Ta Reda På Ditt Antal Ängel
CrossFit träffade fitnessscenen som en kastade traktordäck 2000 med sin patenterade blandning av högintensiv intervallträning , tyngdlyftning och plyometrics , destilleras till korta men ansträngande träningspass.
”Folk ser däck och rep och säger att det är CrossFit. Det är en av de största missuppfattningarna, säger Judah Boulet , en nivå 3 CrossFit-tränare och ägare av No Risk CrossFit i Smithfield, RI.
Träning inkluderar faktiskt ofta en rad kroppsviktsövningar och utrustning som skivstång , kettlebells och roddmaskiner .
Här är allt du behöver veta om CrossFits fördelar, risker och hur du avgör om det är rätt för dig.
Johnce / Getty Images
Fördelar med CrossFit
Det finns en anledning Crossfit har förtjänat något av en kultföljd - det ger resultat. Beroende på vad dina personliga mål är, här är några av fördelarna som ett CrossFit-program kan erbjuda.
1. Bli stark
CrossFit ger dig inte de största musklerna på stranden. Men kroppsvikt övningar som luft knäböj och träningspass som används vikter som kettlebells och skivstänger kommer att bygga muskelmassa och förbättra muskeldefinitionen för både män och kvinnor, förklarar Boulet
CrossFit är en helkroppsträning så muskler från triceps till fyrhjulingar kommer att se ökad styrka.
2. Förbättra din uthållighet
En träning som varar så lite som 15 minuter kanske inte verkar vara tillräckligt lång för att få din hjärtfrekvens upp i arbetszonen. Men Boulet säger intensiteten av Crossfit ger en kardiovaskulär träning, liknar löpning sprints.
Till exempel, 'Om du kör fyra 400 meter upprepningar med 2 minuters viloperioder, kommer de 16 minuter [aktiv träning] att ge dig möjlighet att springa mycket längre', förklarar han. På samma sätt, med CrossFit, 'Att arbeta kortare men med mer intensitet ger dig möjlighet att springa långsammare men långt längre', säger Boulet.
I mer vetenskapliga termer kan HIPT-träning öka VO₂ max , vilket är den maximala mängden syre din kropp kan absorbera och använda under träning. Enkelt uttryckt: mer syre = mer uthållighet.
3. Bli smidig och flexibel
Ökad smidighet och flexibilitet är också fördelar med ett CrossFit-träningspass, som kan inkludera plyometriska övningar som boxhopp , breda hopp och hopprep .
'Om du lär dig att göra styrkorrörelser ordentligt kan de bygga flexibilitet', säger Boulet. Knäböj utförda med rätt teknik kan till exempel göra dina höfter mer flexibla. Nedkylningsövningar inbyggda i vissa CrossFit-rutiner, till exempel yoga sträcker sig , kan också förbättra flexibiliteten.
4. Hjälp med viktminskning
Kost och näring har varit en del av CrossFit-filosofin sedan programmets grundande. 'Ät kött och grönsaker, nötter och frön, lite frukt, lite stärkelse och inget socker,' CrossFit Journal råder. 'Håll intaget till nivåer som stöder träning men inte kroppsfett.'
CrossFit stöder det antiinflammatoriska Zone Diet , som fördelar måltider för att inkludera 40 procent kolhydrater, 30 procent proteiner och 30 procent fett, för att stödja CrossFit-träning.
Även om det inte är det primära målet för CrossFit är viktminskning - eller åtminstone att ersätta fett med muskler - nästan oundvikligt när du kombinerar intensiv träning med en måttlig, hälsosam kost. Å andra sidan, säger Boulet, 'utan ordentlig sömn och kost kan du förstöra ett fantastiskt träningsprogram.'
5. Fackla kalorier under träningen
CrossFit är mycket effektivt för att bränna kalorier. Forskare vid Kennesaw State University som studerade en populär CrossFit-träning med smeknamnet 'Cindy' - som består av att slutföra så många omgångar som möjligt av 5 pull-ups, 10 push-ups och 15 air squats - fann att rutinen brände 261 kalorier på bara 20 minuter.
De American College of Motion uppskattade att män brände i genomsnitt 20 kalorier per minut med CrossFit, medan kvinnor i genomsnitt 12 kalorier per minut.
Liksom andra träningsrutiner med hög intensitet kan hälsofördelarna med CrossFit kvarstå även efter att du har gjort träningen. Din totala ämnesomsättning ökar under en tid efter träning, vilket kan öka avsevärt till den totala fördelen med ditt träningspass, forskare säga.
'Mer muskelmassa innebär att du förbränner mer kalorier hela dagen', säger Boulet.
6. Träna din hjärna
De intensiva, utmanande träningarna i CrossFit ”bygger grus, uthållighet och beslutsamhet”, säger Boulet. Att gå igenom programnivåerna 'gör livet så mycket lättare', säger han.
'Det får dig att tänka,' Vad kan jag driva igenom? 'Jag trycker igenom mina träningspass eftersom jag ser andra människor på min nivå driva igenom sina träningspass.'
7. Träna effektivt
Boulet har tillbringat mycket tid i traditionella gym men lockades av CrossFit på grund av dess effektivitet och programmets omfattande karaktär.
'Det ger dig den största smällen', säger han. ”Du kan få ett helt träningspass på 10 till 15 minuter. Du får hela paketet på kort tid. ”
8. Gemenskapsstöd
Tillsammans med träning och livsstilsförändringar är gemenskapen en av pelarna i CrossFit. Programmets kultur stöder ömsesidig uppmuntran och vänlig konkurrens, vilket kan gynna prestanda i gymmet samt bredare förbättringar av välbefinnandet.
”Våra medlemmar gillar inte att bli skrek i ansiktet”, säger Boulet. Snarare erbjuder både tränare och andra medlemmar positiv uppmuntran att 'arbeta igenom din högsta kapacitet.'
'Det är en grupp likasinnade människor med liknande mål för att göra sig lite bättre', enligt Boulet, som säger att 'delat lidande' med att utföra intensiv träning hjälper CrossFit-medlemmar att binda och stödja varandra.
Hörlurar är förbjudna i CrossFit-lådor som No Risk, som främjar interaktion mellan medlemmar, och medlemsplaner som möjliggör obegränsade besök innebär att medlemmar ofta korsar vägar och blir bekanta och vänliga.
9. Vänlig tävling
Den årliga CrossFit-spel , som hålls varje år sedan 2007, har konkurrenter som söker titeln 'Fittest on Earth.' Det finns också en mängd nationella, regionala och lokala tävlingar som CrossFit-medlemmar kan anmäla sig till, antingen som individer eller som en del av team.
I rutor som No Risk CrossFit kan det också finnas vänlig konkurrens bland medlemmarna, eftersom 'människor driver andra människor för att bli bättre', säger Boulet, samtidigt som han betonar: 'Varje dag är inte en tävling.'
'För mig är tävlingen inom dig själv', säger Boulet.
typ av tjejer
Vilka är farorna med CrossFit?
Risken för skador är en oundviklig verklighet med alla typer av träning, inklusive CrossFit.
Ett 4-årigt studie av forskare vid Kennesaw State University fann att 30 procent av CrossFit-deltagarna hade drabbats av någon form av skada under de senaste 12 månaderna, men drog också slutsatsen att 'CrossFit-träning är relativt säker jämfört med mer traditionella träningsmetoder.'
Axel-, rygg-, knä-, armbågs- och handledsskador var vanligast, fann studien. Människor som gjorde CrossFit mellan 3 och 5 dagar i veckan var mest benägna att drabbas av skador, vilket ledde till att forskare varnade för att träna för ofta.
Annan studie fann att CrossFit-träningspass medförde större risk än traditionell tyngdlyftning, troligtvis på grund av intensiteten i träningspass där vissa deltagare kan 'driva sig bortom sin egen fysiska utmattningsgräns och i slutändan kan leda till teknisk formfördelning, förlust av kontroll och skada.'
CrossFits rykte om intensitet kan vara skrämmande för vissa, men Boulet hävdar att CrossFit är 'öppet för varje individ i förhållande till deras kondition.'
'Det som är intensivt för mig kanske inte är intensivt för dig', säger han. 'Vi har människor som tränar med sin egen relativa intensitet, så därför kan vem som helst göra CrossFit.'
Slutsats: Här är CrossFit fördelar och nackdelar
Medan CrossFit har massor av fans - och producerar några avgörande mejslade resultat - har läkare varit mindre övertygade om de långsiktiga fördelarna.
Vid denna tidpunkt behövs mer forskning för att förstå hur CrossFit verkligen förbättrar uthållighet, styrka och aerob träning.
