Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Gå till mållinjen för ett maraton, och några löpare kan lova att aldrig springa igen. Men när alla säger (och springer) slutar många konkurrenter fånga löpfelet - och kan inte vänta med attträna för nästa stora lopp. Men innan de kan tävla igen måste maratonledare låta sina kroppar återhämta sig från den enorma fysiska prestationen att springa 26,2 mil. Här är hur lång tid det tar för en kropp att återhämta sig från löpning, plus tips för att förbättra återhämtningen och komma tillbaka till topprestanda, stat.
Vad är affären?
Omedelbart efter en långdistanslöpning visar studier löpande ekonomi (dvs. hur effektivt kroppen använder syre) är allvarligt nedsatt Faktorer som påverkar löpande ekonomi hos utbildade distanslöpare . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, et al. Institutionen för fysiologi, Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT. Sportmedicin. 2004; 34 (7): 465-85 .. Även om det hårda arbetet kan tyckas ligga bakom oss, kämpar kroppen fortfarande med att fortsätta på truckin & rsquo; och tenderar att skadade muskler.Även om det hårda arbetet kan tyckas ligga bakom oss, kämpar kroppen fortfarande med att fortsätta på truckin & rsquo; och tenderar att skadade muskler.
Så vad är rätt formel för FoU? Medan myter som & ldquo; tar en vilodag för varje mil som körs & rdquo; kvarstår, det finns ingen vetenskap att göra säkerhetskopiera dem . Vissa experter rekommenderar dock att vila på tre till sju dagar efter ett maraton för att låta musklerna återhämta sig, innan de gradvis lättar tillbaka. Anledningen till sortimentet? Muskelåterhämtning är mycket varierande mellan individer, förhur muskler reagerar på stressskiljer sig från person till person. För det mesta kan individer förvänta sig att ömhet från återuppbyggnadscykeln kommer att sätta in cirka 24 till 48 timmar efter loppet, som toppar efter 72 timmar innan det avtar. Nyckeln: låta musklerna återhämta sig helt, ordentligt ta hand om alla nya ellergnagande skador(läkarens beställningar!), och när kroppen väl är klar och klar, börjar den igen med bra löpform .
Din handlingsplan
Det kan vara frestande att gå ut ett tag efter att ha avslutat ett maraton - och naturligtvis har du förtjänat rätten till! Men för dem som inte kan vänta med att springa igen (eller åtminstone gå normalt istället för hoblande ), det finns mer än ett fåtal vetenskapligt bevisade sätt attsnabba återhämtningen:
1. Träna klokt . Ju bättre förberedelse, desto mjukare återhämtning. Om loppets avstånd och tempo är jämförbart med vad som görs under träning har musklerna troligen redan anpassats till den nivån av stress —Minimera sönderrivning och ömhet.
2. Rulla ut . För lite billig DIY-lättnad, försökskumrullningför att lindra uppbyggd muskelspänning och öka flexibiliteten Effekterna av aktiv frisättningsteknik på hamstringsflexibilitet: en pilotstudie . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, et al. Institutionen för forskning, Logan College of Chiropractic, St. Louis, MO. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006 Mar-Apr; 29 (3): 224-7 .. En golf- eller tennisboll borde också göra susen på tuffa platser!
3. Ät rätt (Inte för att vi behöver någon uppmuntran för att sakta ner efter tävlingen!). För att hjälpa musklerna att återhämta sig så snabbt som möjligt, uppsökproteinrika livsmedel. Forskning föreslår ocksåchokladmjölkkan fungera överraskande bra som en återhämtningsdryck på grund av dess optimala förhållande mellan kolhydrater och protein Effekterna av chokladmjölk med låg fetthalt på återhämtning efter träning hos kollegiala idrottare . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 dec; 25 (12): 3456-60 .. Självklart, glöm inte lite god gammaldags H2O ocksåhåll dig hydratiserad!
4. Is, is, baby . Proffsen gör det - varför ska du inte göra det? Det kan låta brutalt, men det har visat sig betydligt att nedsänka benen i ett kyligt isbadminska muskelsårighetoch hjälper till att upprätthålla styrka ochflexibilitet Effekt av metoder för nedsänkning av vatten på återhämtning efter träning från simulerad lagsportsövning . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., et al. University of Western Australia, Human Movement and Exercise Science. Journal of Science in Medicine and Sport, 2009 maj; 12 (3): 417-21. Epub 2008 11 juni ..
hur man är cool i gymnasiet
5. Komprimera dig själv . Många distanslöpare bär dessa dagarkompressionsutrustningföre, efter och till och med under ett lopp. Nej, 80-talet är inte tillbaka - de neonfärgade knästrumporna är faktiskt en form av kompressionskläder, vilket kan minska ömhet och inflammation Förbättrar kompressionskläder den aktiva återhämtningsprocessen efter högintensiv körning ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., et al. School of Health and Sport Sciences, Fakulteten för naturvetenskap, hälsa och utbildning, University of the Sunshine Coast. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 dec; 25 (12): 3264-8 ..
6. Bli låg - påverkan, det vill säga . Varje gång du kommer tillbaka till fysisk aktivitet, leta efter alternativ med låg effekt för att starta. Greatist ExpertAndrew Kalleyplacerar simning högst upp i sin regim efter tävling eftersom det finns & rdquo;ingen inverkanpå kroppen och vattnet är lugnande på musklerna. & rdquo; Ett annat sätt att komma på väg till återhämtning: en enkel åktur på motionscykeln. & ldquo; Det kommer att få benen att röra sig igen och drar nytt blod till området, vilket kommer att påskynda återhämtningen, & rdquo; Säger Kalley.
Precis som med träning är tricket till full muskelåterhämtning att hitta vad som fungerar för dig. Varje persons kropp är unik och kan reagera olika på olika rutiner efter loppet. Det är upp till dig att hitta den vinnande kombinationen - och spring med den!Denna artikel har lästs och godkänts av Greatist ExpertsAndrew KalleyochTerra Castro. Vilka är dina favorit tips och tricks för återhämtning? Låt oss veta i kommentarerna nedan, eller kontakta oss på Twitter ! Ursprungligen publicerad juli 2012, uppdaterad april 2014
