Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att våga sig in i viktrummet kan ibland vara överväldigande. Människor som grymtar i hörnet medan de hyser tunga hantlar, vikter som klängs ihop på en skivstång; och för att rensa allt finns det ett hav av maskiner med flera rörliga delar och spakar. Kasta i att välja rätt övningar och antal uppsättningar och reps, och styrketräning kan verka alltför komplicerad (miniräknare någon?).
Men därären metod till galenskapen. När det är gjort effektivt erbjuder lyftvikterfantastiska fördelar, inte bara för att bygga större muskler och uppnå den önskade kroppsbyggnaden, utan också för att öka dinvilande ämnesomsättning(översättning: bränna mer kalorier utanför gymmet!) Effekt av akut motståndsträning på syreförbrukning efter träning och vilande ämnesomsättning hos unga kvinnor . Osterberg KL, Melby CL. Inst för livsmedelsvetenskap och mänsklig näring, Colorado State University, Fort Collins, CO. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000 Mar; 10 (1): 71-81. Motståndsträning och energibalans . Poehlman ET, Melby C. Institutionen för medicin, University of Vermont, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, juni 1998; 8 (2): 143-59. Motståndsträning ökar den totala energiförbrukningen och den levande fysiska aktiviteten hos äldre vuxna . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Human Studies Department, University of Alabama i Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 Sep; 89 (3): 977-84 .. Regelbunden styrketräning kan till och med förbättra humör och självförtroende Fysisk kondition och psykologiska fördelar med styrketräning i äldre vuxna i samhället . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. School of Education, Boston University, Boston, MA. Tillämpad humanvetenskap, 1997 nov; 16 (6): 257-66 ..
Redo att hitta den perfekta träningsplanen? För att komma igång (och hålla oss motiverade längs vägen) anlände vi hjälp från Greatist ExpertsDan Trink, Chef för personlig träningsverksamhet vidTopprestationochKelvin Gary, personlig tränare och ägare avBody Space Fitness. Kolla in deras hjälpsamma tips, plus exempelprogram för att slå marken (err & hellip; gymgolvet) igång!
Att starta ett styrketräningsprogram är lite mer komplicerat än att bara ta tag i några hantlar och din favoritgymnastik och lyfta bort - det kräver ett fast program. Innan du slår på vikterna, kolla in dessa tips för att komma igång på höger fot:
Redo att komma igång? Oavsett om du har tre, fyra eller fem dagar att ägna dig åt träning kommer de här programmen att hjälpa dig att få ut det mesta av att träffa gymmet.
Din plan : Total kroppsrutin
Varför det fungerar : Detta program träffar alla större muskelgrupper under varje träningspass, vilket ger maximal vinst på minimaltid.
Vad ska man göra : Slutför 2-3 uppsättningar med 10-12 reps av följande övningar. Obs: Utför A- och B-övningar rygg mot rygg som superset. Vila 60 sekunder mellan varje övning.
Måndag (dag ett)
1A) Barbell Deadlift
1B) Hantelbänkpress
2A) Lunge (kroppsvikt eller med hantlar)
2B) Enarmad hantel axelpress
3A) Benpress
3B) Plank (håll i 30-45 sekunder)
Onsdag (dag två)
1A) Barbell Back Squat
1B) Chin-up (kroppsvikt eller assisterad)
2A) Enarmad hantelrad
2B) Singe-Leg Stability Ball Hamstring Curl
3A) Sidolungor (kroppsvikt eller med hantlar)
3B) Omvänd krasch
Fredag (dag tre)
1A) Barbell Front Squat
1B) Inverterad rad
2A)Single-Leg Dumbbell Deadlift
2B) Lutningshantelbänkpress
carina lau tony leung
3A) Reverse Lunge (kroppsvikt eller med hantlar)
3B) Sidoplanke (håll i 30-45 sekunder)
Din plan : Övre / nedre delad kropp
Varför det fungerar : Att ägna fokuserad tid till träning i över- och underkroppen innebär mer specificitet och detaljer för varje träningspass vilket leder till snabba framsteg och stora vinster.
Vad ska man göra : Slutför 2-3 uppsättningar med 10-12 reps av följande övningar. Obs: Utför A och B (eller A, B och C) övningar rygg mot rygg som superset. Vila 60 sekunder mellan övningarna.
Måndag (dag 1 - underkropp)
1) Barbell Back Squat
2A) Walking Lunge (kroppsvikt eller använd hantlar)
2B) Liggande Hamstring Curl
3A) Benpress
3B) Kalvhöjning
3C) Plank (håll i 30-45 sekunder)
Tisdag (dag 2 - överkroppen)
1) Chin-up (kroppsvikt eller assisterad)
2A) Enarmad hantelrad
2B) Lutningshantelbänkpress
jill rhodes wiki
3A) Kabelbröstfluga 3B) Barbell Bicep Curl
3C) Omvänd krasch
Ta av onsdagen och sedan upprepa samma Upper / Lower Split på torsdag och fredag.
Din plan : Delad kroppsdel
Varför det fungerar: Att ägna specifika dagar åt varje kroppsdel möjliggör ett riktat tillvägagångssätt för att bygga muskler och se resultat.
Vad ska man göra: Slutför 2-3 uppsättningar med 10-12 reps av följande övningar. Obs: Utför A och B (eller A, B och C) övningar rygg mot rygg som superset. Vila 60 sekunder mellan övningarna.
Måndag (dag 1 - bröst / triceps)
1) Hantelbänkpress
2A) Lutningshantelpress
2B) Dips
3A) Kabelbröstfluga
3B) Tricep Pushdown
3C) Plank
Tisdag (dag 2 - underkropp)
1) Barbell Squats
2A) Dödlyft med en ben
2B) Lungor
3A) Benpress
badade i jungfrurs blod
3B) Glute Hamstring Raise
3C) Kalvhöjning
Onsdag (dag 3 - rygg / biceps)
1)Dra upp
2A) Enarmad hantelrad
2B)Hantel Reverse Fly
3A) Hantel Pullover 3B) Kabel Bicep Curl
3C) Ansiktsdrag
Fredag (dag 4 - underkropp)
1) Barbell Deadlift
2A) Squat med en ben
2B) Lungor
3A) Benpress
3B) Kalvhöjning
3C) Plank
Lördag (dag 5 - axlar / abs)
2A) Sittande hantel axelpress
2B) Hantel i sidled
3A) Bondens promenad (gå 50 fot)
3B) Rulla ut 3C) Overhead servitör & rsquo; s bär (gå 50 fot)
Kom ihåg att träning bara är en del av träningsekvationen. Att få kvalitetssömn och rätt näring kan maximera alla svett sessioner (särskiltefter träningen). Variera reps / set varannan vecka för att förhindra tristess och hålla kroppen gissande. Fortsätt träna för att undvika att träffa väggen och förvandlas till en mager styrketräningsmaskin!
