Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Depression är orubblig. Just nu tror du att du har fått reda på det, en annan symptom dyker upp. En som är ganska vanlig är att känna att du inte kan gå ut ur sängen på morgonen.
Även när du har en behandlingsplan på plats kan detta symptom kännas svårt att övervinna, särskilt om du också upplever sömnproblem. (Vilket par är det - tack, depression!)
Att leva med depression är svårt. Period. Men du gör det bästa du kan. Så nästa gång du har en dag där det känns som depression och din säng vinner, var försiktig med dig själv - och överväg dessa tips.
1. Släpp in ljuset
Depression kan röra med din naturliga sömn-vakna cykel , men en del undersökningar visar att terapi med starkt ljus kan hjälpa . Om du inte har en ljusruta, försök att öppna persiennerna på morgonen för att släppa in solskenet.
Även om du inte är redo att se den ljusa sidan av saker idag, kan de första ljusstrålarna vara tillräckligt med motivation (eller helt enkelt en irritation) för att få dig ur sängen.
2. Ta det ett steg i taget
När du är varm och mysig i sängen kan det kännas omöjligt att komma till jobbet eller barnen i skolan - det finns så många steg mellan var du är och var du behöver vara. Titta istället inte på helheten.
'När du vaknar på morgonen, om du tittar på allt du måste göra för dagen kommer du att bli överväldigad', säger Dr. Vinay Saranga , en psykiater baserad nära Raleigh, North Carolina.
”Dela istället upp dagen i mindre, mer hanterbara uppgifter. Gå en efter en och fokusera bara på den uppgift som den ligger framför dig. ”
Berätta för dig själv att lägga fötterna på golvet. Gå sedan på toaletten. Borsta sedan tänderna. Klä dig sedan ... och så vidare. Tänk bara ett steg framåt tills det känns mer hanterbart att se längre ut.
'Tanken är att undvika överväldigande och göra saker enkelt att slå ut', säger han.
3. Unna dig själv
Självvård kan göra långt för att göra tuffa morgnar mer hanterbara. Om du behöver muta dig själv, gör det!
Dr. Rae Mazzei , en hälsopsykolog i Chandler, Arizona, säger att denna positiva förstärkning kan vara precis vad du behöver för att övervinna fördröjning och gå ur sängen.
Fortsätt - köp dig kaffe. Bär en outfit som får dig att må bra. Ät din favoritfrukost. Gör vad du behöver för att må lite bättre just nu.
4. Bli obekväm
Sängen är bekväm. Det är säkert. Det är lätt. Men när världen och din att göra-lista väntar, ibland måste du bli (bara lite) obekväm för att locka dig själv att möta dagen.
Sparka av dessa omslag. Slå på lamporna. Sätt på lite musik. Ställ ett högt larm. (Om du bor med någon kan du be dem hjälpa till.)
När din säng känns mindre lockande är det lättare att lämna den.
5. Tryck på snooze
Om du har lite vickrum i ditt schema och du känner att du inte är redo att möta dagen, gå tillbaka till sängs en stund. Ge dig själv en 'övergång'. (Se bara till att du ställer in ett alarm!)
När du vaknar för andra gången, ge dig själv kredit - både för extra vila och för att stå upp den här gången. Positivt självprat kan göra hela skillnaden.
”De tankar vi säger till oss själva spelar en stor roll för hur vi känner”, säger Saranga.
6. Håll dig till ett schema
Att fatta beslut kräver energi, men att hålla sig till en rutin kan hjälpa dig att spara tillräckligt för att komma igenom tuffa morgnar. Depression kan påverka dina beslutsförmågor , så ge dig själv en paus genom att hålla dig till ett schema.
bästa vinröda läppstiftet
Gör dig redo i ungefär samma ordning, äta samma frukost, ta samma väg till jobbet. Att gå på autopilot för dessa små uppgifter kan hjälpa dig att spara energi för större beslut senare på dagen.
En studie från 2018 fann också att de som höll fast vid ett dagtidsschema hade hälsosammare sömncykler, vilket kan göra det lättare att komma igång på morgonen.
7. Ställ in mer än ett larm
Detta tips liknar det 'bli obekvämt' - men det kan vara precis vad du behöver om du är en stor sovande ellerkärlektrycker på snooze-knappen.
Ställ ett larm på din telefon, men sluta inte där. Ställ in två eller tre och placera dem på olika platser runt ditt rum. Vi älskar också Power Nap-appen , som bara låter dig ställa in en timer från 1 till 30 minuter.
Det är svårt att ignorera mer än en, speciellt om de är inställda vid olika tidpunkter, så du får inte den 9-minuters pausen för att snooze (eller idissla den kommande dagen).
8. Låt din hunger vara din guide
På de dagar när du kämpar, tänk på frukost - eller kaffe, om du inte är hungrig på morgonen.
Att fantisera om vad du äter först (eller det första, heta kaffe eller te) kan ge dig något att förvänta dig, och du måste lämna sängen för att hämta det. Så småningom kan din morrande mage vara tillräckligt med motivation för att få dig att röra dig.
9. Var snäll mot dig själv
Oavsett om du lockar dig ur sängen vid första försöket, eller om du kör sent, kom ihåg detta: Du gör det bästa du kan. Att riva dig själv kommer bara att känna dig värre.
'Påminn dig själv om att du bara har negativa tankar - och att du inte behöver agera på dessa tankar', säger Mazzei. ”Ibland måste du agera bättre innan du mår bättre.
Särskilt när du är deprimerad, sträva efter att engagera dig i positiva beteenden som hjälper dig att engagera dig i ditt liv, även om du kanske känner dig nere. ”
Säg något trevligt till dig själv, även om du inte tror det just nu.
10. Planera för dagar som denna
Dåliga dagar händer. Om du vet att morgnar kan vara en kamp, gör en plan för de tuffa dagarna när du mår bättre. Det kan se ut som att ha en speciell flingor i skafferiet, spara en favoritskjorta att bära på en dundag eller köpa ett nytt schampo som luktar oemotståndligt gott.
'Ha alltid något du är upphetsad över och ser fram emot, vilket hjälper dig att driva dig igenom de tider du inte kan röra på dig', säger Saranga.
11. Berätta för en vän
Depression gillar att försöka övertyga oss om att vi är ensamma, men så är inte fallet! Du är älskad - och att nå ut till en vän eller partner kan hjälpa till på tuffa morgnar.
Sms till en vän som du kämpar för att komma ur sängen. Be din älskling hjälpa dig att motivera dig genom att ta med dig en kopp kaffe, starta duschen eller kanske slänga filtar åt sidan. Vad du än gör, håll inte det här för dig själv.
brunett baccarin make
'Att ha människor runt omkring dig som verkligen bryr sig och har ditt bästa intresse i hjärtat kan göra stor skillnad', säger Saranga.
12. Kom ihåg: Det är OK att stanna i sängen
Ibland är det bästa sättet att ageraärstanna i sängen. Och det är OK.
Ta en psykisk hälsodag om du behöver det. Ditt emotionella välbefinnande är viktigt, och om du behöver ta dagen åt dig, så var det. Det är modigt - och det är en viktig del av din egenvård.
Hur man ber om hjälp när du behöver det
Om du känner att dessa dagar händer oftare, eller om kampen för att komma ur sängen påverkar ditt liv negativt, kan det vara dags att be om hjälp.
Du kan börja med att prata med en vän eller partner. Ibland hjälper röst till symtom och problem att ta bort deras makt. Åtminstone kommer du att bli påmind om att du inte är i det här ensam - och det är verkligen viktigt att komma ihåg.
Om du har en terapeut eller en läkare, prata med dem. Förklara hur du mår. De kan hjälpa dig att hitta nya sätt att hantera dina symtom.
