Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Hormoner. De är alltid vår ursäkt när vi vänder oss till en kollega, vän eller intet ont anande barista (ledsen, igen!). Och medan vi hatar vad de gör för att sova när vi är stressade, mot våra känslor under graviditeten eller mot vår hud under den tiden på månaden, är det trevligt att veta att det faktiskt kan finnas något vi kan göra för att medla dem. Nyfiken hur man äter för att optimera dina hormoner? Vi har bevisbaserade bästa och värsta livsmedel för att uppnå hormonell harmoni.
Mat som hjälper till att balansera hormoner
jag är
Soja (och dess hormonellt aktiva element, isoflavoner) har fått en dålig rap i holistiska kretsar tack vare dess östrogenliknande egenskaper. Verkligheten är att det faktiskt kan vara bra. Ett Meta-analys av 15 randomiserade kontrollstudier visade att isoflavoner i kosten, som de som hittades i soja, minskade antalet värmevallningar som kvinnor upplevde utan några allvarliga biverkningar. Annan Meta-analys som följde mer än 6 000 kvinnor fann att konsumtion av sojaisoflavoner och fytoöstrogener (även i soja) minskade värmevallningar och vaginal torrhet.
Hur är det med hormonell bröstcancer? Som med klimakteriet är resultaten lovande. I en recension som tittade på 24 studier som analyserade sambandet mellan soja och bröstcancer fann hälften att konsumtion av soja minskade kvinnors risk! Och det här var ingen brum-trumma-forskning. En sån studier tittade på mer än 36 000 kvinnor efter klimakteriet. Få din soja fix i hela livsmedel som tofu, edamame, tempeh eller miso.
c thomas howell 2017
Broccoli
Du behöver antagligen inte en annan anledning att äta dina greener, men hej, vissa dagar tar vi all motivation vi kan få. Korsblommiga grönsaker, som broccoli, är rika på glukosinolater, som, när de bryts ner, kan förändra metabolismen av specifika sjukdomsframkallande hormoner. Forskning har visat att äta mer korsblommiga grönsaker som broccoli är förknippat med lägre risker för lung- och kolorektal cancer. Inte ett fan av de små gröna blommorna? Få dina glukosinolater i blomkål, grönkål, kål eller collardgrönsaker.
Kikärtor
B-vitaminer, som B6 och folat, spelar en integrerad roll i ämnesomsättningen hos må-bra neurotransmittorer som serotonin och dopamin, och tidig forskning har börjat undersöka deras roll för att minska symtomen på hormonella depression .
Med mer än hälften av dina rekommenderade B6 och 70 procent av dina folatbehov per kopp kan kikärter ge dig det humörsuppgång du behöver för att få igenom veckan. Och köttfria måndagar kan bara göra måndagar helt acceptabla igen. Njut av dina bönor som kastas i soppor eller sallader, renas till hummus eller rostas för ett krispigt mellanmål.
Sura körsbär
Behöver du lite mer ögon? Sura körsbär kanske kan hjälpa till. Syrliga körsbär är rika på fytokemikalier som melatonin, det naturliga sömnhormonet som stiger när det är dags att gå till sängs. En studie fann att konsumtionen av syrlig körsbärsjuice gav en ökning av melatonin som hjälpte till att förbättra sömntiden och kvaliteten hos män och kvinnor.
En annan studie fann att vuxna som lider av sömnlöshet som drack den snygga elixiren visade blygsamma förbättringar i sömnen. Prova att lägga lite juice till en kvällsmoothie eller ta ett skott rakt upp före sänggåendet.
Kycklingbröst
Äta & ldquo; ren & rdquo; men alltid svältande? Lägg till lite mer proteinrik kyckling till dina måltider! Forskning föreslår att dieter med högre protein ökar utsöndringen av mättnadshormoner som leptin som hjälper oss att känna oss fylligare längre. Det också får påverka de anabola hormonerna som är ansvariga för muskeluppbyggnad efter en styrketräning. Inte ett fan av vitt kött eller håller sig till en växtbaserad diet? Du kan enkelt få din proteinfyllning med fisk, nötkött, bönor, baljväxter eller mejeriprodukter.
Livsmedel som rör med dina hormoner
Hög fruktos majssirap
Det är inte förvånande att bearbetade sockerarter är det första nej-nej på listan. Forskning om diabeteshantering har funnit att fruktos som finns i ett brett utbud av bearbetade livsmedel inte verkar öka vårt mättnadshormon, leptin, liksom andra kolhydratinnehållande livsmedel, vilket i sin tur kan få oss att konsumera mer kalorier över tiden .
Hos kvinnor finns det också oro om reproduktionsstörningar som polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS). Ett systematisk bedömning tittade på en mängd olika dieter och deras inverkan på PCOS-symtom och fann att efter en diet med lågt glykemiskt index (det vill säga lågt i socker) hade de största fördelarna. Vill du sparka din sockervanor till trottoaren? Prova att byta tillsatt socker som majssirap, honung, lönn, melass och vitsocker mot frukt som är bunden med fiber för att bromsa det hormonella insulinsvaret.
Förpackade stekt mellanmål
Du behöver inte en artikel om hormoner för att berätta att du ska hålla ett öga på källor till transfetter. Förpackade stekta matvaror är alltid en misstänkt källa. En studie på manlig reproduktiv hälsa fann att män som konsumerade de högsta mängderna transfetter i sin kost hade nedsatt testikelfunktion relaterad till lägre testikelvolym och högre luteiniserande hormoner. Annan forskning har instämt och konstaterat att män med det högsta intaget av transfetter hade 37 procent lägre spermier! Om baby-making är i dina planer, är det bäst att sparka dessa fetter till trottoaren.
Artificiella sötningsmedel
Tror att att beställa dietkoks hjälper dig att gå ner i kilo? Tänk om. Forskning tyder på att nedläggning av konstgjorda sötningsmedel kan förändra friska bra bakterier , vilket kan påverka balansen mellan hunger och mättnadshormoner som leptin och ghrelin. Detta kan förklara varför ett antal studier (se här , här , här , här ) har kopplat konsumtion av konstgjorda sötningsmedel till en ökad aptit, motivation att äta och matpreferenser. Eftersom vi redan har konstaterat att socker också kan orsaka hormonella obalanser, säger vi att vad du än väljer att söta ditt kaffe, havregryn eller smoothie med, försök bara välja mindre av det över tiden.
Alkohol
Tyvärr att jag är en Debbie Downer, men för mycket av den roliga juicen kan också orsaka kaos på våra hormoner. Forskning har visade konsekvent att alkoholintag hos alkoholfria vuxna är förknippat med ökade nivåer av stresshormonet kortisol, vilket i sin tur kan spela en roll i utvecklingen av metaboliska störningar som diabetes typ 2 . Ta en extra sväng som DD i helgen eller & ldquo; stretch & rdquo; spriten med extra seltzer för att få mer volym ur varje drink.
Fettfri mjölk
Även om effekten inte verkar påverka alla, forskning har hittat en koppling mellan konsumtion av mejeriprodukter med låg fetthalt som skummjölk och akne hos vuxna. Det verkar som om hormonet IGF-1 frigörs när vi smälter de proteiner som vanligtvis finns i mjölk, vilket antas utlösa de irriterande pre-teen-liknande breakouts.
andra dejtkyss
Vad som är oklart är dock varför vi inte ser samma samband i mejeriprodukter med full fetthalt. Tyvärr, om du tycker att mejeriprodukter, fettfattiga eller på annat sätt ger din hud problem, försök byta till en av de många växtbaserade mjölk, yoghurt och ostar som nu finns i livsmedelsbutikshyllorna.
