Kondition

Ny träning: Tempointervall för cyklister

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Snurrar du dina hjul utan något mål i sikte? Det visar sig att vi kan få mycket mer ut av vår åktur än bara den vackra utsikten (eller den fantastiska människor som tittar på från gymets stillastående cykel). Tycka omtempokörningar,intervallträningpå cykeln kan bygga fart, öka uthållighet och bränna fett. Ytterligare en mega-utdelning: Tempoträning, som växlar från måttlig till hög intensitet vid en 'bekvämt hård' & rdquo; har visat sig förbättra kroppens & rsquo; s laktattröskel (vilket kan hjälpa idrottare att hålla sig kvar - och äta kullar till frukost). Redo att ge en chans? Hoppa in i sadeln och prova det här lågt tempotur från American Council on Exercise.

Snurrcykel - Låt oss gå!

Grundläggande uppvärmning
  • Hoppa på cykeln och börja med en 10-minuters uppvärmning vid 70-100 rpm med en måttlig intensitet. RPE = 3-4 (Rate of Perceived Exertion, eller RPE, mäts på en skala från 1-10, 1 är ingen ansträngning, 10 är din absoluta gräns).
Tempointervallträning
  • Utför tre två-minuters tempointervall vid 80-100 rpm vid hård intensitet (RPE = 5), där andningen ska vara lite utmanande. Mellan dessa hårdare skurar, återhämta dig med fem minuters intervall vid 70-80 rpm vid en måttlig intensitet (RPE = 3-4). Total varaktighet: 21 minuter
  • Utför sedan två tre minuters tempointervaller vid 80-100 rpm vid hård intensitet (RPE = 5). Mellan dessa tempointervaller, återhämta dig med sex minuters intervaller vid 70-80 rpm vid en måttlig intensitet (RPE = 3-4). Total längd: 18 minuter
Lätt nedkylning
  • Sänk ner hjärtfrekvensen igen med en 10-12 minuters nedkylning vid 70-100 rpm vid måttlig intensitet (RPE = 3-4).

Redo att verkligen bygga uthålligheten? Inkorporera tempointervall en gång i veckan i ditt vanliga konditions- och styrketräningsprogram. För mer träningspass från ACE, besök www.acefitness.org/workouts .

quincy jones wiki

Ursprungligen publicerad oktober 2012. Uppdaterad maj 2013.

Vilket är ditt favorit sätt att intervalltåg? Berätta för oss i kommentarerna nedan eller twittra författaren på @jshakeshaft .