Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Tick tack! Klockan på väggen räknar, men spelar det någon roll när du vilar under styrketräning? Mängden viletid mellan uppsättningar kan vara en viktig variabel som påverkar styrketräningens resultat , med optimala viloperioder från 30 sekunder till fem minuter, beroende på mål Vilaintervall mellan uppsättningar i styrketräning . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. University of Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedicin. 2009; 39 (9): 765-77 ..
Har du mål? - Varför det spelar roll
När det gäller styrketräning påverkar mängden vila mellan uppsättningarna avsevärt träningens effektivitet. Våra kroppar, särskilt våra muskler, behöver tid att återhämta sig från träningen innan vi börjar en ny uppsättning Vilaintervall mellan uppsättningar i styrketräning . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. University of Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedicin. 2009; 39 (9): 765-77 .. När vi använder våra muskler varierar tiden innan de vilar beroende på exakt hur mycket de är trötta . Engagera mer muskler med mer ansträngande aktivitet, och ju mer tid kroppen behöver för att återhämta sig Vilaintervall mellan uppsättningar i styrketräning . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. University of Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedicin. 2009; 39 (9): 765-77. Effekten av olika vilaintervaller mellan uppsättningar på volymkomponenter och styrkavinster . Willardson, J. M., Burkett, L., N., Kinesiology and Sports Studies Department, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois, USA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 jan: 22 (1): 146-52 .. Det optimala vilopervallet ändras därför baserat på träningsmålet, oavsett om det är maximerad styrka, muskelmassa eller utveckling av uthållighet American College of Sports Medicine ställning. Progression modeller i motståndsträning för friska vuxna. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. Medicin och vetenskap inom sport och motion. 2009 mars: 41 (3): 687-708 .. Övningen med varje mål beskattar våra kroppar annorlunda, vilket kräver olika mängder tid att återhämta sig och förbereda sig för nästa uppsättning Vilaintervall mellan uppsättningar i styrketräning . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. University of Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedicin. 2009; 39 (9): 765-77 .. I allmänhet, när våra kroppar rör sig tyngre vikter, behöver de vanligtvis längre vila mellan uppsättningarna .
Arbeta hårt, vila hårt - Svaret / debatten
Medan den exakta mängden vila sannolikt varierar från person till person, föreslår forskning några grundläggande riktlinjer baserade på träningsmål. För att tyngre hissar ska maximera styrkan, ger längre pauser mellan tre till fem minuter musklerna möjlighet att återhämta sig från den stora belastningen och prestera bättre vid efterföljande uppsättningar American College of Sports Medicine ställning. Progression modeller i motståndsträning för friska vuxna. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. Medicin och vetenskap inom sport och motion. 2009 mars: 41 (3): 687-708. Effekten av olika vilaintervaller mellan uppsättningar på volymkomponenter och styrkavinster . Willardson, J. M., Burkett, L., N., Kinesiology and Sports Studies Department, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois, USA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 jan: 22 (1): 146-52 .. För dem som vill bygga muskelstorlek (en process som kallas hypertrofi ) rekommenderas det att hålla vilintervallet mellan en och två minuter American College of Sports Medicine ställning. Progression modeller i motståndsträning för friska vuxna. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. Medicin och vetenskap inom sport och motion. 2009 mars: 41 (3): 687-708 .. Den varaktigheten överensstämmer med topptillväxthormonproduktion , en nödvändighet för muskeltillväxt Vilaintervall mellan uppsättningar i styrketräning . de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al. University of Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedicin. 2009; 39 (9): 765-77 .. Och om muskulär uthållighet är målet, utför högre repetitioner med lägre vikt och gör viloperioderna lite kortare. Mellan 20 och 90 sekunder rekommenderas American College of Sports Medicine ställning. Progression modeller i motståndsträning för friska vuxna. , Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. Medicin och vetenskap inom sport och motion. 2009 mars: 41 (3): 687-708 .. Dessa riktlinjer är dock långt ifrån exakta. Aktuell forskning undersöker möjliga fördelar med varierande varaktighetsintervall mellan träningspass och till och med inom själva träningen Jämförelse mellan konstanta och avtagande vilintervall: påverkan på maximal styrka och hypertrofi. de Souza, T. P., Fleck, S. J., Simao, R., et al. Metropolitan University of Santos, Santos, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 jul: 24 (7): 1843-50 .. Ytterligare studier behövs för att avgöra om mer specifika mål kräver mer specifika vilintervall för dem som träffar vikterna. Nu behöver vi bara komma ihåg att packa ett stoppur & hellip; Foto av Jordan ShakeshaftVilar du mellan uppsättningarna? Varför eller varför inte? Dela i kommentarerna nedan!
