Ta Reda På Ditt Antal Ängel
OK, bara för att vara tydlig, vi & rsquo; tar inte grönt en vanligt Snickers vana. Men det är sant socker och motion går ihop som choklad och jordnötter. & ldquo; Dessa dagar är det en sådan inriktning på protein och hälsosamma fetter och att man till varje pris undviker kolhydrater (inklusive socker, vilket naturligtvis är en kolhydrat). Men kolhydrater är faktiskt bra - och nödvändiga! - om du tränar regelbundet, särskilt för uthållighetsträning , & rdquo; säger Melissa Majumdar , R.D., en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics som är specialiserad på idrottsnäring. American College of Sports Medicine ställning. Näring och atletisk prestanda. ,,. Medicin och vetenskap inom idrott och motion, 2009, maj. 41 (3): 1530-0315.
Här är en snabb grundfärg: Oavsett om du äter en komplex kolhydrat (som brunt ris) eller en enkel (honung på din grekiska yoghurt), bryter din kropp ner den i glukos - och att flytande socker som strömmar genom dina vener är önskad bränslekälla för dina muskler (och hjärna och allt annat för den delen). & ldquo; Tänk på det som energin som driver byggnaden, & rdquo; Säger Majumdar. & ldquo; Din kropp kan använda fett och protein som bränsle, men de är inte alls lika effektiva och lättillgängliga som kolhydrater. & rdquo;
Saken är, oavsett hur mycket språk du andas in före en HIIT-session eller en 10K-körning, kan din kropp bara lagra så mycket. Och under långa, utmanande träningspass - vi pratar mer än 60 minuter - kommer din kropp att brinna igenom glykogenlagren. Om du inte fyller på dem har du inte energin att fortsätta. Läs: bonk! (För kortare cardio-sessioner och motståndsträning, som inte sliter igenom så mycket glukos, är extra kolhydrater inte nödvändigt, konstaterar Majumdar.)
kysste hennes hals
Att vara utarmad kolhydrat hindrar också muskelreparation och återhämtning - inte precis den situation du vill ha. Och även om du säkert kan ta någon gammal bar eller sportdryck för att få din sockerfix, för att verkligen göra det rätt, det är faktiskt en konst till det. Här är exakt hur mycket du behöver och vad du ska veta om hur du ställer in ditt kolhydratintag.
Dina dagliga kolhydrater
För att bara upprätthålla status quo - det vill säga en dag som du inte anstränger dig för mycket - behöver du cirka 3 till 5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Men uthållighetsträning kräver extra: När du väl har nått det 60-minutersmärket hoppar antalet till 5 till 7 gram per kilo kroppsvikt.
triple helix öronpiercing
För att ge dig en uppfattning hur det ser ut, för en kvinna på 130 pund, motsvarar det att äta en kopp stålskuren havregryn, 2 skivor bröd, 1 1/2 koppar fullvete pasta, en granola bar och 1/2 kopp torkad frukt under dagen. Så du vet, helt genomförbart.
Vad man ska äta innan en uthållighetsträning
& ldquo; Det perfekta sättet att förbereda är att äta en måltid med komplexa kolhydrater tre till fyra timmar innan du tränar - något som fullkornsskål med jordnötssmör och honung eller havregryn med skummjölk, mandlar och skivad banan, & rdquo; Säger Majumdar. & ldquo; Hela korn stannar kvar hos dig, och ju mer komplex kolhydraten är, desto längre tid tar det för din kropp att bryta ner den. & rdquo; Men om du saknar båten och behöver tanka upp mycket närmare träningen - säg 30 till 60 minuter före - så är enkla kolhydrater vägen att gå, på grund av den snabba energin som de kommer att leverera, säger hon. Tänk: en handfull kringlor, en energibar eller skål med sylt.
Vad du ska ha under din svettning
& ldquo; Efter den timmen är det här när du vill sträcka dig efter sportdrycker, geler och tugg - ungefär 30 till 60 gram. Återigen är det de enkla kolhydraterna du vill ha, & rdquo; Säger Majumdar. Och produkter som dessa gör det särskilt snabbt i blodet. För perspektiv: En sportdrink på 20 ounce har cirka 36 gram kolhydrater.
Men gå inte överbord eller gör dig galen när du försöker räkna kolhydrater. Ha bara lite när du börjar känna att du flaggar. Eller om du tränar för en längre tävling som en 10K eller halvmaraton, öva din bränsleplan (som en energitugg var 15: e till 20: e minut) under träningen. Men, tillägger hon, & ldquo; undvik fett och protein, eftersom de kommer att bromsa matsmältningen och din kropps förmåga att använda dessa kolhydrater. & Rdquo;
kelly clark snowboardåkare nettovärde
Hur man tankar efteråt
Majumdar rekommenderar ett förhållande mellan fyra och ett kolhydrater till protein för återhämtning efter träning. & ldquo; Undvik fettrika måltider som stekt mat eller äta en hel avokado eftersom det kommer att störa processen, & rdquo; hon säger. & ldquo; Din kropp kommer inte att kunna använda proteinet och kolhydraterna för att fylla glykogen och hjälpa till att reparera och återhämta muskler också. & rdquo; En smoothie gjord med grekisk yoghurt eller lite keso med fullkornssmäll är två bra (och snabba) alternativ att nå.
Kom bara ihåg, socker är inte & rsquo; talltidfienden, men det smakar mycket sötare när du har tjänat det.
