Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Tror du att kroppsviktsträning inte kan bli intensiv? Vårfavoritrörelser utan utrustningfår mycket mer kick-ass - från topp till tå. Designad av Greatist Expert och tränareJonathan Angelilli, denna avancerade kroppsviktsträning staplar övningar i back-to-back-kretsar för att hålla hjärtfrekvensen uppe och samtidigt bygga styrka och hastighet. Från handstans-push-ups till enbensplankor, det tar 30 minuter att testa sinnet och kroppen - inga tunga vikter eller maskiner behövs.
Innan du utför någon av de avancerade kroppsviktarna nedan, Angelilli rekommenderar ha en grund på minst ett års styrketräning under ditt bälte (förutom att vara frisk och skadefri, naturligtvis). Och för att stanna så, var noga med att värma upp tillräckligt. Börja medskumrullningalla de viktigaste muskelgrupperna, följt av en 5-minuters jogging eller promenad i en lutning. Slutligen glöm inte att ägna åtminstone tio minuter åt dynamisk förberedelse av förflyttning (tänk: gå knäppningar och & ldquo; världens största sträcka & ldquo;).
Kolla också:Hur du kör ditt bästa halvmaraton någonsin
frågor killar har till tjejer
Känner du inte till några övningar som illustreras nedan? Bläddra förbi infografiken för detaljerade beskrivningar av hur du utför varje drag säkert och effektivt. Om de föreskrivna viloperioderna inte helt skär det, lägg till lite extra tid för återhämtning (kom ihåg kvalitet över kvantitet när allt är sagt och gjort). Och om träningen inte är tillräckligt utmanande, klippa viloperioderna i hälften - eller mindre - för att fortsätta att trycka på dig själv för att uppnå ditt allra bästa.
Exercise Cheat Sheet - The How-To & rsquo; s
1a. Hoppa utfall
Mål: Ben
Hur: Ta det traditionella språnget uppåt. Börja med ett grundläggande främre utfall - men på väg upp, explodera med tillräckligt med kraft för att hoppa några centimeter från marken. Landa mjukt med båda benen böjda 90 grader (och det främre knät placerat direkt över fotleden). Har du grepp om saker? Byt ben i luften och landa med det andra benet framför. Alternera för 10-15 reps på varje ben samtidigt som du bibehåller en stark kärna och upprätt torso.
1b. Klappar Push-Up
Mål: Bröst, triceps, kärna
Hur: Redo att få lite hängetid? Detta drag börjar med enstandard push-up, men på vägen uppåt, tryck av golvet tillräckligt explosivt så att överkroppen tar flyg. För händerna i luften för en enda klapp (eller mer om du har det så!), Återgå sedan till startpositionen. Sikta på 10-15 reps, eller hur många du kan utföra med bra form.
1c. Enbens glute-bro
Mål: Glutes, hamstrings, nedre delen av ryggen
Hur: Börja ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet, ungefär åtta tum från rumpan. För in det högra benet i bröstet och lyft sedan upp till en halvbroposition genom att trycka fast in i den vänstra foten. Upprepa i 10-15 reps, upprepa sedan på det andra benet. Inte utmanande nog? Försök att pulsera högst upp (vilket innebär att du släpper ner en kvart rep, sedan backar du en kvart rep innan du sänker ner hela vägen).
1d. Sidoplankestjärna
Mål: Obliques, glutes, axlar
Hur: Har du sidoplankorna nere? Dags att höja ribban. Börja i en traditionell sidoplanke (underarmen på marken och kroppen styv som en bräda), lyft det övre benet rakt uppåt medan du håller resten av kroppen helt still. Håll den där i 1-2 sekunder och fäll sedan tillbaka det övre benet för att möta det andra benet. För de som känner sig trevliga n & rsquo; försök att lyfta benet några centimeter högre med varje rep. Upprepa i 10-15 reps och byt sedan.
2a. Handstand Push-Up
Mål: Axlar, bröst, kärna, glutes
Hur: För att spela saker säkert rekommenderar Angelilli att man börjar med det grundläggande handstället. Sprid fingrarna breda, axelbredd på marken, cirka 12 till 18 tum från en robust vägg. Med händerna platta som pannkakor och pekfingrar parallellt med varandra, gå fötterna så nära händerna som möjligt så att du är i en kort nedåtvänd hundposition. Böj sedan ett ben och använd det för att sparka det raka benet upp och över huvudet tills det träffar väggen. (Var noga med att hålla armbågarna låsta!) När du har styrkan och balansen att hålla stadigt i två minuter rakt, prova uppsättningar med 10 minirep (sänka ner 1-2 tum och återvända till startpunkten) medan fötterna rider väggen. När din styrka är där, prova full-up handstand push-up - vi rekommenderar en spotter för de första försöken!
2b. Roterande Jump Squat
Mål: Ben, kärna
Hur: Degrundläggande kroppsvikt squatfår seriös hängningstid med detta avancerade drag. Sänk ner i en traditionell knäböj, tillbaka platt med lår parallellt med marken, och explodera från marken och rotera luften 180 grader moturs. Landa mjukt i en knäböj, och utan vila mellan reps, starta in i nästa hopp, rotera 180 grader medurs den här gången. Var noga med att hålla bröstet uppe och ryggraden lång, använd andan och mage för att hjälpa dig igenom. Upprepa i 10-15 reps.
hur du sliter dina jeans
2c. Plankbalans
Mål: Kärna, axlar, höftböjare
Hur: Börja i ett traditionellt plankläge med platt rygg och underarmar planterade säkert på golvet, lyft samtidigt din vänstra arm och högra ben tills de är parallella med marken. Håll i en sekund (eller längre!), Byt sedan, håll kärnan tät och höfterna stadiga. Sikta på 10-30 reps, eller gå efter tiden. (Någon chans att du kan sjunga Star Spangled Banner medan du håller fast?)
2d. Pulserande Superman
Mål: Nedre rygg, glutes, kärna
Hur: Redo att kanalisera din inre superhjälte? Ligga på magen med armarna och benen som pekar mot bakväggen. Skala överkroppen från mattan och lyft armarna och benen och håll dem raka. Därefter kommer den knepiga delen: Längst upp på positionen pulsar du kroppen en tum uppåt och sedan en ner för 10-20 reps. Upp i ante ännu mer genom att göra dessa reps superlånga - bara glöm inte att andas!
Vill ha mer? Kolla upp17 Kraftfulla kroppsviktövningar för styrka och snabbhet, eller för en mer nybörjarvänlig träning:Den 30 minuter långa träningen utan kroppsvikter.
Provat ovanstående träningspass? Låt oss veta hur det gick i kommentarerna nedan eller genom att twittra på @nycfitness och @jshakeshaft .
