Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Skaffa sigtips om hälsa och fitnesspå Greatist.com
Den ultimata guiden till träningsnäring
Vi är mer intresserade än någonsin av att maximera våra träningspass och få de snabbaste resultaten. Effektiva träningspass kräver fullständig näring, och dessa enkla riktlinjer hjälper till att göra rätt val för att tanka kroppen.
lugg för diamant ansikte
Återhämtningstiden är kritisk
Återhämtning bör betraktas som ett fönster med möjligheter. Cirka 30 minuter efter hjärt-kondition är kroppen optimerad för att fylla på sina energilagrar - muskel- och leverglykogen. För styrketräning förlängs fönstret upp till två timmar efter träning. Muskelproteinsyntes inträffar, motverkar återhämtning och reparation av muskelvävnader, ersätter vätskor och hjälper kroppen att anpassa sig till träningen.
Styrketräning
Före träning: Att bygga muskelmassa kräver en klar leverans av protein för vävnadsreparation. Ju mer intensiva dina ansträngningar är, desto mer protein behöver du. Kolhydrater bör utgöra 75 procent av en måltid före träningen och protein bör utgöra 25 procent. Protein måste först brytas ner i aminosyror för att kunna användas av muskler för att reparera och bygga mager vävnad. 1-2 timmar före styrketräning, konsumera protein för att ha en tillräcklig reserv för det kommande träningspasset. Mängden protein som krävs baseras på kroppsvikt, intensitetsnivå, träningslängd och kön. Nya studier tyder på att man tar in cirka 10-20 gram högkvalitativt protein inom två timmar efter att styrketräning vanligtvis räcker för att återhämta sig och förhindra muskelförlust.
Konditionsträning
Före träningen näring för en konditionsträning kräver mer kolhydrater än protein. Kolhydrater ger dig energi till kraft genom ett intensivt träningspass. Kolhydrater bör utgöra 75-10 procent av en måltid före träningen. Kolhydrater metaboliseras mycket snabbt till glukos (energi). Din före träning måltid bör konsumeras mellan 30-60 minuter innan du träffar gymmet. Tillsätt protein och fiber för att leverera en stadigare energitillförsel under hela träningen och förhindra trötthet till följd av att endast konsumera kolhydrater. Lågt glykemiskt index (GI) kolhydrater frigör socker i blodomloppet långsammare och tenderar att innehålla mer viktiga näringsämnen som fiber. De är i allmänhet optimala för att konsumera 30-60 minuter före antingen styrketräning eller konditionsträning (även bra att konsumera efter träning). Exempel är hela livsmedel som fullkorn, grönsaker, frukt och bönor. Kolhydrater med högt GI frigör socker mycket snabbt, vilket ger en snabb men kort energiboost. Bäst att konsumera före ett intensivt konditionsträning, och exempel är vitt bröd, vitt ris och förpackade snacks.
sidfläta frisyrer för kort hår
Styrketräning
Din måltid före träningen bör innehålla kolhydrater med lågt GI-värde för att ge dig den energi du behöver och proteinerika livsmedel att förvara i reserven. Exempel inkluderar: Äggvita omelett med spenat, fullkornsskål och skummjölk eller sojamjölk. Smoothie av proteinpulver, soja- eller skummjölk, frukt med högt GI - som mango, persika eller ananas - och linfrö. Grekisk yoghurt med banan, valnötter, äpplen och honung.
Konditionsträning
Ät ett litet mellanmål för att öka blodsockernivån före träning, speciellt om din konditionsträning är före din första måltid eller mellan måltiderna. Exempel inkluderar: Hel, blandad korn varm flingor med russin och valnötter, skummjölk och honung. Äggröra i en fullkornspita med ett skivat äpple. Grekisk yoghurtparfait med lager av banan, persikor och granola. Fruktsmoothie gjord med sojamjölk, is, banan, jordgubbar och honung eller farinsocker.
Efter träningen
Efter ett styrketräningspass används dietprotein lättare för muskeluppbyggnad snarare än fettlagring. En proteinshake eller måltid inom 2 timmar efter träning ger din kropp vad den behöver för att bygga muskler. Även om många tror att konsumera en proteindryck under en styrketräning är det bäst för att bygga muskler, men inga signifikanta bevis stöder detta. Efter ett konditionsträning är hydrering huvudmålet. En betydande mängd vatten går förlorad genom svett. Rent vatten är den bästa hydreringskällan hos den genomsnittliga träningen. Sportsdrycker som Gatorade och PowerAde fyller på förlorade elektrolyter, men innehåller stora mängder socker och kalorier. Endast idrottare kan behöva extra elektrolyter som gör sportdrycker värda socker och kalorier. I allmänhet kräver det genomsnittliga träningspasset inte extra kalorier och elektrolyter i sportdrycker. Kokosnötvatten är ett utmärkt alternativ till sportdrycker och erbjuder mycket kalium och magnesium som återställer dina elektrolyter. Efter en tuff cardio-session kan dina energiresurser också behöva fyllas på med ett kolhydratrikt mellanmål eller måltid. Val efter träning För styrketräning behövs protein och kolhydrater efter ett träningspass för att hjälpa till att reparera muskler, fylla på kroppens glykogenförråd och förhindra muskelsår. Exempel: Chokladproteinshake med proteinpulver, skummjölk eller sojamjölk och en banan. En halv avokado fylld med keso och tomat. Spenatsallad med ett skivat kycklingbröst. Hela livsmedel är det bästa alternativet eftersom de erbjuder komplett näring. De ger många mikronäringsämnen och väsentliga fibrer och hjälper dig att känna dig mättad. De bästa valen av helmat innehåller komplett protein av hög kvalitet och ger nästan alla viktiga vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar ägg, fisk, kycklingbröst, kalkon, lågmjölk, keso och grekisk yoghurt. För kardio är nyckeln att ersätta både kolhydrater och elektrolyter som går förlorade under ett träningspass. Exempel: Banan skivad på längden och sprid med jordnöts- eller mandelsmör. Mangosmoothie med mangobitar, vaniljoghurt, is och honung. Skivat äpple med en handfull valnötter. Fullkorn, frukt och grönsaker är de bästa källorna till kolhydrater för ett träningspass. Återigen är hela livsmedel bäst, men smoothies och shakes är en bra snabbfix. En av de bästa proteinkolhydratkombinationerna är chokladmjölk. Det ger en optimal balans mellan kolhydrater och protein och rekommenderas för både styrketräning och konditionsträning. Välj låg fetthalt för att undvika överskott av fett och socker. Konsumera 8 uns för att få nödvändiga näringsämnen efter ett träningspass.
Vad sägs om näring för cirkulationsträning?
Kretsträning, som kombinerar styrketräning med perioder med kardioarbete, kräver bara några justeringar. Ha ditt protein 2-3 timmar före träningen. 30-60 minuter före träningen kan du äta ett kolhydratrikt mellanmål, till exempel en bit frukt och skiva toast eller en mangosmoothie. Efter träningen, drick mycket vatten och ha en träningsmåltid efter styrka med en extra kolhydrat, till exempel en bit frukt. 30-60 minuter efter träning, fyll på med ett förhållande 3: 1 av kolhydrater och protein för att säkerställa adekvat muskelreparation och återhämtning. Konsumera en vanlig måltid 3-4 timmar efter träningen. Rätt träningsnäring är mycket viktig, men det behöver inte vara komplicerat eller svårt att passa in. Planera framåt för att säkerställa att kroppen har rätt näringsämnen för snabb, adekvat återhämtning.