarar Elizabeth Jarrard , en dietist som konsulterar ett växtbaserat tillskottföretag Vega .
Men protein och kolhydrater är inte allt vi behöver efter ett träningspass. ”Medan träningen undertrycksinflammationpå lång sikt skadar träningen dina muskler, säger Jarrard.
”Det är därför det alltid är en bra idé att inkludera mat som stöder minskning av inflammation, som de som är rika påantioxidanterochOmega-3 fettsyror, Fortsätter Jarrard. 'Men som sagt, du vill inte ha för mycket fett i måltiden efter träningen, eftersom det kommer att bromsa matsmältningen.'
Så mycket kolhydrater, en anständig mängd protein (Berman säger att 6 till 20 gram är mycket), massor av antioxidanter och lite fett? Du har gått direkt in i den veganska komfortzonen, kompis.
Nästa gång du vill mata dina muskler på rätt sätt kommer ett av dessa recept att träffas.
Fruktiga alternativ
Letar du efter en söt touch efter en hård session? Sök inte mer…
1. Havre med långsam spis chokladkörsbärstål
Foto: spring till köket
Med deras dietistgodkända 4: 1-förhållande är stålskuren havre ett fantastiskt val trots sin långa förberedelsetid. Det är där den långsamma spisens magi kommer in.
Detta recept är ett perfekt val efter träningen tack vare den vinnande kombinationen av kakaopulver, ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel, Latif R. (2014) Hälsofördelar med kakao https://europepmc.org/article/med/24100674 och körsbär, vilket kan bidra till att minska muskelsår efter träning. Bell PG, et al. (2014). Återhämtning med Montmorency-körsbär efter högintensiv, metaboliskt utmanande träning. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Vill du öka ditt havregryn? Kolla in vår fina havrerecept .
två. Matcha mango chia frö pudding
Foto: Groddar och choklad
Små som de är, chiafrön är ett komplett protein. De kan innehålla mer fett än det perfekta mellanmålet efter träningen (det finns nästan tre gånger så mycket fett än protein) är de fortfarande ett bra val.
Mer än hälften av fetterna är omega-3-fettsyror, och Berman säger att medan människor har svårare att absorbera omega-3 från växter än djur, är chiafrön fortfarande en fantastisk antiinflammatorisk mat.Brenna JT, et al. (2009). Alfa-linolsyra-tillskott och omvandling till n-3 långkedjiga fleromättade fettsyror hos människor. Prostaglandiner, leukotriener och essentiella fettsyror. https://europepmc.org/article/med/19269799
Här är 32 andra chia frö pudding alternativ . Du kommer aldrig att ta slut på chiafröpudding.
david wise skidåkare nettoförmögenhet
3. Apple ingefära grön smoothie
Foto: Citronskålen
Proteinshakes är en kraftfull ode till måltiden efter träningen. Smoothies är ett riktigt enkelt sätt att klämma in massor av livsmedel med olika hälsofördelar i ett lättpackat paket, och detta recept sviker inte.
(Även om du inte kan knäcka äpplen? Vi vet att det är hälften så roligt, men avvisa inte en äpplesmoothie än.)
Det har antiinflammatoriska fördelar med ingefära. Senchina DS, et al. (2014). Kalcium från grönkål och persilja kan hjälpa till med fettförlust och öka muskelbyggande testosteron. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Kalcium från grönkål och persilja håller upptagen genom att stödja fettförlust (genom att hjälpa dig att tappa ut mer fett) .Christensen R, et al. (2009). Effekt av kalcium från mejeri- och kosttillskott på utsöndring av fekalt fett: En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Kalcium kan också öka nivåerna av muskelbyggande testosteron. Cinar V, et al. (2008). Testosteronnivåer hos idrottare i vila och utmattning: Effekter av kalciumtillskott. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Det är svårt att spika ner ett exakt makronäringsförhållande för en skakning, eftersom det beror till stor del på vilken typ av proteinpulver du använder, så det är värt att experimentera med olika recept för att hitta din mest effektiva kombination.
Vi tittade på ytterligare nio gröna smoothierecept .
Fyra. Kikärter, mango och curried blomkålsallad
Foto: Matlagning och öl
Kikärter ger 22 gram kolhydrater och 8,19 gram protein per 100 gram, vilket ger ett förhållande 3: 1, vilket i kombination med deras nästan fullständiga brist på fett gör dem till ett utmärkt val för tankning efter träning.
Denna salladsdressing har en riktig bit, och spenat och limejuice ger C-vitamin som hjälper din kropp att absorbera det muskelvänliga järnet i kikärterna.
Vi skrev en 27-recept ode till den mäktiga kikärten .
Närande veggie alternativ
Att gå in med grönsakerna kan öka din återhämtning efter träning på fantastiska sätt.
5. Rostade teriyakisvampar och broccolini soba-nudlar
Foto: Dessert
Soba-nudlar är en bovete-delikatess som har förhållandet 4: 1, och de är också ett komplett protein.
Koppla ihop denna japanska häftklammer med teriyaki-svamp för en rik, tillfredsställande, jordnära dimension, samt broccolini och chilis, som kan ha antiinflammatoriska egenskaper. Jiang Y, et al. (2014). Intag av korsblommiga grönsaker är omvänt korrelerat med cirkulerande nivåer av proinflammatoriska markörer hos kvinnor. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Tio bicepskrullar till och du kan se fram emot soba i soffan. Jobbet färdig.
Leta efter snygga alternativ? Vi kom medde hälsosammaste alternativen för kryddor i butiken.
6. Linsspenatsoppa
En kopp linser ger ungefär 36,1 gram kolhydrater och 16,2 gram protein. Denna medelhavssoppa kombinerar dem med tomater och spenat för tillsatta vitaminer och mineraler. Men ... hur är det med förhållandet?
Näring efter träning kan verka som allt 4: 1, men förhållandet är inte en för alla. Måltider som inte passar in i detta förhållande kan fortfarande vara mycket återställande efter ett hårt träningspass. Dessutom kan du lägga till en annan kolhydratkälla i måltiden som frukt för att öka förhållandet.
Populärt som det är, är förhållandet 4: 1 mellan kolhydrater och protein inte evangelium. Vissa forskare säger att förhållandet 3: 1 kan ha liknande effekter hos vissa kvinnor. Kerksick C, et al. (2008). Internationellt samhälle för ställning för idrottsnäring: Näringstidpunkt. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Andra forskare tror att du kommer att bli bra bara med kolhydrater och inget protein alls, speciellt om du är en äldre man. Hammer HM, et al. (2013) Samtidigt intag av kolhydrater med protein förstärker inte tillväxten av postprandial muskelprotein hos äldre män. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Så besatt inte det förhållandet, och chow ner i en supernärande skål med heckin yum. Vi funderade på några oväntade sätt att laga linser - ta en titt .
7. Quinoa-fyllda poblano paprika
Foto: The Live In Kitchen
Med sitt prisvärda fokus på bönor, paprika, lök och antioxidantrika örter kan äkta mexikansk mat vara veganvänlig (håll bara osten och undvik ister när du förbereder bönorna och tortillorna) och smakvänlig.
Detta recept sätter en ny twist på en traditionell sydvästlig maträtt med tillägg av trendig quinoa. Det har en ganska bra balans mellan kolhydrater och komplett protein när det går ihop med bönorna. Det här är en att skryta med i Zumba-klassen.
Till köket! Vamonos! Vänta, innan du gör, här är 15 andra saker som vi bestämde oss för lägg in paprika .
8. Krämig sparris och ärtsoppa
Foto: Minimalistisk bagare
Till ärter eller inte till ärter. Det är inte frågan, men det låter mycket som det.
Ärtprotein blir snabbt ett populärt tillskott för både veganer och icke-veganer på grund av dess höga nivåer av aminosyror i grenar och det faktum att det är laktos och glutenfritt, vilket gör det lätt att smälta och allergivänligt. Babault N, et al. . (2015). Ärtprotein oral tillskott främjar muskeltjockleksökningar under motståndsträning: En dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad klinisk studie mot vassleprotein. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
I sin icke-pulveriserade form (så, bara ärtor, då), ett vårdpaket med 22,92 gram kolhydrater och 8,19 gram proteiner väntar i varje servering på 100 gram. Denna sopp med låg fetthalt uppfyller inte bara ett gott 3: 1-kolhydrat-proteinförhållande, men överflödar positivt med antioxidanter från sparris, spenat och vitlök.
Det är också klart om 30 minuter. Det är en 'god aptit' serverad pronto.
Vi tycker att sparris är jättebra. Här är varför .
9. Edamame broccoli vild ris sallad
Edamame, åh min. Många människor äter dessa omogna, outvecklade, kan inte tro-de-fortfarande-har-en-utegångsförbud sojabönor, och de består av ungefär lika delar protein ( 11,91 gram per 100 gram portion) och kolhydrater (8,91 gram per 100 gram portion).
Denna sallad ökar kolhydraterna med en levande kombination av broccoli och russin (men du kan byta russin för torkade tranbär om det är din väska. Du kan dubbla portionen för en tillfredsställande, lätt fest.
Denna sallad kan bara ge dig en ny rosin d'être. Om du älskar russin har vi sammanställt en guide för att skapa en hälsosam trail mix .
10. Kikärtsolrosmörgås
Foto: Minimalistisk bagare
Ett solrosskapande av vilket som Vincent Van Gogh skulle vara stolt.
En bra, gammaldags smörgås är Jarrards vapen efter träning (om du inte hamnar i en verklig strid, i vilket fall springer). Det är så enkelt att tillverka och packa i en gymväska. Det är också en smörgås. De är bra.
Den här ger PB&J en löpning med sina färgglada, smakrika, hälsofrämjande blandningar av hummus, solrosfrön, avokado och tomater.
Du kommer inte ens komma ihåg vad jordnötssmör är. Men vet du vad som är bättre än smörgåsar? Det är rätt… fler smörgåsar .
elva. Butternut squash och tempeh tacos
Foto: Kara Lydon
Tempeh tillhandahåller mer protein än kolhydrater , så lägg till butternut squash för att få upp dina kolhydrater.
De värmande kryddorna i tempeh passar perfekt med squashens sötma. Och var noga med att inte hoppa över den hemlagade salsa verde, fylld med kryddiga antioxidanter från tomatillos, lök, jalapeño och koriander.
Här är ytterligare 23 metoder för hantera din tempeh .
12. Röd linsdal
Foto: Mat 52
En oumbärlig häftklammer från det indiska köket, denna tjocka, proteinrika soppa simmar med masoor dal eller röda linser.
Dessa lagar mat mycket snabbare än den gröna typen men har en liknande näringsprofil . Dal är älskad som en komfortmat, för att göra det innebär vanligtvis generös hjälp av ghee eller fett.
För att hålla sakerna djurfria använder detta recept kokosmjölk istället för ghee. Det betyder att din måltid bör smälta lite snabbare. För mer enkla curryrecept , vi har täckt dig.
13. Rostad röd paprika hummus
Foto: Skapa medvetet
Detta hummusrecept är beroende av tahini, citronsaft och rostad rödpeppar för sin smak.
Välsmakande råvaror sprutas inte bara in i själva hummusen, men det är också ett perfekt dopp för nästan alla grönsaker (om du vill öka dina antioxidanter) eller pitabröd (om du vill fylla i ditt protein och tillsätt lite extra kolhydrater ).
Så här gör du världsslagande hummus .
14. Svart bönsötpotatischili
Foto: Vad är Gaby Cooking?
Inget kött betyder inte chili för veganer. Chili dina stövlar.
Denna rika, tjocka, krämiga, kryddiga och söta sammansättning träffar alla rätt toner, och även om svarta bönor har färre än 3 gram kolhydrater för varje gram protein, ger det bara en licens att njuta av det varma, tröstande, söta, sötpotatis.
Här är en snabb, enkel veggie chili för att fylla dina stövlar.
tl; dr
Så länge proteinet och kolhydraterna kommer in i din kropp i rätt proportioner är du väl på väg till återhämtning innan din nästa krossning.
När du hör folk berätta att de behöver kött, pekar de försiktigt i rätt riktning när de försöker samla sig. Oavsett om källan är ett djur är det näringsämnena som är viktiga.
Så lägg ner kettlebell , torka av pannan och börja förbereda lite fyllande vegansk yumminess.