Ska jag äta quinoa om jag har diabetes?

Först och främst, förvirra inte din servitör genom att beställa en sida av 'kwih-noh-ah' - det är 'keen-wah'!

Hur du än uttalar det, quinoa är ett mycket speciellt utsäde som särskilt odlades i de pittoreska sluttningarna av Andesfjällen av Inkaerna, som ansåg det som sitt 'moderkorn'. Och nu återvinner quinoa den titeln - den har blivit en menyhäftning vid matkakor överallt.

Quinoa näring

Quinoa klassificeras som ett fullkorn, men det är faktiskt en pseudocereal - inte tekniskt en spannmålskorn, men det spelar rollen bra. Det är ett utsäde som du lagar mat som ris, men det kokar snabbare än traditionellt brunt ris och är perfekt för snabba måltider hemma.

Dess nyfunna popularitet har drivits av dess exceptionella näringsprofil jämfört med liknande livsmedel. Plus människor kan göra det i bulk och använda det till flera måltider och / eller frysa.

Till exempel, jämfört med vitt ris, en kopp quinoa innehåller ungefär:

• en tredjedel av kalorierna
• en fjärdedel av kolhydraterna
• dubbelt så mycket kalium
• fyra gånger järnet
• sex gånger vitamin E

Och det är rikt på:

• antioxidanter
• protein
• fiber
• folat
• mangan
• magnesium
• fosfor-
• vitamin B1

Låt oss dyka in i några detaljer.

få en tjej att bli kär i dig

Quinoa och viktkontroll

Vet någon av oss hur mycket fiber vi ska äta? Om vi ​​gör det bryr vi oss uppenbarligen inte; en ny studie fann att endast 5 procent av amerikanerna får tillräckligt med fiber.

De rekommenderad det dagliga fiberintaget varierar beroende på ålder och kön och faller mellan 19–38 gram per dag.

Fiber - särskilt den olösliga typen som utgör det mesta av quinoas fiberinnehåll - är en av många Viktig faktorer som hjälper till att förebygga typ 2-diabetes. Det förbättrar också matsmältningen och regelbundenheten.

Vad sägs om protein? Det första man måste veta är att alla proteiner inte skapas lika.

Proteinkällor är gjorda av olika aminosyror och klassificeras som fullständiga eller ofullständiga, baserat på huruvida de innehåller alla nio ”essentiella” aminosyror. Essentiella aminosyror är de som kroppen inte kan producera på egen hand - de måste komma från mat.

Quinoa anses vara en komplett protein källa - en sällsynt skillnad mellan växtbaserade proteinkällor!

Quinoa mot högt blodtryck och kolesterol

Ett tillstånd som kallas diabetisk dyslipidemi drabbar ofta de med diabetes, som kastar kolesterolnivåerna ur smällen - sänker 'bra' kolesterol (HDL-C), samtidigt som den 'dåliga' typen (LDL-C) höjs.

När LDL-C-nivåerna är för höga, bildas kolesterolplack i artärerna och hjärtat måste pumpa hårdare att cirkulera blod. Detta är en orsak till högt blodtryck, ett tillstånd som kan leda till komplikationer inklusive:

• hjärtattack
• stroke
• hjärtsvikt
• aneurysm
• demens

CDC uppskattningar att över 70 procent av vuxna med diabetes har högt blodtryck. Detta beror delvis på att de delar vanliga orsaker, som:

• insulinresistens
• fetma
• inflammation

Tyvärr finns det inga silverkulor för att återställa hälsosamma mängder kolesterol och blodtryck - detta uppnås bäst genom livsstils- och dietförändringar och / eller receptbelagda läkemedel (såsom lipidsänkande statiner).

Men att ersätta quinoa med korn som ris eller couscous skulle vara ett hälsosamt steg i rätt riktning. För det första är det högt i kalium, vilket är avgörande för att balansera natriumhalterna i blodet (för mycket natrium påverkar också högt blodtryck).

Quinoa för att hantera blodsockret

För många personer med diabetes är skuldnivån för att konsumera en viss mat direkt kopplad till dess poäng på glykemiskt index och / eller glykemisk belastningsskala.

Stoppa mig om du har hört den här - glykemiskt index och glykemisk belastning

Det glykemiska indexet (GI) är naturligtvis en skala från 0–100 som indikerar hur snabbt en mat får blodsockret att spika. Ju högre mat Göra på GI, desto snabbare får det blodsockret att öka.

En mat faller i en av tre kategorier baserat på dess poäng:

• låg : 55 eller mindre
• medium : 56–69
• hög : 70–100

Glykemisk belastning (GL) gör samma sak, men den tar också hänsyn till mängden socker i en servering, så det är mer subtilt.

De tre GL-kategorierna är:

• låg : 10 eller mindre
• medium : 11–19
• hög : 20 och uppåt

Det är värt att notera ...

Vetenskapen är fortfarande lite ojämn om GI och GL är korrekta förutsägare för diabeteshälsa. Ändå anses de vara användbara verktyg för att hantera kolhydratinnehåll och förstå hur vissa livsmedel påverkar blodsockret.

Vad sägs om kolhydrater?

Kolhydrater finns i tre huvud former : socker, stärkelse och fiber.

Socker, en enkel kolhydrat som smälter snabbt och höjer blodsockret i en hast, existerar knappt i quinoa.

Den är mestadels gjord av stärkelse och fiber, som är komplexa kolhydrater - vilket innebär att de smälts långsammare. Fiber har den extra fördelen att du känner dig mätt snabbare och längre, för att minska överätningen och begäret mellan måltiderna.

Hur man gör quinoa

Om du har kommit så långt in i artikeln är chansen stor att du är redo att äta på någon god quinoa.

tips om hur du vinner på lotteriet garanterat

Hur du förbereder quinoa beror på vilken sort du väljer, men alla slag har ungefär samma näringsmässiga fördelar. Det är lätt att få tag på quinoa hemma, även i årtusenden.

Om vanlig quinoa inte gör underverk för dig, finns det ingen brist på smakrika recept där du kan använda den. Här är några diabetesvänliga förslag (var bara uppmärksam på delstorleken), med tillstånd av Whole Grains Council:

• Tangy Quinoa-sallad
• Peruanska Quinoa Räka Chicharrones med grön Aji sås
• Kyld avokado och röd Quinoa-soppa
• Svart Quinoa asiatisk Slaw
• Quinoa-Crusted Chicken Fingers

Andra diabetesvänliga kornalternativ

Tro det eller inte, quinoa är inte det enda uppkomna spannet där ute. För de äventyrliga bland oss ​​finns det många fler alternativ att prova. För en promenad på den vilda sidan, överväg att prova några av dessa - men håll alltid ett öga på ditt kolhydratintag.

Amaranth

Amaranth är en annan pseudocereal - ett frö som du kan ersätta vete eller havre. Den har en jordaktig smak och, som quinoa, en imponerande näringsprofil. Det innehåller mycket protein, järn och antioxidanter och det är naturligt glutenfritt.

För att få ett första möte med amarant, försök att göra detta härligt gröt .

Teff

Ett litet frö som kan malas till ett utsökt glutenfritt mjöl, teffs smak, beskrivs ofta också som jordnära eller nötig. Det är en häftklammer i etiopisk mat, där den används för att göra injera - ett svampigt, snyggt plattbröd som används för att torka upp såser och komplettera kryddiga rätter.

Det har ännu inte gjort det stort i Amerika, så det finns fortfarande tid att komma in på bottenvåningen. Sprid ordet!

Följ detta recept att försöka göra injera hemma.

Bovete

Bokvete är faktiskt inte en typ av vete, som namnet antyder. Det är ännu ett frö som gör ett stort intryck av spannmål. Den är glutenfri och rik på fiber och mineraler som järn, kalium och magnesium. Det ger också resistent stärkelse som din kolon kommer att älska.

Du kan prova bovete i detta välsmakande tabouli (tabbouleh).

Slutsats

Quinoa är ett mångsidigt, hälsosammare alternativ till några av de mer kända kornen. Den är oraffinerad och full av fördelaktiga näringsämnen och fiber. Personer med diabetes kommer att uppskatta dess relativt låga poäng på glykemiskt index och hälsofördelar. Dess växande popularitet och ökande tillgänglighet gör det till ett idealiskt 'gateway-läkemedel' till andra, liknande fördelaktiga pseudocereals.