Gör dessa 4 yogaställningar när du inte kan sova

Sömn är objektivt bra. Mmmmm ... välsmakande, god sömn. Så varför är det? mer än en tredjedel av amerikanerna får inte nog av det? Och hur kan yoga hjälpa?

Återstående ångest och stress från dagen (eller rädslan för mer som kommer i morgon) kan hålla oss vaken och idissla fram till morgonen. Om du ligger vaken och tänker pådet därpresentation imorgon, detta går ut till dig.

Clique Images / Stocksy United

Och nästa morgon (när vi har blivit Walking Dead) är vi mindre produktiva, mer irriterade och mer stressade. Det kan snabbt bli en ond cirkel och ta en belastning på vår fysiska och mentala hälsa.

Så hur får du ett gott ögon när ditt sinne bara inte stängs av?

Strala Yoga grundare Tara Stiles säger att genom att flytta genom några långsamma, enkla poser hjälper hon sig att lossna från dagens kaos och fokusera på hennes kropp och andetag. 'Vi är upptagna hela dagen med datorer och skärmar, ända fram till sista minuten, så det är ett bra sätt att komma tillbaka till din andedräkt och din kropp', säger hon.

Hennes yogasekvens för sänggåendet, skapad i samarbete med Lipton Wellness , innehåller fyra enkla poser som du kan göra från din säng (vi skojar inte!), utformade för att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen och höfterna.

Och medan dina veckovisa studiekurser förmodligen uppmuntrar dig att fokusera på form, handlar Stiles flöde om att få din kropp till en plats som känns bäst för dig.

Bli bekväm: Ju mer du tycker om ditt flöde, desto mer sannolikt är du att hålla fast vid det. Byt leggings till dina favorit PJ-byxor (vi kommer inte att bedöma) och kasta en extra tjock filt på sängen för att verkligen öka fuzz-faktorn.

ta bort negativ energi person

Gör dessa poser i ordning, håll varje pose på varje sida i 30 sekunder, eller hur länge det känns rätt för din kropp.

Yogaställningar vid sänggåendet: En avslappnad rutin som hjälper dig att sova

Denna rutin hjälper dig att sluta räkna får och börja posera som en duva.

1. Sittande meditation (Sukhasana)

Meditation är bra för att hjälpa dig att komma i kontakt med ditt sinne och kropp efter en lång dag.

• Sitt med rak rygg och benen framför dig.
• Böj knäna inåt och placera varje fot under det motsatta knäet.
• Sitt långt för att skapa längd i överkroppen och lägg händerna på knäna med handflatorna nedåt.
• Stäng ögonen och andas in i magen.

2. Sittande sidostretning (Parsva Sukhasana)

Sträcka ut dessa sidor före beddy-bye.

• Förläng båda benen bredt framför dig.
• Böj höger ben vid knäet och ta höger fot mot ljumsken.
• Ta med vänster arm för att röra vid sängen så att den är parallell med ditt vänstra ben, med handflatan uppåt.
• Nå upp med höger arm för att öppna din högra sida.
• Upprepa på vänster sida.

3. Duva (Kapotasana)

Detta drag kommer du att försiktigt göra sova .

• Börja i bordsläge, placera händer och knän platt på sängen, höftbredd från varandra.
• För höger knä mellan händerna och tum höger fot närmare vänster hand
• Förläng vänster ben helt bakom dig så att vänster knä och fot rör vid sängen.
• Försök att kvadratera dina höfter och lyft upp genom din torso för att förlänga och sträcka.

4. Liggande vridning (Natrajasana)

Nej, 'liggande vridning' är inte en eufemism för sex. Det kan det säkert lossa ned ryggen , fastän.

kan du dö av en hickey

• Ligga på ryggen med utsträckta armar. Böj knäna och föra fötterna mot höfterna.
• Vrid långsamt benen och höfterna åt höger så att höger knä rör vid sängen.
• Placera höger hand försiktigt på vänster knä för att sträcka ut och öppna upp din vänstra sida.
• Upprepa på motsatt sida.

Poser är inte bara för dina vakna timmar - din sovställning spelar också roll. Men denna ställning kan hjälpa dig med ischias vid alla timmar på dygnet.

Fördelarna med yoga vid sänggåendet

TILL 2020 granskning av 19 studier (och 1832 deltagare) fann att personer som gör yoga har förbättrat sömnkvaliteten. I de flesta av dessa studier visade resultaten att den tid som en person tillbringade i yogakurs korrelerat med hur bra de sov.

(Forskarna föreslog emellertid att människor i grupperna som inte var det upplever klimakteriet eller att leva med bröstcancer stod för att få de viktigaste sömnfördelarna med yoga.)

Detta verkar gälla hela livet - a 2013-studien om effekterna av yoga på sömnen hos äldre vuxna fann att det ökade deras snooze-tid avsevärt.

Studien tittade på människor som gjorde yoga regelbundet snarare än strax före sänggåendet, men resultaten är en kraftfull indikator på att denna forntida konstform fortfarande packar ett slag i avslappningsinsatserna.

Hur staplar det mot andra former av träning ? Visst någon övning hjälper dig att fånga några allvarliga Zzz, eller hur?

Tja, a 2017-studien på människor med diabetes typ 2 jämförde de sömnbärande effekterna av yoga med aerobics. Forskarna hittade en tydlig vinnare inom yoga.

Dessa studier och recensioner tyder på att träning av yoga när som helst på dagen kan öka sömnen på lång sikt.

Även om det inte finns mycket forskning om att göra yoga precis före sänggåendet kan det hjälpa dig att slappna av, låta dig sätta stress och ångest åt sidan, och hjälp lugna kronisk och akut smärta så att du lättare kan driva iväg.

Hämtmat

Yoga har en hel massa fördelar , men dess förmåga att slappna av kan du hjälpa till i de stunder när sömnen verkar en miljon mil bort.

Gå igenom dessa fyra ställningar och förbered dig på en god natts ögon.

Om du är ny inom yoga, här är grundläggande poser för att hjälpa dig att bli bekväm.

Frederic Thiebaud Wikipedia