Hur hittar jag min One-Rep Max?

Gå stort eller gå hem - låter tillräckligt enkelt, eller hur? Men det finns en kunskap att hitta den en-rep max (läs: den tyngsta vikten du kan flytta en gång på en given övning) - och säkerhet är nyckeln. Vissa använder matte; andra, brute force. Hur som helst är det viktigt att förbereda kroppenochhjärnan för hela ansträngningen (och se till att spotters är förberedda och redo!). Läs vidare för att ta reda på hur stark du är - säkert.

intensiv ögonkontakt mellan man och kvinna

Heavy Stuff - The Need-to-Know

Foto av Jordan Shakeshaft

Det finns två skäl att testa en en-rep max. Först, one-rep max är ett klassiskt styrketest Ett maximalt styrketest med en repetition representerar ett giltigt sätt att bedöma benstyrkan in vivo hos människor ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Institutionen för mänskliga rörelsevetenskaper, Maastricht University, Maastricht, Nederländerna. Journal of Sports Science, 2009 1 jan; 27 (1): 59-68 .. Efter att ha loggat in dag efter dag i gymmet är det dags att se vad dessa axlar och lår kanverkligengör (och att veta att det kan hjälpa till att sätta nya fitnessmål). För det andra att veta att max är nyckeln till vissa styrketräningsprogram, eftersom de kan ge en mätbar mall för framsteg och periodisering (dvs. variera ett träningsprogram med jämna mellanrum för att optimera prestanda).

Till exempel ett program för muskelhypertrofi (läs: landning större muskler ) kan ordinera en axelpress för fem uppsättningar med fem repetitioner vid 75 procent av en en-rep max. Utan en gedigen gästvänlighet kommer även den livligaste lyftaren att gå vilse. Men varför använda procentsatser? Det är ett mycket standardiserat sätt att lägga till hanterbar vikt varje vecka - och backa upp när det behövs. Så 75 procent blir 77,5 procent nästa vecka och så vidare tills du lyfter mer än någonsin tidigare (nördar kallar det här progressiv överbelastning ).

Naturligtvis kommer enstaka lyftare eller klassbesökare förmodligen inte att behöva oroa sig för siffrorna lika mycket (även om det är bra att hålla träningsloggen för att spåra framsteg). Och för nybörjare eller de som återvänder till styrketräning, kom ihåg att ett maximalt test för en rep är inte för första dagen . Några styrka tränare, inklusiveDan John, rekommenderar att du tar åtminstone två månader bekanta dig med sinnet och kroppen med rörelserna innan du försöker att lyfta maximalt.

När det gäller vilka övningar som är värda ett test med en rep, beror allt på programmets karaktär (ofta kommer de att specificera). Men de vanligaste rörelserna inkluderar vanligtvis variationer av knäböj, marklyft, olympiska liftar ( ryck och ren och jerk ), luftpress och bänkpress. Okej, tillräckligt flexande - låt oss ta reda på hur starka vi verkligen är.

Mad Max - Din handlingsplan

Lifters har två vägar att hitta en en-rep max. Men för att undvika fel sväng (eller bilvrak), se först till att kroppen ärhelt återställdfrån tidigare träningspass eftersom en maxlyft bör använda den extrema övre gränsen för en styrka. Också, var noga med att värma upp ordentligt , (inklusive skumrullning eller någon annan form av myofascial frisättning) för att få musklerna grundade och redo att arbeta. Slutligen - och det här är nyckeln - anlita några funktionshindrade vänner som spotters . (Maximala ansträngningslyft kräver maximal övervakning!)

• Det förutsagda en-rep max : Mathletes, den här & rsquo; s för dig. Välj först ett repetitionsintervall (tre och fem är de mest populära). Värm upp tillräckligt och arbeta med den tyngsta möjliga vikten vid detta angivna antal reps med fast form (med upp till två till tre minuters vila mellan varje uppsättning). Tryck sedan på smarttelefonen - eller a praktiskt dandy-diagram - för att beräkna din förutspådda max med en rep utöva vetenskapligt godkänd ekvation Förutsägelse av en repetition maximal styrka från multipel repetition maximal testning och antropometri ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Exercise Physiology Laboratories, Exercise Science Program, University of New Mexico, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 Aug; 20 (3): 584-92 .. Så om du slog ut tre bänkpressar på 225 pund, skriv in den mängden i formeln och bam! Din förväntade en-rep max är 238 pund - redo, sätt, lyft! (Naturligtvis, om detta nummer verkar allvarligt utom räckhåll, bäst att lyssna på kroppen och få ner den.)

• Den sanna en-rep max: Föredrar du att skjuta formlerna åt sidan? För denna metod är uppvärmningen nyckeln - vissa experter rekommenderar hiss-specifika uppvärmningar tillsammans med en tillräckligdynamisk uppvärmning Kombinationen av generell och specifik uppvärmning förbättrar benpressen en repetition maximalt jämfört med specifik uppvärmning hos utbildade individer ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. Bandeirantes University of São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 aug; 25 (8): 2242-5 .. Därefter behöver du en ganska bra uppfattning om din målvikt (du vill inte försöka många fler än tre till fem mycket tunga singel). När du väl har slutfört en hiss som använder varje bit av din styrka, utan hjälp, med rätt form, grattis! Du har hittat din sanna max. OBS: Om spottarna / spotterna någon gång under repetitionen måste hjälpa till, släpp vikten i följande uppsättning och försök igen .

Vilket test är bäst för mig? Komfort är nyckeln. Det sanna testet med en rep max kommer att vara mer idealiskt för den erfarna tyngdlyftaren (eftersom det är viktigt att veta din egen styrka). Och även om det förutspådda testet inte är 100 procent korrekt, ger det tillräckligt mått på styrka för vardagslyftaren.

Om detta verkar lite skrämmande finns det alternativ till att hitta en en-rep max och använda dess procentsatser. Istället rekommenderar vissa experter att arbeta upp till en tung vikt-rep-förhållande dag till dag medan vi fokuserar på rätt form. Eric Cressey och Greg Everett ge utmärkta riktlinjer för detta organiska tillvägagångssätt på deras webbplatser.

vad gör män avundsjuka

Och försök inte med en ny en-rep max varje gång du träffar gymmet . Ge musklerna gott om tid till återhämta sig och stärka . Olika program kräver varierande antal en-rep max-tester på en dag, men det är inte ofta som mer än tre tester utförs i en enda session . Överväg att utföra tester varje gång sex till tolv veckor , eller som ditt program anser nödvändigt. Och kom ihåg: Större vinster i styrka kommer att göras som nybörjare än vid någon annan punkt i en styrketräning & karriär. & Rdquo; Bli inte avskräckt - att bli starkare är ett sköldpadda & rsquo; s spel , inte en hare & rsquo; s Påverkan av tidigare erfarenheter av motståndsträning på tillförlitligheten av maximalt test med en repetition ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. Skolan för kroppsövning, University of Pernambuco, Pernambuco, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 maj; 25 (5): 1418-22 ..

Att lägga ut en ny PR från tid till annan garanterar ett hälsosamt förtroendeförhöjning och kan hjälpa till att strukturera mål för framtiden. Så var säker och ha kul. Att bli starkare är bara en del av ekvationen.

Angelina Jolies stil

Experter & rsquo; Tar

Denna artikel har färdigställts och godkänts av Greatist ExpertsKelvin GaryochJoe Vennare. Här är lite mer om vad de hade att säga:

Kelvin Gary: & ldquo; Förutom att bevisa hur tuff du är är att hitta din en-rep max ett bra sätt att mäta hur du gör med ditt styrketräningsprogram. Som nämnts använder ett väl genomtänkt program vikter som är en procentandel av din maxnivå vid varierande repintervall. Att känna till din en-rep max och ompröva efter sex till åtta veckor är ett utmärkt sätt att se till att du tränar med rätt intensitet. & Rdquo;

Joe Vennare: & ldquo; Idén bakom att hitta och tillämpa en en-rep max är att mäta och spåra prestanda. Om någon tar sig tid att hitta eller beräkna detta nummer är det bara vettigt att de också tar hand om att spela in övningar och vikter som valts under träningen. Håll det enkelt med en pad och penna eller (nördvarning!) Skapa ett kalkylark och linjediagram för att kartlägga varje träningspass. Hur som helst bör slutspelet vara detsamma: bli starkare och mer muskulös genom att tillämpa principen om progressiv överbelastning (läs: över tiden, öka mängden vikt som används för varje övning). Längre vägen, testa din en-rep max. Om du kan flytta mer i vikt, grattis, ditt arbete har gett resultat. Om du inte har förbättrats eller, och det smärtar mig att säga detta, har du blivit svagare, det är dags att omvärdera dina närings- och träningsprogram. & Rdquo;

Har du testat din en-rep max tidigare? Hur gick du? Berätta för oss i kommentarerna nedan!