Superfood: Pumpa

Visst, pumpor kan verka spöklika i sina jack-o & rsquo; -lantern staten, men lur dig inte: De är faktiskt en av demest näringsrika frukterdär ute. Fyllda med antioxidanter och sjukdomsbekämpande vitaminer är dessa kalebasser inte bara för carving - de är en bona fide superfood.

Pumpa upp pumpan: Varför är det super

Pumpor & rsquo; ljus orange färg kan göra dem till ett bra substitut för trafikkottar, men den verkliga kraften bakom nyansen är betakaroten , till provitamin det är omvandlas till vitamin A i kroppen.

Beta karoten är känt för sina immunförstärkande krafter ögons hälsa och har kopplats till att förebygga kranskärlssjukdom. Näring och retinal degenerationer . Berson, E.L, Harvard Medical School, Massachusetts Eye and Ear Infirmary, Boston, MA. International Ophthalmology Clinics, 2000 Fall; 40 (4): 93-111. Betakaroten och risk för kranskärlssjukdom. En genomgång av observations- och interventionsstudier . Tavani, A., La Vecchia, C. Institute of Pharmacological Research Mario Negri, Milano, Italien. Biomedicin och farmakoterapi, 1999 okt; 53 (9): 409-16.

Men det finns ingen anledning att välja färskt för att få fördelarna med pumpa. En kopp konserverad pumpa har 7 gram fiber och 3 gram protein (ännu mer än färska grejer ) och innehåller endast 80 kalorier och 1 gram fett.

Plus, konserverad pumpa är fylld med vitaminer och ger över 50 procent av det dagliga värdet av vitamin K. , vilket kan minska risken för vissa typer av cancer. K-vitaminintag i kosten i förhållande till cancerincidens och dödlighet: resultat från Heidelberg-kohorten i den europeiska prospektiva undersökningen av cancer och näring (EPIC-Heidelberg) . Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R. Avdelningen för cancerepidemiologi, tyska cancerforskningscentret, Heidelberg, Tyskland. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 maj; 91 (5): 1348-58. Epub 2010 24 mars.

wiki sandra åh

Den verkliga skatten ligger i fröna. Ett uns (cirka 140 frön) är förpackat med protein, magnesium, kalium och zink. Studier tyder på att pumpafrön ger ett antal hälsofördelar, såsom att blockera förstoringen av prostatakörteln, vilket minskar risken för urinblåsan stenar och hjälper till att förhindra depression. Pumpafröolja och fytosterol-F kan blockera testosteron / prazosininducerad prostatatillväxt hos råttor. Tsai, Ys., Yong, Y.C., Cheng, J.T., et al. Institutionen för klinisk medicin, Urologiska institutionen, College of Medicine, National Cheng Kung University, Tainan Taiwan. Urologia Internationalis, 2006; 77 (3): 269-74. Effekten av pumpafrön på oxalkristalluri och urinkompositioner hos barn i hyperendemiskt område . Suphakarn, V.S., Yamnon, C., Ngunboonsri, P. The American Journal of Clinical Nutrition. 1987 jan; 45 (1): 115-21. Effekten av pumpafrön mellanmål på hämmare och främjare av urolithiasis hos thailändska ungdomar. Suphiphat, V., Morjaroen, N., Pukboonme, I., et al. Avdelningen för experimentell näring, Medicinska fakulteten, Ramathibodi Hospital, Mahidol University, Bangkok, Thailand. Journal of the Medical Association of Thailand, 1993 Sep; 76 (9): 487-93. Behandling av depression i allmän praxis: en jämförelse av L-tryptofan, amitriptylin och en kombination av L-tryptophan och amitriptylin med placebo . Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G.W. Psykologisk medicin, 1982 nov; 12 (4): 731-51.

Dessutom innehåller frön höga halter fytosteroler , vilket forskning tyder på kan minska kolesterol och till och med hjälpa till att förhindra vissa typer av cancer. Fytosterol, squalen, tokoferolinnehåll och fettsyraprofil hos utvalda frön, korn och baljväxter. Ryan, E., Glavin, K., O & rsquo; Connor, T.P., et al. Växtfoder för mänsklig näring (Dordrecht, Nederländerna), 2007 sep; 62 (3): 85-91. Epub 2007 27 juni. Fytosteroler i kosten: en översyn av ämnesomsättningen, fördelar och biverkningar . Ling, W.H., Jones, P.J. School of Dietetics and Human Nutrition, McGill University at macdonald Campus, Ste-Anee-de-Bellevue, PQ, Kanada. Livsvetenskap, 1995; 57 (3): 195-206. Så få ösa!

Bli som Peter: Din handlingsplan

Peter, Peter, Pumpkin Eater, det vill säga. Det finns många sätt attsmyga pumpa i varje måltid- om det är frön eller tarmarna; konserverad, kokt eller rå; eller i en huvudrätt eller enchokladchipkaka.

Konserverad pumpa kan läggas till nästan vad som helst, och (voilà!) Ut kommer den perfekta höstbiten. För en varm frukost fylld med fiber, försök lägga tillkonserverad pumpa till havregryn.

Och notera: Om ett recept kräver pumpa på burk, var inte rädd för att ersätta den med färsk . Att placera en liten, rengjord pumpa i mikrovågsugnen i sex minuter gör att insidan är lätt att skopa ut.

Spara dessa frön - de är lätta att rosta. När du har tagit bort fröna från pumpahålan (som, säg, efter att ha huggit det till Halloween!), Torka av dem med en pappershandduk.

Lägg i ett lager på ett kakplåt, strö över lite kryddor och rosta lätt vid 160–170 ° F i 15 till 20 minuter. Att rosta en kort stund vid låg temperatur hjälper bevara sina hälsosamma oljor .

Medan det inte finns något för mycket pumpa, äter du mycketburkfaktiskt ge din hud en & ldquo; pumpaliknande glöd. & rdquo; För mycket betakaroten är inte giftigt, men överdriven konsumtion kan orsaka en gulaktig missfärgning av huden som kallas karotenemi .

Oroa dig inte - omvandling till en pumpa efter midnatt är fortfarande bara för sagor. Missfärgningen av huden är ofarlig och kan lätt vändas. Ett fall av karotenodermi orsakad av en diet av torkad tång som heter Nori . Nishimura, Y., Ishii, N., Sugita, Y., et al. Institutionen för dermatologi, Yokohama City University School of Medicine, Japan. The Journal of Dermatology, 1998 okt; 25 (10): 685-7.

Superfoodrecept: Perfekt pumpa paj

Vad du behöver:

• 1–1 1/2 koppar mandelmjölk
• 1/4 kopp vanlig pumpapuré (färsk eller konserverad)
• 1/2 stor frusen banan
• 1 msk chiafrön
• 1/4 tesked kanel
• 1/4 tsk pumpa paj krydda

Valfria pålägg:

• Smulade graham-kex
• Jordnötssmör (eller något annat nötsmör)
• Kanel

Vad ska man göra:

1. Blanda alla ingredienser i en mixer, tillsätt mandelmjölk när du går tills blandningen når önskad konsistens.
2. Häll i ett glas och toppa med önskat pålägg!

Ursprungligen publicerat den 25 oktober 2011. Uppdaterad september 2013. Uppdaterad juli 2019.

dröm melissa schuman