Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Migrän och sömnlöshet är som de vänner du känner som är i ett dysfunktionellt, dramatiskt förhållande, även om alla andra säger att det vore bäst om de gick sönder och gick varandra.
Handla om 50 procent av personer som har migrän eller spänningshuvudvärk upplever också sömnlöshet. Denna anslutning är vad forskare kallar 'dubbelriktad.' En fråga kan utlösa den andra och vice versa.
Detta dysfunktionella förhållande förvärras av det faktum att sömnlöshet betyder att du saknar värdefull sömn med snabb ögonrörelse (REM). Missa REM-sömn kan öka din känslighet för smärta.
slitna jeans hela vägen ner
Tips och tricks för Sleepytime
Jag avundar människor som slår kudden och omedelbart går förbi. De flesta nätter hittar du mig 30 minuter in, undangömda under mina filtar och den krossande vikten av min sömnsvikt. Men jag försöker några nya saker och jag har hopp.
Här är några forskningsstödda lösningar som kan ge dig lite mer tid i drömlandet.
Tämja dig
Jag gör mig själv inga tjänster genom att ägna energi åt ångest istället för att ta en resa till drömlandet. För att hjälpa till kommer jag att prova några avslappningstekniker, som andningsövningar eller meditation.
Jag har också börjat kognitiv beteendeterapi (CBT) , som anses vara en effektiv förstahandsbehandling för kroniska sömnproblem. Det hjälper dig att identifiera och ändra de tankar och beteenden som saboterar din sömn.
Be din vårdgivare rekommendera en terapeut utbildad i CBT eller, ännu bättre, en sömnspecialist.
Rensa upp din sänggåendet
Jag erkänner att jag hatar termen 'sömnhygien.' Men det har bara att göra med att skapa den bästa miljön och förutsättningarna för att komma till slummer town. Grundregeln innebär att man ställer in en regelbunden hit-the-hay-tid som möjliggör åtta timmar mellan lakan som är avsedda för sömn.
Det betyder att de flesta andra aktiviteter bör göras någon annanstans. Jag pratar om att arbeta på din bärbara dator, binge på Netflix, bläddra igenom Insta, lyssna på podcaster, till och med läsa.
Jag säger 'mest' för tydligt att du kan njuta av vissa ahem-aktiviteter i sängen.
Ta dig lite tid att varva ner innan du lägger dig. Försök att meditera, läsa en bok, journalföra i en anteckningsbok eller något annat avkopplande som inte innebär att titta på en skärm.
Ett regelbundet schema är också avsett att ge en viss vakningstid eftersom sömn kan också utlösa migränvärk. Det är därför många människor med migrän upplever huvudvärk på helgen.
Planera sippor och äta långt innan sängen
Planera att nosh din sista måltid eller mellanmål cirka 4 timmar innan du lägger dig.
Att äta för nära Snoozeville kan orsaka halsbränna andra gastrointestinala problem som kan hålla dig vaken. Och undvik att dricka för mycket vätska före sänggåendet, så du vaknar inte av behovet av att kissa mitt på natten.
bär killar damtrosor
Var också uppmärksam på ditt intag av koffein och sprit. Att konsumera koffein sent på dagen kan hålla dig vaken under de små timmarna - och hålla dig smärtsam. Alkohol, även om det är ett depressivt medel, är det länkad till sömnlöshet vid överdriven användning.
När ska jag träffa en läkare
Att missa sömnen är en helt normal, mänsklig sak att göra då och då. Men om sömnbrist blir din norm, prata med din läkare. De kan rekommendera mediciner eller kosttillskott eller har andra idéer åt dig.
Och definitivt träffa din läkare om du upplever en ökning av frekvensen eller svårighetsgraden av migränattacker.
Slutsats
Efter att ha implementerat några av ovanstående lösningar har jag lyckats bättre med sömn, men det är ett pågående arbete. Min relation med sömn är fortfarande komplex, vilket inte är goda nyheter för min migrän.
Men jag mår bättre med några verktyg som hjälper min kropp att arbeta igenom sömnproblem, och jag är tacksam för de morgnar jag vaknar och känner mig väl utvilad. För de andra finns det alltid espresso (men inte efter kl. 12.00).
Jennifer Chesak är medicinsk journalist för flera nationella publikationer, skrivinstruktör och frilansbokredaktör. Hon tog sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill. Jennifer bor i Nashville men kommer från North Dakota, och när hon inte skriver eller sticker in näsan i en bok springer hon vanligtvis spår eller tappar sin trädgård.
