Hur man blir den bästa spotter på gymmet

Klibbningen av skivstång, knackningen av tallrikarna och den låga grymmen under en kraftfull andning - allt en del av en tung lyft på gymgolvet. Men det finns en annan vanlig syn: en spotter redo att kliva in vid de första tecknen på kamp och hjälpa till att slutföra hissen. Att ha en bra spotter under en tung lyft kan göra mer än att bara hjälpa till att förhindra skador, det kan dethjälpa till att lyfta lyftare till nya PR & rsquo; s(och vem vill inte imponera på sina vänner?) Vikt-träning skador. Vanliga skador och förebyggande metoder. Mazur LJ, Yetman RJ, Risser WL. Institutionen för pediatrik, University of Texas-Houston Health Science Center. Idrottsmedicin, 1993 jul; 16 (1): 57-63 .. Enda utmaningen är: Bra spotters är gjorda - inte födda. Läs vidare för tips om hur du omvandlar från lyftknopp till spotter-superstjärna.

Lite hjälp här! - Behovet att veta

Foto: Herts Air Ambulance

Tyngdlyftning kan vara farligt -mycketfarligt faktiskt - när det utförs felaktigt Skadefall och förekomst bland elitvikter och kraftlyftare. Raske A, Norlin R. Linköping Medical Centre, Faculty of Health Sciences, Linköping University, Linköping, Sweden. American Journal of Sports Medicine, 2002 Mar-Apr;30(2):248-56. Sportspecifika skador vid tyngdlyftning . König M, Biener K. Institut für Sozial-und Präventivmedizin der Universität Zürich. Schweiz Z Sportmed, 1990 apr; 38 (1): 25-30. Ursprungligen publicerad på tyska .. Och så, den första regeln för att upptäcka är att veta när man ska gå in och när man ska stå tillbaka. Inte alla hissar är platsvärda. Explosiva hissar som olympiska rengöringar och snatches är inte spottvänliga eftersom de är extremt snabba, plus lyftaren borde veta hur man döljer en misslyckad rep säkert. Ge en hjälpande hand med stora men långsammare rörelser som bänkpress, huk, hantelpressar och till och med pull-ups. I allmänhet bör en spotter fungera. Men kom ihåg att spotter också bör känna till själva hissen (förlåt, nybörjare). Kan du inte hitta någon som är tillräckligt stark i gymmet? Två gymråttor kan vara bättre än en (placerad på motsatta sidor om skivstången). Men var försiktig: Detta är en avancerad teknik för extremt tunga liftar. Inte bara vilken Joe (eller Jane) som helst värmer upp en tung vikt efter en misslyckad rep. En idealisk spotter bör kunna lyfta vikten vid skada eller trötthet. Så även om din 8-åriga systerdottervill haför att hjälpa, chansen är att hon inte lyfter 315 kg från bröstet. En annan viktig kvalitet att söka: God kommunikationsförmåga . Spotters bör vara uppmärksamma under hela uppsättningen - inte kolla in sig i spegeln eller öva på sina dansrörelser . För att försäkra dig om att du är på samma sida måste du först avgöra om lyftaren kommer att behöva en lyft & rdquo; för att starta hissen. (I en lyftning hjälper spottaren till att flytta skivstången från stället och i läge.) Bestäm sedan lämpligt antal (kommer det att vara 1,2,3 lyft eller 3,2,1 gå?). Ta sedan ett steg tillbaka. Om lyftaren misslyckas långt före önskade reps är vikten för tung. Spotteren är där för att hjälpa, inte att träna också. Till sist, ha alltid ett kort och koncist säkerhetsord - & ldquo; hjälp & rdquo; fungerar vanligtvis bra - att använda om lyftaren vet att de inte kan slutföra hissen. Det är en spotter som vänder sig till handling!

1, 2, 3 Lyft! - Din handlingsplan

Alla hissar - och alltså alla spotttekniker - är lite annorlunda. Men det finns några beprövade metoder för vanliga hissar som bänkpress, knäböj och hantelpressar. Läs vidare för att bli den bästa spotter som en lyftpartner kan begära.

Bänkpress : Ah ja, även kungen av bröstet övar behöver en hjälpande hand då och då. Stå med en bred bas på stödet på bänkpressstativet. Använd två händer på ett omväxlande sätt (en handflata uppåt, den andra med handflatan nedåt) när som helst när du hjälper lyftaren. Detta ger spotter mycket bättre kontroll över baren. Håll dig borta från händerna under enkla reps, men var inte rädd att gå in och ge hjälp om lyftaren börjar kämpa. Ofta hittar lyftare säkerhet i det faktum att en spotter är där om de misslyckas.

Barbell Back Squats : Hjälper någon att tappa den lågt - och stå upp - kräver korrekt positionering . För att ge rätt mängd stöd bör spotters stå i en solid hållning, med fötterna något bredare än höftbredden. Var inte rädd för att komma upp, stänga och personligt (nu är det inte dags att få ut en svettig skjorta). Under lyften ska spottaren placera sina utsträckta armar på vardera sidan av lyftarens revben, precis under armhålorna. Sänk ner när lyftaren hakar ner och var beredd att hjälpa till genom att lyfta under armarna om de misslyckas. En spotter & rsquo; s huvudsakliga jobb under en bakre knäböj är att hålla torso upprätt och förhindra att lyftaren faller framåt. Kom ihåg att säkerhetsstänger är lyftarens bästa vänner under tunga reps.

Sittande hantelpressar : Hantelvariationer är fantastiska eftersom de hjälper tilländra en träningsrutin, men de kastar också ett element av instabilitet i mixen. Hjälp till att förhindra att en kompis skadas genom att erbjuda en boost under tuffa reps. Undvik fläckar vid armbågen. Detta kan få hantlarna att krascha ner på lyftarens bröst om armarna ger ut. Placera istället genom att placera varje hand på lyftarens handleder och flytta genom hela rörelseområdet under träningen. När lyftaren kämpar, ge dem en extra boost men undvik att skjuta hantlarna utanför deras normala mönster.

Glöm inte att muntlig uppmuntran (och till och med en liten vänlig tävling) går långt för att hjälpa någon att slutföra en hiss. Lär dig vilka fraser som motiverar en lyftpartner och vilka mål de vill uppnå. Använd rätt spottingsteknik för att rädda dem från skador och öka dem till nya PR. Fira sedan prestationer och stora liftar tillsammans (knytnäve och / eller bröststöt uppmuntras!).Denna artikel har lästs och godkänts av Greatist ExpertsRob SulaverochRobynn Europa. Har du en bra historia om hur en spotter gav dig en ny PR? Och hur är det med skräckhistorierna? Berätta för oss i kommentarerna nedan!