Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Är yoga ett fantastiskt träningspass? Heck ja! Men det är bara en fördel . Yoga kombinerar träning med meditativa rörelser och andning. Det gör det till ett utmärkt sätt att minska ångest, stress och depression.
Om du är nytt för #YogiLife , oroa dig inte. Vi skapade en lista över de bästa yogaställningarna som hjälper dig att lugna dig. Så här kommer du igång.
Om panikattacken redan har drabbat
Panikattacker är inget att skämmas för. De kan hända bokstavligen vem som helst. I dessa svettframkallande, tremorproducerande ögonblick prickar din kropp för strid eller flykt även om det inte finns någon verklig fara. Panikattacker kan vara läskiga, särskilt om du aldrig har haft en förut.
Du kan använda yoga för att bekämpa ångest och panikattacker. Men du ska inte tvinga det. Innan du hoppar in i en rutin, ta dig tid att lugna dig själv.
hur man litar på din pojkvän igen efter att han ljugit
Försök ta djupa, långsamma andetag som fyller magen (inte bara bröstet). Dra in luft genom näsan och andas ut genom munnen. Du kan också prova alternativ näsborreandning . Fokusera på andningen tills du känner lättnad.
Ange en enkel yogaställning kan också hjälpa. Välj en som främjar cirkulationen men som också hjälper dig att slappna av. Några bra val är Child's Pose och Bridge Pose. Detta kan öppna dina lungor, sakta ner snabb andning och sänka din hjärtfrekvens.
Bästa yogaställningar för ångest
Yogaställningar är vanligtvis ordnade i en ordning som flyter från pose till pose. Det handlar verkligen om vad som känns bäst för dig.
Efter några försök och fel hittar du poser och sekvenser som du tycker om mer än andra. Experimentera och håll ett öppet sinne när du andas dig igenom din nästa yogasession.
1. Kanalrengöringsandedräkt (Nadhi Shodhana)
Vissa yogier anser att detta är mer förberett än att posera, men det är ett perfekt sätt att få fokus (och syre) till din hjärna.
Du kan göra denna andningsteknik när du sitter i en stol eller korslagd på golvet. Försök att bli bekväm, ta två eller tre djupa andetag genom näsan och andas ut genom munnen.
När du väl har bosatt dig stänger du höger näsborre med höger tumme. Andas in genom vänster näsborre. Öppna sedan din högra näsborre och stäng den vänstra (använd ringfingret). Andas ut genom höger näsborre, andas in och byta sida. Upprepa detta mönster i flera andetag.
2. Bundet vinkelpose (Baddha Konasana)
Sitt på en matta med benen utsträckta åt sidorna. Andas ut när du sätter ihop botten på dina fötter. Dra dem mot bäckenet. Släpp knäna åt sidorna. Fortsätt att pressa klackarna ihop när du tar flera djupa andetag.
3. Big Toe Pose (Padangusthasana)
Stå på en matta med fötterna 6 tum från varandra. Flex quadriceps (främre lårmuskler) för att lyfta knäskålarna. Andas ut och vik i midjan. Var noga med att hålla ryggen, nacken och huvudet i en rak linje. Ta tag i stora tår med pekfinger, långfinger och tumme på varje hand. Pressa stora tår i golvet för att säkra greppet.
Vid inandning, räta ut armarna och lyft din torso för att försiktigt släppa hamstrings. Vid utandningen, vik tillbaka ner i den främre böjningen. Fortsätt detta mönster i flera andetag.
Pro typ: Om du inte kan röra tårna, använd en rem under din stora tå.
4. Cat Pose (Marjaryasana)
Denna pose och nästa (Cow Pose) fungerar bra tillsammans. Båda sträcker ryggraden och magmusklerna.
Börja i en bordsställning (på händer och knän) med knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna. Håll huvudet och nacken neutral och blicken mot golvet.
På en andning, runda ryggraden men håll axlar och höfter i position så mycket som möjligt för att sträcka musklerna runt din ryggrad. Släpp nacken, men lägg inte hakan i bröstet. När du andas in, återgå till startpositionen.
Du kan upprepa Cat Pose eller flytta direkt till Cow Pose för att växla dina magmuskler omväxlande.
5. Ko Pose (Bitilasana)
Börja i en bordsställning med knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna. Håll huvudet och nacken neutral och blicken mot golvet.
När du andas in, lyft bröstkorgen och sitt benen mot taket. Din mage ska sjunka mot golvet när du lyfter huvudet i en framåtblick.
När du andas ut, återgå till det neutrala utgångsläget eller övergå till Cat Pose.
6. Bridge Pose (Setubandha)
Ligga med ansiktet uppåt med knäna böjda och klackarna höftbredd från varandra. Placera klackarna direkt under knäna och armarna vid dina sidor med handflatorna på golvet. Om du inte har en mat eller om din nacke och axlar är känsliga, lägg en vikad handduk eller filt under axlarna.
När du andas ut trycker du igenom klackarna och inre fötter. Lyft höfterna mot taket. Fortsätt att höja höfterna tills låren är nästan parallella med golvet. Förläng dig genom armarna när du håller händerna under bäckenet.
Lyft hakan från bröstet. Pressa bröstbenet mot taket och bredda axelbladen. Försök skapa ett litet lyftat utrymme mellan axelbladen när du når sternum till taket.
Håll i upp till 1 minut. Andas ut på släpp och rulla ryggraden försiktigt tillbaka till golvet.
7. Camel Pose (Ustrasana)
Camel Pose fungerar som en energibooster. Men gå långsamt tills du utvecklar flexibiliteten och styrkan att hålla posen helt. Detta hjälper till att förhindra skador.
Knäböj på golvet med höftbredd från knäna. Skapa en lätt inåtrotation av låren när du försiktigt böjer dina glutes. Tryck på fötterna och sken i golvet. Lägg händerna på baksidan av höfterna / bäckenet. Håll lårets framsida nedtryckt när du trycker bäckenet framåt. Gå inte för långt och lägg stress på din nedre ryggrad.
När du andas in, höja bröstbenet och hjärtat när du rullar axelbladen fram och ner. Håll huvudet uppe och hakan nära bröstbenet. Stötta dig själv med händerna i nedre delen av ryggen eller, för att gå djupare, rör ryggen på fötterna med händerna.
Om det är första gången du gör den här posen, försök att använda en hand i taget. Men fortsätt att trycka tillbaka genom låren så att de förblir vinkelräta mot golvet när du når dina fötter. Om du inte når dina fötter, lyft upp på tårna för att höja klackarna.
Håll denna ställning i 30 till 60 sekunder.
8. Bow Pose (Dhanurasana)
Ligga nedåt med armarna vid dina sidor. Håll knäna höftbredd isär när du tar hälar så nära glutes som möjligt. Ta tag i anklarna med händerna.
Andas in medan du samtidigt lyfter låren, klackarna, huvudet och bröstbenet från golvet. Dra axlarna bort från öronen och håll axelbladen mot ryggen.
Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder. Se till att andas hela tiden.
9. Utökad valpställning (Uttana Shishosana)
Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Peka tårna och gå händerna framåt. Höj dina glutes medan du släpper pannan mot golvet. Håll armarna aktiva genom att inte låta armbågarna röra vid golvet.
Det ska finnas en kurva mot nedre delen av ryggen så att du känner en sträcka genom ryggraden. Dra höfterna mot hälarna och sträck genom armarna.
Fortsätt att andas när du håller posen i 30 sekunder och släpp sedan genom att föra gluter till hälarna och lyfta ur posen.
10. Utökad triangelställning (Utthita Trikonasana)
Stå med fötterna 3 till 4 meter ifrån varandra. Peka vänster fot framåt medan du pekar höger tår åt sidan (detta borde skapa en 90 graders vinkel). Rikta in dina klackar. Knäskyddet på varje ben ska vara i linje med motsvarande fotled.
Nå ut armarna aktivt från dina sidor tills de är parallella med golvet. Handflatorna ska vara vända nedåt och axelbladen ska vara breda.
Andas ut när du viker i höftled mot höger ben. Vrid torso åt vänster men bibehålla en jämn sträckning på båda sidor. Använd höger hand för att röra vid skenben, fotled eller golv medan du lyfter vänster arm mot taket.
Håll posen i 30 till 60 sekunder. Upprepa på andra sidan.
11. Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)
Denna ställning får dig att känna dig som ett barn på en slumparty! Tänk på att du kan behöva extra stöd under höfterna och bäckenet om du har snäva hamstrings.
Sitt med benen rakt framför dig och höger sida av kroppen pressad mot en vägg eller sänggavel. Andas ut när du vrider ryggen för att ligga på golvet. Lyft benen uppför väggen tills de pekar mot taket.
Dina sitzben behöver inte pressas mot väggen, men försök att komma så nära väggen som möjligt. Det bör vara en liten båge genom din torso till dina axlar.
Om du behöver justera ditt stöd, placera fötterna platt mot väggen, lyft bäckenet och gör en justering. Dina händer kan vara kvar vid dina sidor eller vila på magen. Andas djupt, långsamt och håll den här posen i allt från 5 till 20 minuter.
12. Framåtböjning mot knä (Janu Sirsasana)
Sitt på din matta med benen rakt framför dig. Om du har snäva höfter eller hamstrings, lägg en filt under dina sitzben. Andas in, böj ett knä och ta in hälen mot bäckenet, vila foten mot det inre låret på motsatt ben.
Andas ut när du tar din torso över det förlängda benet. Rikta in din navel med det förlängda benets lår. Händer och armar kan vara kvar vid sidorna av benet, eller så kan du nå ut dem för att ta tag i foten.
Förläng framåt och håll denna ställning i 1 till 3 minuter. Upprepa på andra sidan.
13. Salut uppåt (Urdhva Hastasana)
Stå med fötterna tätt intill varandra och klackarna något isär men med stora tår som rör. Vrid armarna så att handflatorna vetter utåt med tummarna riktade mot kroppens baksida. Andas in och håll armarna raka när du sveper dem mot taket. Håll med armarna raka och tryck ihop handflatorna över huvudet.
Nå ut genom pinkies så tummen börjar vinkla tillbaka mot ditt huvud. Lyft hakan något för att luta huvudet bakåt, men komprimera inte nacken. Revbenen ska hålla sig i linje med bäckenet. Andas ut när du håller armarna raka, sveper dem öppna och tillbaka till startpositionen.
Pro typ: Dina axlar ska inte böja sig framåt. Om dina axlar är täta, håll handflatorna isär och armarna parallella med varandra.
14. Child's Pose (Svara)
Knäböj på golvet med stora tår vidrör. Öppna knäna till höftbredden. Sitt på hälarna och andas ut när du tar överkroppen mellan låren. Förläng nackens baksida för att bibehålla en sträcka i ryggraden.
Händer och armar ska vila vid dina sidor eller bredvid din torso. Koppla av axlarna och låt gravitationen dra dem mot golvet. Du kan stanna här i 30 sekunder eller så länge det känns bra.
Varför det är (mestadels) bra för dig
Yoga har funnits iårhundraden. Men under de senaste decennierna har dess popularitet nått globala nivåer. Med yogastudior som prickar vartannat hörn, är yogas def mainstream. Och med goda skäl!
TILL 2016 granskning fann bevis för att Hatha yoga hjälpte till att minska ångest, särskilt för personer som upplevde mer ångest än genomsnittet. Det är bra nyheter för människor som är benägna att få panikattacker.
Yogas fördelar påverkar ångest på mindre direkta sätt också. A 2014-studien på överlevande av bröstcancer fann att en vanlig yogapraxis ökade humöret och ökade energin. Om du har mer energi och känner dig lyckligare kan du vara på en hälsosammare mental plats överlag.
Ångest och depression går ofta hand i hand. Yoga kan också hjälpa till med detta. A 2017 granskning fann att yoga kan hjälpa till att minska depression. I den här översynen drabbades personer med kronisk ryggsmärta, gravida människor och personer med missbruk av en vanlig yogarutin.
Tänk på att yoga medför viss risk - du kan skadas om du trycker dig själv för hårt. Så försök inte att böja ut det som Simone Biles i din första sesh. Lyssna bara på din kropp så ska du vara A-OK. Bättre än, hitta en certifierad instruktör som hjälper dig att komma igång säkert.
Din kropp är inte det enda som kan skada under en yogasession - yoga kan också väcka dina känslor. Vissa människor upplever intensiv känslomässig frisättning medan de gör yoga. Känslor som har undertryckts kan dyka upp. Detta är helt normalt!
Tårar är inte ovanliga när du lär dig att släppa taget och gå djupare in i din träning. Detta kan göra att du känner dig sårbar. Och det är OK! Var noga med att göra din träning i ett säkert utrymme.
Slå en pose
Yoga tränar ditt sinne och kropp att fokusera på ögonblicket. Detta kan begränsa ångest, stress och depression. Dessutom är det ett mördarträningspass!
Var bara tålmodig med processen och kom ihåg att andas. Det kan ta ett tag att hitta dina favoritposer och sekvenser. Allt kommer att komma ihop.
