Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Den som någonsin ätit med mig vet hur mycket jag älskar jordnötssmör. (En hel burk med Jif kan eller kanske inte försvinner från Greatist HQ på en eftermiddag.) Men de med jordnötsallergier eller de som stängts av av smaken av en sked av himlen kan fortfarande delta i festligheterna. Här har vi sammanställt en lista med 12 hälsosamma ersättare för jordnötssmör, från mandelsmör (duh) till sesam tahini (säg vad?). Så oroa dig inte för att säga sayonara till Skippy - ta reda på hur du använder dessa PB-ersättare pronto.
Inga jordnötter, snälla
Innan vi ger jordnötterna vidare, låt oss titta på vad som verkligen händer i den burken. Två matskedar jordnötssmör har cirka 190 kalorier, 16 gram fett (3 gram mättat fett), 8 gram protein och tre gram socker. Och medan jordnötssmör är en bra källa av omega-6 fettsyror , viktigt för starka ben, ämnesomsättning och reproduktiv hälsa, det är inte så bra källa till Omega-3 fettsyror , som ökar hjärnans funktion, avvärjer sjukdomar och minskar inflammation. Det är inte för stor skillnad mellan bearbetat och naturligt jordnötssmör, även om de specifika ingredienserna i vilken burk som helst beror på varumärket. Naturligt jordnötssmör innehåller jordnötter plus vilken kombination som helst av salt, socker och olja, medan bearbetat jordnötssmör vanligtvis innehåller alla dessa ingredienser. Men se upp för smöret: Under 2008, mer än tre miljoner amerikaner hade någon form av nötallergi. A jordnötsallergi kan betyda olika saker för olika människor, ofta med nässelfeber, klåda, kräkningar och i vissa situationer anafylaxi och död. Läkare rekommenderar ofta patienter som är allergiska mot jordnötter för att undvika alla nötter, för alla fall. Men jordnötter är faktiskt baljväxter, så andra människor som är allergiska mot jordnötter är fria att ströva runt nöttergången i snabbköpet. (De kan också njuta de flesta andra baljväxter , som bönor och ärtor.) Oavsett anledningen till att undvika jordnötter finns det en hel massa enkla, kreativa sätt att ersätta P i PB.
Smörfördelningen
Alla dessa smör kan ersätta jordnötter i smörgåsar, smoothies, frukostar, bakverk och mer. Och att göra dem är lättare än du tror: Krossa bara nötterna eller fröna i en mixer eller matberedare tills de bildar en jämn pasta. (Varje recept varierar något, så se nedan för detaljer.) Här har vi fått spännande receptidéer, plus deets om näring (allt för 2-matsked portioner), men det är viktigt att notera att varje märke av nötter och utsäde smör kan lägga till lite olika ingredienser. Börja smörja nu!
Nut Butters
1. Mandel Näringsinnehåll: 190 kalorier 18 g fett (2 g mättat fett), 7 g proteinMandelsmör är en bra källa till omega-6-fettsyror och en bättre källa till omega-3-fettsyror än jordnötssmör.Fördelar: Mandlar är mestnäringstät nöt, vilket betyder att de har den högsta koncentrationen av näringsämnen per kalori och uns. Vi talar om kalium, kalcium, vitamin E, magnesium, fosfor,ochjärn. Andra studier har funnit att tugga på mandlar (åtminstone den råa sorten) kan hjälpa till att sänka blodtrycket och & ldquo; dåligt & rdquo; kolesterol, även känd som LDL Mandlar har en neutral effekt på serumlipidprofiler: en metaanalys av slumpmässiga försök . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Hartford Hospital Evidence-Based Practice Center, University of Connecticut, Hartford, Connecticut. Journal of the American Dietic Association. 2009 maj; 109 (5): 865-73 ..DIY: Detta recept för rå mandelsmör kräver bara mandlar, honung och salt. Ljuv!PB-ersättningsrecept: Istället för enjordnötssmör banan frukost smoothie, skaka upp saker med en mandelsmörsmoothie .
giftigt systerförhållande
2. Kokosnöt Näringsinnehåll: 180 kalorier , 18 g fett (16 g mättat fett), 2 g proteinKokos erbjuder minimalt omega-6 och knappast några omega-3-fettsyror.Fördelar:I tusentals år har människor tuggit på det här hjärt-hälsosam nötter som stöder immunsystemet, ökar ämnesomsättningen och kan till och med hjälpa till att förhindra bakteriell infektion Kokosnöt (Cocos nucifera L .: Arecaceae): vid hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande . DebMandal, M., Mandal, S. Institutionen för fysiologi och biofysik, KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Kolkata, Indien. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011; 4 (3): 241-7 ..Nackdelar: Det finns inte för mycket protein i en servering kokosnötsmör och mättat fettinnehåll är ganska högt. Så var noga med att sprida en begränsad mängd på berikat bröd eller en annan stor proteinkälla.DIY: Torkad, osötad kokosnöt är allt du behöver för detta enkelt recept .Recept för ersättning av jordnötssmör: Istället för jordnötssmörpannkakor slå på version av kokosnötsmör på bordet.
3. Hasselnöt Näringsinnehåll: 180 kalorier , 17 g fett (1 g mättat fett), 4 g proteinLiksom jordnötssmör är hasselnötter en bra källa omega-6-fettsyror, men erbjuder inte för mycket omega-3.Fördelar:Även känd som & ldquo; filberts, & rdquo; hasselnötter är fyllda med bra saker: protein, fiber , vitamin E, koppar och mangan.Nackdelar: Problemet är att en servering av hasselnötssmör har ungefär hälften av mängden protein som jordnötssmör har, så para smöret med berikad pasta (se receptet nedan) eller ett annat proteinförpackat livsmedel.DIY: Hasselnötter och fler hasselnötter är allt som behövs för detta enkla recept .Recept för ersättning av jordnötssmör: För en snygg twist på jordnötssmörpasta , Prova hasselnötssmörpasta istället.
4. Macadamia Näringsinnehåll: 230 kalorier , 24 g fett (4 g mättat fett), 2 g proteinMacadamianötter har mycket mer omega-6 än omega-3, men inte riktigt lika mycket av någon av fettsyrorna som jordnötssmör.Fördelar: Av alla nötsorter innehåller Miss Mary Macadamias största koncentrationen av enkelomättat fett (bra för hjärtat). Faktum är att forskning tyder på att tugga på makadamianötter kan hjälpa till att förhindra kranskärlssjukdom Makadamianötkonsumtion modulerar positivt riskfaktorer för kranskärlssjukdom hos patienter med hyperkolesterolemi . Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., et al. Nutraceuticals Research Group, School of Biomedical Sciences, Health Faculty, University of Newcastle, Callaghan, NSW, Australien. Lipider 2007; 42 (6): 583-7 ..Nackdelar: Även om det är den goda typen, är makadamier fortfarande ganska höga i fett, så försök att inte överstiga 2 TBS serveringsstorlek. De är också relativt låga i protein, så slå upp näringsvärdet med mjölk, berikat bröd eller till och med havregryn.DIY:Med bara ett streck lönnsirap är macadamianöttsmör ett välsmakande paleo-behandling .PB-ersättningsrecept: Göra jordnötssmörkakor lite klassigare genom att använda macadamianötter smör istället.
5. Pekannötter Näringsinnehåll: 213 kalorier , 20 g fett (2 g mättat fett), 4 g proteinPekannötter är det packad med ungefär 20 gånger så mycket omega-6 som omega-3-fettsyror.Fördelar: Det är som ett vitamin (och mineral) butik i ett nötskal. Pekannötter är det packad med vitaminerna A, B och E plus magnesium, kalium och massor av fibrer. Och studier har visat att pekannötter kan hjälpa till lägre kolesterolnivåer Pekannötter sänker lipoproteinkolesterol med låg densitet hos personer med normala lipidnivåer . Morgan, W.A., Clayshulte, B.J. Institutionen för familje- och konsumentvetenskap, New Mexico State University, Las Cruces. Journal of the American Dietetic Association 2000; 100 (3): 312-18 ..Nackdelar: Pekannötter innehåller lite högre fett än jordnötssmör, så överväg att begränsa intaget till 2 msk (lika frestande som att äta en hel burk i ett sammanträde).DIY: Skål pekannötterna innan du blandar & rsquo; em up; lägg sedan till en bit kanel och salt.Recept för ersättning av jordnötssmör: Jordnötssmör på toast? Så igår. Imponera på resten av frukostbordet med pekannötssmör på bananbröd.
6. Pistasch Näringsfakta: 180 kalorier, 13 g fett (1,5 g fett), 6 g proteinPistaschmandlar är också en mycket bättre källa av omega-6-fettsyror än omega-3.Fördelar:Dessasupernötterär fulla av fiber och kalium och mer protein än de flesta andra nötsorter. En del efterforskningar föreslår även att pistaschmandlar kan sänka kolesterolet och öka antioxidantnivåerna Effekt av pistaschdiet på lipidparametrar, endotelfunktion, inflammation och oxidativ status: en prospektiv studie . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Kardiologisk avdelning, Gaziantep University, School of Medicine, Gaziantep, Turkiet. Näring Pistaschnötter minskar triglycerider och kroppsvikt jämfört med raffinerat kolhydratmellanmål hos överviktiga personer på ett 12-veckors viktminskningsprogram . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Center for Human Nutrition, Los Angeles, CA. Journal of the American College of Nutrition. 2010 juni: 29 (3): 198-203 ..DIY:För en burk full av proteinförpackad sötma, koka pistaschmandlar och mandlar , blanda dem sedan ihop med lite o & rsquo; socker.Recept för ersättning av jordnötssmör: Prova en italiensk twist på den klassiska PB&J med en smörgås gjord av pistaschsmör och torkade körsbär .
7. Det är jag Näringsfakta: 200 kalorier, 14 g fett (2 g mättat fett), 10 g proteinÄven om en bättre källa av omega-3 än jordnötssmör, sojamötter är också en bättre källa till omega-6 än omega-3-fettsyror.Fördelar: Sojamuttrar erbjuder en rejäl dos av protein (till och med mer än jordnötssmör!) och alla essentiella aminosyror. Plus isoflavoner i sojaprodukter kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar och cancer.DIY:Blanda dessa nötter och tillsätt lite EVOO för en hemlagad delikatess .PB-ersättningsrecept: Snack-time! Byt jordnötssmör på toast mot sojasmör på en engelsk muffin.
8. Valnöt Näringsinnehåll: 174 kalorier, 17 g fett (10 g mättat fett), 3 g proteinValnötter är en bra källa av både omega-3 och omega-6 fettsyror (även om de har mer omega-6.)Fördelar: Till fönstret, till valnötterna. Titta inuti skalet efter antioxidanter plus vitaminer och mineraler som kan förbättra blodkärlets hälsa och bidra till att minska inflammation.Nackdelar:Valnötter är ganska höga i mättat fett och lågt i protein, så överväg att begränsa serveringsstorleken och strö några andra proteinkraftnötter, som pistaschmandlar, ovanpå.DIY:Använda sig av rå, blöt eller rostad nötter, beroende på nivån på crunch du längtar efter. Blanda dem sedan i en matberedare och strö över honung och kanel. Yum.Recept för ersättning av jordnötssmör: Morötter doppade i valnötsmör ser bara så mycket mer sofistikerad ut än morötter och en burk PB.
Seed Butters
9. Cashew Näringsinnehåll: 160 kalorier , 14 g fett (4 g mättat fett), 4 g proteinMedan cashewnötter har lite mer omega-3-kraft än jordnötssmör, packar de inte lika mycket omega-6.Fördelar: Kan du ca-visa? Cashewnötter har massor av viktiga vitaminer och mineraler inklusive järn, magnesium, zink, koppar, fosfor och mangan. Nötterna kan också minska triglyceridnivåerna, särskilt viktigt för dem med diabetes Hydroetanolxtrakt av cashewnötter (Anacardium occidentale) mutter och dess huvudsakliga förening, anakardinsyra, stimulerar glukosupptag i C2C12-muskelceller . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., et al. Natural Health Products and Metabolic Diseases Laboratory, Department of Pharmacology and Montreal Diabetes Research Center, University of Montreal, Montreal, Quebec, Kanada. Molekylär näring och livsmedelsforskning 2010; 54 (12): 1753-62.Nackdelar: Cashewnötter saknas lite i proteinavdelningen, så var noga med att lägga till ett glas skummjölk eller någon annan proteinkälla till måltiden. DIY: Krossa råa cashewnötter i en mixer; tillsätt sedan olja, socker och salt.PB-ersättningsrecept: Säga jordnötssmör granola barer att ta en vandring och ta med dem granola barer med körsbärs cashewnötter på en lång vandring istället.
10. Pumpa Näringsinnehåll: 180 kalorier , 14 g fett (4 g mättat fett), 10 g proteinPumpafrön packar mer omega-6-fettsyror än omega-3.Fördelar: Efter Halloween har kommit och gått,denna superfoodgör fortfarande ett fantastiskt mellanmål i alla former. Dess bästa fördelar inkluderar massor av protein (mer än jordnötssmör), fiber, kalium och betakaroten, ett näringsämne som är förknippat med att öka immunförsvaret.DIY: Mala upp pumpafrön, överför dem till en matberedare och tillsätt sedan olivolja, honung och salt.Recept för ersättning av jordnötssmör:Orange du glad att du vaknade till frukost? Hoppa över jordnötterna och sked en klump pumpasmör i en skål havregryn.
skillnaden mellan kallpressad och expellerpressad kokosolja
11. Sesam (Tahini) Näring: 170 kalorier, 16 g fett (2 g mättat fett), 6 g proteinLiksom jordnötssmör är sesamfrön det fylld med omega-6 fettsyror och inte så mycket omega-3.Fördelar: Sesamfrön är en utmärkt källa till näringsämnen inklusive kalcium, magnesium, järn, vitamin B1 och fiber. Plus forskning tyder på att frön kan sänka kolesterolnivåerna och förhindra cancer och hjärtsjukdomar Näringsvärde av sesamfrön ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Effekter av sesamfrön i kosten på plasmatokoferolnivåer . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., et al. University of Hawaii Cancer Research Center, Honolulu, HI. Näring och cancer 2011; 39 (1): 66-71 ..DIY: Rosta frön ; lägg dem i matberedaren; tillsätt vaniljextrakt, salt och socker. Voila!Recept för ersättning av jordnötssmör: Äpplen och jordnötssmör är söta, men vuxna kan snacka på färsk frukt och sesamfrösmör.
12. Solros Näringsinnehåll: 180 kalorier , 16 g fett (2 g mättat fett), 6 g proteinSolrosfrön erbjuder inte mycket omega-3-fettsyror, men de är fyllda med omega-6.Fördelar:Här kommer solen (blomman), en stor källa till magnesium och antioxidant E-vitamin.DIY: Rosta upp frön och blanda dem sedan i en matberedare.Recept för ersättning av jordnötssmör: Ta jordnötssmör havregrynkakor till nästa nivå och prova på sunbutter havregrynkakor .
