Stress, sömn och lukt: migränutlösare avkodade

Jag gick in i en Lyft nyligen och ångrade det direkt. Den sjuka lukten av 'liljor' fyllde bilen - någon typ av luftfräschare. När jag kom till min destination, krypade jag igenom min handväska efter min migrän och illamående medicin.

Om du har migrän har du sannolikt utlösare som förvärrar dina symtom (för mig är en stark doft). Utlösare är miljömässiga och biologiska faktorer som kan orsaka migränattack.

Att vara medveten om dina utlösare och hålla sig borta från dem hjälper dig att undvika migränfläckar och njuta av mer smärtfria dagar.

Här är 7 vanliga migränutlösare. Dessutom lär du dig att hantera symtom när smärtan smyger upp.

Sikta på mindre stress

Människor som har migrän citerar ofta stress som en utlösande faktor - inte förvånande.

Stress kan påverka din förmåga att ta hand om dig själv och när du är stressad kan din normala rutin påverkas. Du kanske inte sover tillräckligt, eller att du inte äter bra, eller så har du bara fått en väldigt lång, hård dag . Självvård är en stor del av att hålla migrän i schack.

En liten studie visar att stress också kan leda till en 'svag' huvudvärk efter att stammen avtar. Detta är en stor anledning till att personer med migrän kan få en ökad migrän symptom under helgen (ugh).

Stress kan också skapa muskelspänningar käke, nacke och axlar, utlöser migrän.

Skaffa dina Zzz

Handla om 50 procent av personer som har migrän eller spänningshuvudvärk upplever också sömnlöshet. Denna anslutning är vad forskare kallar 'dubbelriktad.' En fråga kan utlösa den andra och vice versa.

För att sova bättre på natten, ta lite tid innan du lägger dig att koppla av. Försök att meditera, sträcka eller andas övningar (binge din fave-show på Netflix räknas inte, tyvärr).

Viktigast, begränsa eventuella distraktioner genom att stänga av din telefon / surfplatta / bärbar dator eller stänga av den innan du lägger dig.

Tänk på din näsa

För vissa människor är doftande saker trevliga. När du har kronisk migrän kan en stark doft spåra hela dagen.

Jag nämnde luftfräschare är ett problem för mig. Andra människor kan ta hänsyn till hygienprodukter, rengöringsartiklar och starka kemiska dofter. Doftutlösare inkluderar:

• dofter
• måla
• bensin
• rengöringsprodukter

Att undvika doftutlösare kan vara svårt. Jag väljer att rengöra med naturliga produkter hemma och jag bär inte parfym. Jag tar också bort eventuella plug-in luftrenare i gästrummet när jag bor i någon annans hem.

Dämp lamporna

Jag gav upp att få ögonbrynen vaxade eftersom jag inte kan hantera infraröda lampor. När jag undervisar på universitetskurser dämpar jag den första raden fluorescerande i klassrummet. Mina elever tror nog att jag är en vampyr.

Studier visar att starka ljus och långvarig exponering för ljus, inklusive solljus, kan utlösa migränattacker.

Människor som har migrän är särskilt känsliga för blåljus , den typ som släpps ut av bärbara datorer, surfplattor och smartphones. Att gå ner på den oändliga Instagram-rullningen när du ligger i sängen är frestande, men i slutändan inte värt det.

När du får en migränattack kan du också uppleva fotofobi - aka extrem ljuskänslighet. För vissa människor betyder migrän att de måste ligga i mörkt rum.

Jag har hittat en viss lättnad med hjälp av fotokromatiska linser, som anpassar sig till min miljö och har den extra fördelen att blockera blått ljus.

bästa sexställningarna för att inte bli gravid

Begränsa bönorna och sprit

Precis som Lorelai Gilmore kan inget hindra mig från att ta mitt morgonkaffe, även om koffein kan vara en migränutlösare. Den goda nyheten är att du kan ta en eller två koffeinfria drycker varje dag utan riskerar migränvärk (men att dricka tre eller fler kan).

Om du redan har nått koffeingränsen för dagen, försök välja koffeinfri. Kanske är det bara smaken du längtar efter.

Vad sägs om sprit? Alkohol kan också vara en utlösande faktor. I en studie, mer än 35 procent av deltagarna citerade alkohol som en utlösare, med rött vin som den största gärningsmannen. Men endast 9 procent sa att rött vin konsekvent ledde till en migränattack.

Om du dricker, gör det med måtta. Fortsätt att vara medveten om vilken typ av drycker som utlöser dina symtom.

Lär dig dina matfiender

Tyvärr kan vissa livsmedel vara triggers för. Ännu mer komplicerat, bara för att något är en känd migränutlösare, betyder det inte att det kommer att utlösa dig specifikt. Alla är olika.

Dina utlösande livsmedel är unika för dig. Kända livsmedelsutlösare inkluderar:

• åldrad ost
• citrus-
• choklad
• jästa livsmedel
• bearbetat kött
• vete

De American Migraine Foundation rekommenderar att du håller en migrändagbok för att bestämma dina livsmedelsutlösare.

När du får migrän, notera de livsmedel du åt under det senaste dygnet. Om du börjar märka en vanlig skyldig, ta bort objektet från din kost i en månad för att se om det hjälper.

Titta på vädret

Jag började märka en uppgång i migrän under perioder av kalla, regniga dagar. Väderutlösaren kanske låter lite woo-woo, men forskning stöder det.

I en studie av 100 patienter med migrän, 13 procent deltagare upplevde väderrelaterade förändringar av huvudvärk. Förändringar i barometertryck, relativ luftfuktighet och omgivningstemperatur kan orsaka smärta.

Du kan använda samma utlösningsspårningsmetod för väder som med mat. Håll en migrändagbok och registrera väderinformation för att se om du noterar ett mönster. Du kan inte ändra vädret, men du kanske kan förbereda dig för dåliga dagar.

Hur du hanterar dina migrän symptom

Din triggerlista kan vara lång eller kort. Oavsett att undvika utlösare är inte alltid lätt. Och ibland kommer migrän bara utan att något gnistrar dem. När en migränattack slår är det bra att ha några metoder på plats för att lindra symtomen.

Det är också viktigt att betona att forskning visar att en konstellation av utlösare vanligtvis är ansvariga för migrän. Till exempel kan sömnbrist + stress + menstruation resultera i perfekt storm för att producera en migränepisod.

När jag får en migränattack är huvudvärken krossande, men illamående är ibland outhärdligt. Det tog ett tag att hitta något som hjälpte.

Ring din läkare om du redan har skapat en behandlingsplan för dina migrän symtom. En läkare kan hjälpa dig att hitta mediciner för att lindra migränvärk eller förhindra attacker.

Behandlingen som din läkare ordinerar beror på dina migrensymtom, andra mediciner du tar och din allmänna hälsa.

tl; dr

Med alla potentiella utlösare där ute kan världen verka som en hinderbana för människor med migrän. Att behöva undvika dina triggers kan kännas frustrerande när du bara vill gå till din dag.

Jag försöker dock ta en kunskap-är-kraft-strategi. Att veta mina triggers hjälper mig att planera. Jag använder fortfarande rideshare mycket, men nu bär jag pepparmintsolja för att bekämpa effekterna av alla liljälskande Lyftförare.

Jennifer Chesak är medicinsk journalist för flera nationella publikationer, skrivinstruktör och frilansbokredaktör. Hon tog sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill. Jennifer bor i Nashville men kommer från North Dakota, och när hon inte skriver eller sticker näsan i en bok springer hon vanligtvis spår eller tappar sin trädgård.