Anledningarna till att du inte blir starkare

Om jag var tvungen att göra en lista över saker som verkligen irriterar mig, skulle det vara som följer:

• 1. & ldquo; Twilight. & Rdquo;
• 2. Människor som inte slår höger på rött.
• 3. Människor som inte prioriterar att bli starkare.

Som styrketränare är den sista det som verkligen irriterar mig - och med goda skäl. Att vara trubbig: Styrka är typ av en stor sak. Det är det som gör att vi kan plocka upp den där påsen med livsmedel från golvet utan att blåsa ryggen ut; det är vad som hindrar oss från att skadas på spelplanen (oavsett om det är en professionell idrottsman eller helgkrigare); och det är utan tvekan grunden bakom många av & ldquo; kvaliteterna & rdquo; vi jagar i viktrummet (vare sig det är fart, smidighet, kraft eller bara ser bra ut med våra kläder av).

Tyvärr för vissa, trots att de vet bättre, och trots sina bästa ansträngningar, blir de bara inte starkare. Oavsett vilken rutin de följer eller hur många dagar i veckan de träffar strykjärnet, får de bara inga resultat - frustrerade, de använder fortfarande samma vikt nu som de var veckor (om inte månader) tidigare. Gör du misstagen nedan?

Progressiv överbelastning (använder den inte)

Även om det är det mest uppenbara stället att börja, finns det överraskande många praktikanter som inte förstår tanken att progressiv överbelastning är nyckeln när det gäller styrka. Enkelt sagt: Kroppen kommer att anpassa sig till den stress som läggs på den, och för att bli starkare måste du se till att du tvingar kroppen att göra det.

rachael may taylor

Många känner till historien om den grekiska guden Milo, som som ung pojke gjorde det till en poäng att bära en liten kvig över axeln varje dag. Varje dag, i flera år, skulle Milo bära kvigen, och när kvigen växte och blev en fullvuxen ko, växte Milo också. Så mycket att berättelser om hans styrka har levt för evigt i grekisk mytologi.

Det finns många sätt att närma sig progressiv överbelastning och göra varje övning mer utmanande. Lägga till fler uppsättningar, minskande viloperioder och ökande rörelseomfång är några av de vanligaste komponenterna. Det mest uppenbara är dock (och i många fall den mest försummade) att helt enkelt öka en tränings vikt eller belastning genom att lägga till lite vikt varje vecka.

Om du inte gör en gemensam ansträngning för att utmana din kropp och tvinga den att anpassa sig till tyngre belastningar konsekvent, kommer du aldrig att göra stora framsteg.

Det behöver inte vara mer komplicerat än så (verkligen!). Vi försöker inte göra kalkyl här. Det kan vara så enkelt som att lägga till ytterligare fem pund i skivstången på dina knäböj eller kanske bara ta tag i nästa tyngsta par hantlar på din nästa uppsättning pressar. Hur som helst, om du inte gör en gemensam ansträngning för att utmana din kropp och tvinga den att anpassa sig till tyngre belastningar konsekvent, kommer du aldrig att göra stora framsteg.

Gör för mycket (volym)

Vi lever i ett samhälle som firar överskott. Det är inte ovanligt att någon äger mer än en bil eller till och med mer än ett hus. På samma sätt, när det gäller träning, har många människor den mentalitet att mer är bättre. Om träning tre dagar i veckan är bra, skulle logiken diktera den träningen varje & hellip; singel & hellip; dag & hellip; tills du inte känner att vänster sida av ditt ansikte eller hostar upp din mjälte (det som kommer först) måste vara ännu bättre, eller hur? Fel. Trötthet kommer att dölja en individuell riktig träningsnivå. Med andra ord: Att göra sig trött för att göra sig trött och samla mer och mer trötthet är ett beprövat recept för att zappa din styrka (och prestanda).

Som ett exempel, låt oss säga att vi går vidare och räknar ut vad din en-rep max är för marklyft. Därefter går du ut och springer 10 mil. När du kommer tillbaka bestämmer vi oss för att testa din marklyft igen. Vilka är chansen att du ens kommer att sniffa på det ursprungliga numret? Min gissning är att du skulle ha bättre chans att vinna lotterietochblir slagen av belysning samma dag.

För detta ändamål är det ofta fördelaktigt att genomföra strukturerade lossningsveckor där målet är att låta kroppen vila och återhämta sig. Det finns många sätt att närma sig en avlastningsvecka: Minska det totala antalet reps, minska det totala antalet övningar som utförs, utelämna direkt ryggbelastning, kanske till och med ta en vecka och utföra utomhusaktiviteter snarare än att träffa gymmet. Poängen är att det är viktigt att ge din kropp en paus då och då för att göra konsekventa framsteg.

Inte fokusera på grunderna

Människor tittar ofta på de program jag skriver och är förvånad över hur & ldquo; enkel & rdquo; dom är. Roligt nog, varje klient jag tränaralltidblir starkare - eftersom jag lägger en premie på att behärska grunderna:

• Hukmönster
• Marklyft
• Enkel benmönster
• Tryck upp
• Rad
• Upp med hakan

Om folk lärde sig att prioritera dessa sex satser och gjorde bort alla & ldquo; fluff & rdquo; (Verkligen? Sjutton uppsättningar bicepskrullar?), De skulle bli förvånade över hur mycket förbättring de skulle se. För att bli stark måste du utföra rörelser som tvingar dig att bli stark. Ofta innebär detta att människor går utanför deras komfortzon - och inte bara lär sig grunderna utan behärskar dem.

Din handlingsplan

Under de kommande 1-2 månaderna bör varje session börja med en sammansatt rörelse:

• Dag 1: Squatvariation (box squat, front squat, back squat, etc.)
• Dag 2: Pressvariation (bänkpress, golvpress etc.)
• Dag 3: Variation i marklyft (fällfält, marklift, SUMO marklyft etc.)

Du bör sätta ditt hjärta och själ i dagens första sats. Bokstavligen borde du hata livet. Kom ihåg: Försök att lägga till bara varje veckalitevikt. Efter det gör du vad du vill. Gör några handställ för allt jag bryr mig om. Bara för Guds kärlek, utför ett av de sex mönstren ovan för att starta varje träningspass, och jag garanterar att du kommer att bli starkare.

Lyft tunga saker. Typ mycket.

Piggy-backing på den föregående punkten, medan det kommer att öka din allmänna nivå av otrolighet att inkludera fler sammansatta rörelser i din rutin, men det skulle också vara trevligt om du slutade med de tre uppsättningarna om 10 nonsens. Jag vet inte vem som gjorde den gyllene regeln att varje övning varje dag måste göras för tre uppsättningar med tio reps (3 × 10), men den måste stoppas. Visst, duburkbli stark (er) med 3 × 10 - men det varar bara så länge, och det fungerar verkligen bara för nybörjare, och de kan göranågotoch bli starkare. (Ah, att bli nybörjare igen.)

Jag vet inte vem som gjorde den gyllene regeln att varje övning varje dag måste göras för tre uppsättningar med tio reps (3 × 10), men den måste stoppas.

Istället vill jag förespråka olika uppsättnings- / repscheman som har mer styrka - allt mellan 3-5 repetitioner. Alternativen är obegränsade: 5 × 5, 4 × 3, 4 × 4, 8 × 3 & hellip; Det spelar ingen roll. Det finns inga regler! Allt som betyder är att du kommer utanför din komfortzon och börjar använda uppsättnings- / repscheman som kommertvingadu att bli stark. Med hjälp av ett exempel kan vi säga att varje måndag är & ldquo; marklyft & rdquo; dag.

• Vecka 1: Stair Bar Deadlift - 5 × 5
• Vecka 2: Trap Bar Deadlift - 4 × 5
• Vecka 3: SUMO Deadlift - 6 × 5
• Vecka 4: SUMO Deadlift - 3 × 5
• Vecka 5: Pull-Through - 3 × 10 (avlastningsvecka, ingen ryggbelastning)
• Vecka 6: Konventionell marklyft - 4 × 3
• Vecka 7: Konventionell marklyft - 5 × 3
• Vecka 8: Konventionell marklyft - arbeta upp till 3 rep max, sedan 2 × 5

Och att ta det ett steg längre (för att ge människor en uppfattning om hur en hel träningsdag skulle se ut), förutsatt att en hel dag delas i tre dagar per vecka:

Dag 1 (måndag)
A1: Stair Bar Deadlift 5 × 5
A2: Supine Glute Bridge 4 × 8
Obs: A1-A2 utförs som ett superset, går från A1 till höger till A2 och vilar sedan 90-120 sekunder innan vi går vidare till nästa uppsättning.

B1. Sittande kabelrad 3 × 10
B2. 1-beniga push-ups 3 × 5 / ben
Obs! B1-B2 utförs som ett superset, går från B1 till höger till B2 och vilar sedan 60-90 sekunder innan du går vidare till nästa uppsättning.

C1. Hantel framåt Lunge 3 × 6 / ben
C2. Pallof Press 3 × 8 / sida
Obs: C1-C2 utförs som en superuppsättning, går från C1 rätt till C2 och vilar sedan 60-90 sekunder innan du går vidare till nästa uppsättning.

D. Ytterligare Scapular Stability / Rotator Manschettarbete

E. Var fantastisk x oändlighet

Du tränar inte runt andra starka människor

Slutligen, och detta är en punkt som jag inte spenderar mycket tid på: Om du vill bli bättre på schack, umgås du med människor som spelar schack. Om du vill bli bättre på datorprogrammering umgås du med människor som programmerar datorer. På samma sätt, om du vill bli starkare måste du umgås med människor som har samma passion som du, kommer att driva dig att bli bättre, och ännu viktigare, är mycket, mycket starkare än du.

Även om det bara är en dag i veckan, gå ut ur ditt sätt att träna vid en anläggning som inte är stolt över antalet löpband eller snygga prylar den har, utan snarare uppmuntrar sina medlemmar att använda krita och kasta lite vikt. Träna i den typen av miljö, och himlen är gränsen!

Ursprungligen publicerad i april 2012. Uppdaterad november 2015.