Superfood: linser

Vad & rsquo; s billigt, enkelt, högt i protein, vegetariskt och veganvänligt? Ja, linser är alla dessa saker. Men lämna dem inte bara för veggieälskarna - köttätare kommer att bli förvånade över hur mångsidig detta baljväxter är, för att inte tala om hälsofördelarna, allt från viktiga näringsämnen till minskande inflammation.

Lentil Love - The Need-to-Know

Mindre än 10 procent av amerikanerna äter grönsaker (som linser) varje dag, och de andra 90 procenten missar allvarligt Konsumtion av torra bönor, ärtor och linser kan förbättra dietkvaliteten i den amerikanska befolkningen. Mitchell, D.C., Lawrence, F.R., Hartman, T.J., et al. Diet Assessment Center, Institutionen för näringsvetenskap, Pennsylvania State University, Chandlee 108, University Park, PA. Journal of the American Dietetic Association, 2009 maj; 109 (5): 909-13 .. Linser är högt i protein och andra viktiga näringsämnen , inklusive folat, järn, kalium och en massa antioxidanter, var och en ger en speciell näringshand Fenolämneskaraktärisering och kemisk och cellbaserad antioxidantaktivitet hos 11 linser som odlas i norra USA. Xu, B., Chang, S.K. Livsmedelsvetenskap och teknikprogram, Peking Normal University-Hong Kong Baptist University United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, Kina. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 feb 10; 58 (3): 1509-17. Utvärdering av fenolprofil och antioxidantegenskaper hos Pardina-lins som påverkas av industriell uttorkning. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Institutionen för livsmedelsvetenskap (CIAL), Institutionen för jordbrukskemi, fakulteten för vetenskap, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, Spanien. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Sep 22; 58 (18): 10101-8 ..

dragon cirkel tatueringar

Strykjärnet kan hjälpa till att bekämpa anemi, vilket är särskilt vanligt bland dem med lågt järn diet veganer och vegetarianer . Och linser är också låga påglykemiskt index, vilket betyder att de får blodsockret att spika mindre snabbt än andra stärkelser Kolhydratfraktioner av baljväxter: användningar i mänsklig näring och hälsopotential. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, National Institute for Agronomic Research (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Frankrike. The British Journal of Nutrition, 2002 dec; 88 Suppl 3: S293-306 .. Förutom de specifika näringsmässiga fördelarna kan linser göra stor skillnad också. En diet med höga fullkorn och baljväxter kan öka viktminskningen Spannmålskorn, baljväxter och viktkontroll: en omfattande genomgång av vetenskapliga bevis. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O & rsquo; Shea, J.E. Smart Foods Center, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Australien. Näringsrecensioner, april 2008, 66 (4): 171-82., Och linser & rsquo; långsamt brinnande protein och fiber kan vara att tacka. En studie fann att baljväxter kan hålla bukarna fulla ytterligare 2 till 4 timmar, vilket gör dem till en nyckel för att kontrollera aptiten och bantar ner Pulskonsumtion, mättnad och viktkontroll. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Institutionen för livsmedel och näring. Framsteg inom näring, 2010 nov; 1 (1): 17-30. Epub 2010 nov 16 .. Dessutom är varje liten lins full av kolesterolreducerande löslig kostfiber . Och om det inte räcker, hur är det här: En annan studie visade att äta linser kan minska inflammation, vilket är förknippat med allt från hjärtsjukdomar till cancer Baljkonsumtion är omvänt associerad med serumkoncentrationer av vidhäftningsmolekyler och inflammatoriska biomarkörer bland iranska kvinnor. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Food Security Research Center och Department of Community Nutrition, School of Nutrition and Food Science, Isfahan University of Medical Sciences, Isfahan, Iran. Journal of Nutrition, 21 december 2011. Antiinflammatoriska effekter av växtbaserade livsmedel och deras beståndsdelar. Watzl, B. Avdelningen för näringsfysiologi och biokemi, Max Rubner-institutet, Federal Research Institute of Nutrition and Food, Karlsruhe, Tyskland. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2008 Dec; 78 (6): 293-8 ..

Släpp in linserna - din handlingsplan

Fortfarande inte övertygad? Titta bara på hur det jämförs med andra hälsosamma alternativ. Till att börja med har linser tre gånger mer fiber än en servering kli-flingor (en populär källa) - men vi är inte säkra på hur vi känner för en fin skål linser med mjölk. Och gram-för-gram, linser har mer protein än nötkött . Dessutom är de en billigt alternativ till de biffigare grejerna näräta på en budget. Fans av quinoa kan till och med bli förvånad över att lära sig att för ungefär samma mängd kalorier, en kopp kokta linser har mer än dubbelt så mycket protein och kostfiber. Till skillnad från andra frukter och grönsaker, som kan läcka ut näringsämnen när de kokas, absorberar kroppen faktiskt kalcium, järn och zink från linser lättare efter att linserna har kokats Effekt av matlagning och baljväxter på kalcium-, järn- och zinkupptag av Caco-2-celler. Viadel B, Barberá R, Farré R. Nutrition and Food Chemistry, Farmaceutiska fakulteten, Valencia universitet, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Burjassot, Spanien. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006; 20 (2): 115-20. Att laga & lsquo; em , skölj under kallt vatten och koka sedan i vanligt kokande vatten ( inget salt - det kan ha en härdande effekt) enligt förpackningsinstruktionerna. Tillagningstiderna varierar mellan olika sorter men är vanligtvis under 30 minuter. Men det är viktigt att laga linserna hela vägen - underkokta kan orsaka & ldquo; magbesvär. & rdquo; (Vi låter din fantasi ta över härifrån.) De med njurproblem kanske också vill vara försiktiga, eftersom fosfor i linser kan vara svårt att bearbeta .

ord för att tända en tjej

Recept: Lins- och getostfylld zucchini

Serverar 2

Vad du behöver:

1 zucchini, skuren i halva längden 1 kopp kokt brunt ris 2 handfull arugula blad, finhackad 4 oz getost & frac12; kopp kokta gröna linser & frac14; kopp hackad färsk mynta lämnar 3 matskedar olivolja Salt, efter smak Peppar, efter smak 1 handfull riven parmesan Vad ska man göra:

1. Se först till att ha alla färdiga ingredienserna redo i förväg: kokt ris, kokta linser, hackad rucola, hackad mynta. Värm ugnen till 350 grader.
2. Blanda ihop ris, rucola, linser, mynta, getost och olivolja i en skål. Krydda efter smak med salt och peppar. Avsätta.
3. Fyll en stekpanna med ca & frac14; tum vatten och simma på medium värme. Medan vattnet värms upp, ta bort fröna från zucchinihalvorna så att du sitter kvar med två zucchini- & ldquo; -båtar. & Rdquo;
4. Placera zucchini skuren nedåt i vattnet, täck och låt sjuda i ca 5 minuter, eller tills zucchini är öm men inte grumlig.
5. Ta bort zucchini från pannan och torka. Fyll zucchini med linsblandningen och toppa med parmesanost. Lägg i en liten ugnsform och baka tills den är uppvärmd och tills osten smälter och är lätt brunad.