Cutting Conundrum: Hur man förlorar fett medan man bevarar muskler

Om du vill klippa ner kan det vara ganska överväldigande att räkna ut den hemliga såsen för att spara muskler medan du förlorar fett.

De goda nyheterna: Även om det inte alltid är lätt är det helt möjligt att förlora fett och få muskler samtidigt. Det tar bara lite tålamod och planering. Lita på oss, vi frågade * många * experter.

Getty Images

Förstå viktminskning kontra fettförlust

Att gå ner i vikt är precis vad det låter som: Det betyder att antalet på skalan blir lägre.

'Din totala kroppsvikt består av mager kroppsmassa och fettmassa', säger Anna Em, certifierad personlig tränare och skapare av The Weight Training Goddess .

”Din magra kroppsmassa består av muskelmassa, vattenmassa, benmassa, organ och vävnad. Om du går ner i vikt kan du därför förlora fett eller mager kroppsmassa. ”

Dessutom kräver förlora kroppsfett samtidigt som du får muskler något motstridiga tillvägagångssätt. Den traditionella vägen för att förlora kroppsfett är kaloriunderskott via kost och motion.

'Att få muskler innebär vanligtvis ett kaloriöverskott, som stöder utvecklingen av ny vävnad', säger Elliot Upton, en National Academy of Sports Medicine-certifierad personlig tränare vid Ultimate Performance och chef för LiveUP Online Coaching.

'För att förvirra sakerna ytterligare är fett och muskler nära kopplade, vilket gör det svårt att prioritera att förlora en utan att påverka den andra', säger Jonathan Jordan , en certifierad personlig tränare, massageterapeut och grupptränningsinstruktör för Equinox i San Francisco, CA.

ljung locklear tår

Hur man förlorar fett samtidigt som man behåller och bygger muskler

Att behålla och bygga muskler samtidigt som man förlorar fett kräver mycket av detsamma som att bara förlora fett: Du måste äta en balanserad diet och träna regelbundet och integrera styrketräning i din träningsrutin.

Det här är konsekventa rutiner som du kan försöka upprätthålla dagligen. Med andra ord vill du tänka bortom en modefluga som lovar snabba resultat.

Och glöm inte dessa ytterligare tips:

Sluta tro att mat är fienden

Ett kaloriunderskott betyder inte att du äter så lite som möjligt.

'Jag rekommenderar vanligtvis tre balanserade måltider bestående av protein, stärkelse, grönsaker och hälsosamma fetter och två snacks bestående av protein och fiber', säger Paula Rubello, en registrerad dietist.

Att agera som att mat är fienden är inte vägen att gå här: 'Om du kör på inga kalorier eller på mycket lite kalorier, kommer din kropp att behöva ta energi från dina muskler, vilket resulterar i förlust av muskelmassa', säger hon .

Blanda dina träningspass

'För att bränna fett och inte förlora muskler krävs både aerob träning och styrketräning', säger Wendy Bazilian, doktor i folkhälsa, registrerad dietist och en American College of Sports Medicine-certifierad träningsfysiolog.

Ge dig själv en paus

Träning regelbundet kan vara viktigt för att förlora fett och behålla muskler, men det betyder inte att du ska arbeta dig själv till benet. Vila är lika viktigt.

Enligt Upton kan överträning och trycka dig själv utanför gränsen orsaka överdriven nedbrytning av muskelproteiner (motsatsen till vad du vill).

Du vill också se till att du sover tillräckligt och jobbar med att sänka dina stressnivåer. 'Om du är överstressad och under sömn, kommer din kropp att hålla kvar kroppsfett', säger Jordan.

Träningspass som prioriterar fettförlust * och * muskeltillväxt

Tänk på dessa tips när du skapar en träningsplan som fungerar för dig.

Få in din konditionsträning

Aerob träning är nyckeln för att förlora fett, men det behöver inte betyda en daglig HIIT-klass. Högintensiva träningspass kan naturligtvis vara bra, men träning med låg effekt och lågintensitet kan vara lika fördelaktigt.

Behöver du några idéer? Bazilian rekommenderar långa promenader, jogging, löpning, cykling, dans, Zumba, kardioboxning, simning, rodd och hopprep. 'Aerobic behöver inte vara svårt, men det måste hållas och arbeta upp mot 45 till 60 minuters långvarig träning', förklarar hon.

'Om du precis börjat, gör det i mindre matcher och respektera dina gränser. Detta hjälper också till att göra dina celler mer mottagliga för att ta in blodsocker och hjälper till med insulinkänslighet, vilket kan hjälpa hela fettförbränningen (och inte fettlagring) på en fysiologisk nivå. ”

Lyft dessa vikter

Cardio är nödvändigt för att bränna fett, men styrketräning är nödvändigt för att bygga och upprätthålla muskler - det är faktiskt också nödvändigt för att bränna fett.

'Ett välstrukturerat, progressivt och utmanande motståndsträningsprogram är ett av de mest effektiva verktygen för fettförlust och kroppsrekomposition', säger Upton.

'Inte bara kan lyfta hårt och tungt spendera en anständig mängd kalorier session till session, men i motsats till cardio, det bygger faktiskt muskelvävnad, vilket kommer att öka din basala ämnesomsättning.' Med andra ord? Du kan äta mer och ändå förlora. Det ultimata målet!

När du går in i en styrketräningsrutin vill du konsekvent byta upp saker snarare än att falla i ett mönster. Upton säger att möjligheten till så många variabler är det som hjälper dig att utmana din kropp och framsteg.

'Några av de variabler som vi kan ändra är reps, uppsättningar, vikt, tempo (hastighet under rörelsen) eller total tid under spänning, rörelseomfång, vila, vinklar, maskiner kontra fria vikter', säger han.

Och fokusera inte bara på en del av kroppen - riktad fettförlust fungerar inte.

'Att göra en systematisk men enkel rutin mot tå - axlar, rygg (mellan axelbladen) och lats, biceps, triceps, abs, lår, höfter / skinkor, hamstrings och kalvar - kan vara mycket produktivt,' säger Bazilian.

Var inte rädd för de tunga vikterna

Gräv de 2 pund hantlarna. Att lyfta tungt är nyckeln, säger Upton, eftersom viktökning bättre stimulerar muskeltillväxten som behövs för att förbättra kroppssammansättningen.

För dem som inte har lyft i vikt, rekommenderar Upton att börja genom att utföra kroppsövningar tre gånger i veckan och följa kärnträningsprincipen för progressiv överbelastning.

”Progressiv överbelastning är helt enkelt den stegvisa ökningen av stress som läggs på kroppen när du tränar”, förklarar han.

“Kom ihåg att muskeltillväxt kommer från att tvinga kroppen att anpassa sig till nya och mer utmanande stressfaktorer i träningen. Om du inte ständigt utmanar kroppen och ger den nya stimuli att anpassa sig till, kommer den aldrig att växa eller förbättras. ”

Gör sammansatta övningar

Upton kallar stora sammansatta övningar 'ett bra sätt att få pengar för att rekrytera mer muskelmassa vid träning och bränna mer kalorier.' Sammansatta övningar inkluderar drag som knäböj, marklyft och pull-ups.

'Prioritera dessa drag över isoleringsövningar som benförlängningar och bicepskrullar om fettförlust är ditt mål', säger han.

'Dessa typer av övningar stimulerar den största frisättningen av mänskliga tillväxthormoner, vilket hjälper till att bevara mager muskelmassa', säger Anna. Hon påpekar att de också är perfekta för alla i brådska eftersom de arbetar så mycket av din kropp så snabbt.

Ta det lugnt

Du är upphetsad över ditt nya träningsprogram, så du går riktigt hårt, riktigt snabbt ... och sedan slutar du skada dig själv eller överanstränga din kropp. 'Ingenting hindrar dig snabbare än skada', säger Bazilian. 'Få en spelplan och ta itu med den här en dag i taget på en nivå som du kan göra.'

Hon rekommenderar att du söker hjälp från en personlig tränare eller sjukgymnast om möjligt, eller till och med bara följer ett gratis eller billigt onlineprogram och app skapad av riktiga experter.

Gör återhämtning till en prioritet

Att låta din kropp återhämta sig från allt detta arbete kan inte vara viktigare.

'En av de vanligaste anledningarna till att människor förlorar så mycket muskler när de bantar eller försöker förlora fett är att de tränar alldeles för mycket, och detta resulterar i att det skapar för mycket muskelnedbrytning, i motsats till att förbättra prestanda och öka muskelmassan,' Upton säger.

Upton säger att det är viktigt att få tillräckligt med sömn för återhämtningsprocessen och noterar sambandet mellan dålig sömn och viktökning.

'Det är viktigt att notera att även sömnförlust på upp till 3 timmar kan leda till att vi förlorar mer än 50 procent mindre kroppsfett under en planerad viktminskningsfas och faktiskt förlorar mer muskelvävnad också', säger han.

Alla hälsosamma kostvanor

Följ en balanserad diet som också är ett kaloriunderskott

'Det viktigaste är att inkludera alla näringsämnen i din kost (protein, fetter och kolhydrater) och aldrig eliminera ett specifikt näringsämne', säger Rubello. En balanserad kost som består av tre måltider och två eller tre tillfredsställande snacks är nyckeln.

Samtidigt måste du ha ett kaloriunderskott för att förlora fett. 'Du måste bränna mer energi än du konsumerar på en dag, och det bästa sättet att göra detta är att äta lite mindre och flytta mycket mer', säger Upton. 'Att skapa och upprätthålla ett kaloriunderskott är hemligheten bakom alla dieter.'

Gå tungt på proteinet

Intag av tillräcklig mängd protein är nödvändigt för att bevara muskelvävnad.

'Det hjälper till att reparera, bygga om och underhålla muskelvävnad, vilket inte bara förbättrar kroppssammansättningen utan också ökar ämnesomsättningen', säger Upton. Proteinrika livsmedel kommer att fylla dig och hålla dig mätt under en längre tid också.

Bazilian rekommenderar att man fokuserar på magra proteiner som skaldjur, fjäderfä, mjölk, yoghurt, bönor, nötter och frön.

Kolhydrater är din vän

Upprepa efter oss: Kolhydrater är inte fienden. Försök att välja icke-raffinerade kolhydrater så får du gott om fördelar. 'De kan öka prestanda och styrka och hjälpa till att återhämta sig från dina träningspass, förbättra sköldkörtelfunktionen samt hjälpa dig att sova bättre', säger Upton.

Han rekommenderar att du äter kolhydrater efter ett träningspass, när din kropp är mest sannolikt att använda glukosen ordentligt och tanka musklerna, och som den sista måltiden på dagen för att hjälpa till med avkoppling.

Ät dina grönsaker

Grönsaker är ett av de hälsosammaste sätten att tillgodose dina vitamin- och mineralbehov, och enligt Upton undertrycker de också inflammation och hjälper till med en sund matsmältning.

'De har stora fysiska volymer, men låga energitäthet, vilket innebär att du kan äta mycket för att fylla dig utan att kaloriantalet klättrar för högt', säger han.

Få in de hälsosamma fetterna

Ja, du försöker förlora fett, men för att göra det behöver du också en bra blandning av hälsosamt fett. 'Fett är en stor energikälla som kan bromsa matsmältningen och undertrycka hunger mellan måltiderna', säger Upton.

Övervaka bara ditt intag och göra rätt val. Nötter, frön, olivolja och avokado är bra alternativ.

Prova intermittent fasta

Intermittent fasta (IF) är i grunden bara att äta under en viss tidsperiod under dagen. De som följer 16: 8-planen äter till exempel i 8 timmar om dagen (som mellan 8 och 12) och fastar i 16 timmar.

'IF kan hjälpa till att träna din kropp att bränna kroppsfett, minska insulinresistensen och undvika metaboliska tillstånd som diabetes', säger Jordan. 'Inte alla protokoll är för alla, men bevisen bekräftar alltmer detta som ett effektivt sätt att förbättra kroppssammansättningen för många människor.'

Håll dig hydratiserad

Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt inte bara för att förlora fett och upprätthålla muskler, utan också för att bara vara frisk totalt sett. 'Att hålla sig hydratiserad påverkar ämnesomsättningen, prestanda - praktiskt taget alla kroppsfunktioner', säger Bazilian.

'Det transporterar näringsämnena vi behöver till cellerna och cellresterna från vävnaderna till njuren, levern eller tillbaka till tarmarna för att transporteras ut ur kroppen.'