The Lift: Box Jumps

Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.

Design av Mekhi Baldwin; fotografi av Tempura / Getty Images

kathleen matthews ålder

Ja, ja - 'box hoppar'skulle kunnavara namnet på en pogo-pinne prydd med poons eller ett snyggt-shmancy board trick. Men idag dyker vi djupt på boxboxar övningen.

Hoppar det bara?

Boxhopp är lika enkelt som det låter. I ditt träningspass ingår att hoppa på en låda. Men rätt form är avgörande för att maximera nyttan och minimera risken.

Ja, vi sa 'Stig ner'

Det kan tyckas lättare att bara hoppa tillbaka till golvet efter ditt boxhopp, men det kan leda till fysisk katastrof.

'Jag kan inte nog betona hur farligt det är att hoppa ner igen', säger Pete McCall, en personlig tränare, fitnesspedagog och värd för podcasten ' Allt om fitness . '

Att hoppa ner från lådan (även känd som 'rebounding') kan sätta betydande stress på din akillessena. Det lägger också onödig stress på bindväven i knäna.

Och om du försöker hoppa bakåt från lådan ökar du risken för att falla avsevärt, enligt McCall. 'Om du faller kommer de två sakerna som träffar marken att vara din rumpa eller ditt baksida', säger han.

Knäckt coccyx eller hjärnskakning? Nej! Tack!

Nu, om du är en CrossFitter eller en hastighetsdemon, kanske du undrar: 'Men hoppar inte hopp snabbare?'

Svaret: De är lite snabbare ... men försumbar så.

Boxhopp har så (!) Många (!) Fördelar (!)

OG-plyometrisk övning, boxhopp är en explosiv rörelse som kan användas för att förbättra din kardiovaskulära kapacitet, explosivitet, styrka och / eller kraft - beroende på hur du programmerar dem.

För att förstå hur boxhopp förbättrar explosiviteten och varför det spelar roll måste du förstå hur muskler byggs.

McCall förklarar: Muskler består av två typer av muskelfibrer: typ I och typ II. Typ I-muskelfibrer, även känd som långsamma muskelfibrer, är vad din kropp använder för uthållighetsaktiviteter.

Typ II muskelfibrer, även kända som snabba muskelfibrer, aktiveras snabbare än långsamma muskelfibrer och är vad din kropp kräver för explosiva rörelser.

'Att träna dina typ II muskelfibrer genom explosiva övningar som boxhopp kommer att förbereda dig för när du behöver använda dessa muskelfibrer i livet', säger McCall. 'När dina typ II muskelfibrer är avvänjade ökar risken för skador under det dagliga livet.'

Vilka muskler fungerar boxhopp?

Ben på ben på ben.

Mer specifikt träffar boxhopp din:

• fyrhjulingar
• hamstrings
• glutes
• kalvar

”Hopphopp fungerar också med din kärna och dina armar. Men för att vara ärlig är armdelen försumbar ”, säger New York-baserad certifierad styrka- och konditioneringsspecialist Kristian Flores .

Vilken höjd ska lådan vara?

Börja med en lådhöjd som du vet att du kan hoppa på ganska enkelt. Detta kommer uppenbarligen att bygga förtroende för din förmåga att slutföra övningen.

När du väl är ganska bekväm med starthöjden bör flytta upp bero på ditt mål.

Enligt Flores är det bästa sättet att träna för uthållighet och förbättra din kardiovaskulära effekt att hoppa på en nedre ruta (tänk: 12 till 24 tum) med många repetitioner.

'Att hoppa på en högre ruta för färre repetitioner hjälper oss att träna för kraft - förmågan att generera maximal kraft på kortast möjliga tid', säger han.

Inte för högt nu

Höjd AF-boxhopp kan göra bra innehåll i sociala medier, men experter säger att de är ganska dumma.

När folk lägger upp videor av sig själva som gör boxhopp på 50 eller 60 tum i luften, vad de ärfaktisktatt göra är att skjuta upp sina torsos några meter i luften och sedan snabbt dra upp fötterna för att rensa avståndet.

'Det som riktigt höga boxhopp faktiskt mäter är din höftflexibilitet och hur höga dina höfter gör att du kan ta med dina fötter - inte hur explosiv din nedre hälft är', säger McCall.

Med andra ord är ett högt hopp inte lika fördelaktigt som det är Instagrammable.

Boxhoppar vs step-ups

Har du lite boxhoppfobi? Inga problem. Skala ner rörelsen till steg-upp.

'Steg-ups hjälper dig att bygga upp en del av den nödvändiga knä- och kärnstyrkan du behöver för att göra boxhopp i god form', säger McCall. 'Att bara gå på lådan en fot i taget fungerar de flesta av samma muskler samtidigt som du kan bekanta dig med lådan på ett lägre risk sätt.'

hur många dejter före en kyss

Eftersom steg-ups är en ensidig övning som tvingar dig att arbeta en sida i taget, är de faktiskt bättre på att skapa balans mellan de två sidorna än boxhopp.

'Med boxhopp är det fortfarande möjligt att ha en sida som skjuter ner från marken eller absorberar landningen mer än den andra', konstaterar Flores.

Där steg-ups faller kort, är det dock i explosivitetsområdet. 'Vanliga steg-ups fungerar bara inte de typ II muskelfibrerna eftersom de i allmänhet inte är särskilt explosiva', säger McCall.

Om du är död på att * inte * gör boxhopp men ändå vill bygga explosivitet, säger Flores att du kan öka explosiviteten hos steg-ups.

'Snarare än att bara kliva på lådan, plantera en fot på lådan innan du explosivt kör det motsatta knäet uppåt och landar i en kvart squat ovanpå', säger han.

För att bli ännu mer avancerad och snygg, kan du försöka steg upp i ett hopp och landa på samma ben.

'Det här är ett avancerat drag som kräver mycket höftstabilitet, så det är inte för nybörjare', varnar Flores.

Oavsett om du går hårt med ett gäng boxhoppare eller mindre intensiv med ett steg upp, se till att du har en bra mätare för din balans.